[EN-UA]

• UA
• EN

Як отримати достатньо цинку на веганському харчуванні

Джіні Мессіна

5 травня 2009 р.

 

Можна з упевненістю сказати, що у нас більше запитань, ніж відповідей про цинк у веганськьому харчуванні. Цей мінерал міститься у багатьох рослинних продуктах, і значна кількість досліджень показує, що вегани отримують його з їжею нарівні зі всеїдними людьми.

 

Але інші дані свідчать, що вегани недостатньо отримують його. Крім того, засвоюваність цинку із рослинної їжі може бути низькою. Насправді, частка цинку, що засвоюється при різних прийомах їжі, значно варіюється - від 8 до 32 відсотків.

 

Через проблеми з засвоєнням деякі експерти припустили, що вегетаріанцям може знадобитися на 50 відсотків більше цинку в раціоні, ніж всеїдним людям. [прим. редактора: з останніх рекомендацій Інституту медицини США щодо поживних речовин та добавок це було прибрано у 2022 році]

 

Немає жодних доказів того, що вегани страждають від сильного дефіциту цинку. Але цинк необхідний організму для роботи понад 50 різних ферментів. Це означає, що багато фізіологічних процесів залежать від цинку. Оскільки статус цинку важко виміряти (Аналіз крові не показовий, багато факторів, що можуть впливати на результат - ред.), є побоювання, що деякі люди можуть мати хронічний граничний дефіцит, який залишається непоміченим і має незначні наслідки.

 

Я виступаю за консервативний та обережний підхід, оскільки немає жодних недоліків у споживанні кількох зайвих міліграмів цинку. При використанні додаткових 50% добове споживання цинку становить 16,5 мг для чоловіків і 12 мг для жінок. Хоча в жодному рослинному продукті (крім збагачених цинком) немає високого вмісту цинку, але раціон, заснований на різноманітних цільних продуктах, може задовольнити потреби в цинку.

 

1 мг цинку забезпечують такі продукти:

 

• 1 столова ложка горіхів, насіння чи паст з горіхів / насіння

• від ¼ до ½ чашки вареної квасолі 

• 1 столова ложка зародків пшениці

• 1 чашка вареної крупи

• 2 скибочки хліба

• 2 чашки приготованих листових зелених овочів (капуста кейл, листова капуста, тощо - прим. ред.)

* 1 чашка = 240 мл

 

Перевірте етикетки на вегетаріанських аналогах м'яса, тому що деякі з них містять багато цинку. Збагачені цинком зернові пластівці також мають дуже високі показники.

 

Нарешті, якщо ви використовуєте деякі методи приготування їжі, які підвищують засвоєння цинку, вам не потрібно споживати так багато цинку (тобто більше на 50% - ред.).

 

Ось кілька способів покращити засвоєння цинку:

 

• Підсмажте горіхи та насіння перед їх використанням.

• Споживайте ферментовані продукти, такі як хліб на заквасці та темпе.

• Споживайте зернові продукти із дріжджового тіста, тобто. хліб, а не крекери чи крупи.

• Їжте пророслі бобові та насіння.

• Замочуйте зерна перед приготуванням.

___

Getting Enough Zinc on Vegan Diets

[source]

By Ginny Messina

May 5th, 2009

It’s safe to say that we have more questions than answers about zinc in vegan diets. This mineral is found in a wide range of plant foods, and many studies show that vegans have intakes on a par with omnivores.

But other evidence suggests that vegans fall short. In addition, zinc absorption from plant foods can be low. In fact, the percent of zinc absorbed from different meals varies dramatically—from around 8 to 32 percent.

Because of the absorption issue, some experts suggest that vegetarians could need as much as 50 percent more zinc in their diet than omnivores.

There is no evidence that vegans suffer from overt zinc deficiency. But zinc is needed by the body for more than 50 different enzymes—which means that a lot of physiological processes depend on zinc. And since zinc status is hard to measure, there are concerns that some people could have a chronic marginal deficiency that goes undetected and has subtle effects.

I’m in favor of a conservative and cautious approach since there is no down side to consuming a few extra milligrams of zinc. Using the 50% factor, recommended daily intakes of zinc would be 16.5 milligrams for men and 12 mg for women. While no single plant food (other than those that are fortified) is high in zinc, a diet based on a variety of whole foods can meet needs.

1 milligram of zinc is provided by:

• 1 tablespoon of nuts, seeds or nut/seed butters

• ¼ to ½ cup cooked beans

• 1 tablespoon wheat germ

• 1 cup cooked grain

• 2 slices of bread

• 2 cups cooked leafy green vegetables

Check the nutrition labels on vegetarian meat analogs, since some of these are fairly high in zinc. Fortified cereals are also very high.

Finally, by using some cooking practices that boost zinc absorption, you won’t need to consume quite as much zinc.

Here are a few ways to enhance absorption of zinc:

• Toast nuts and seeds before using them.

• Choose fermented foods like sourdough bread and tempeh.

• Choose foods that are leavened with yeast—breads—over crackers and plain grains.

• Eat some sprouted legumes and seeds.

• Soak grains before cooking them.

___

__________