[EN-UA]

• UA
• EN

Залізо: гайд з харчування для веганів

Авторка: Джіні Мессіна

Отримувати достатню кількість заліза на веганській дієті дуже просто. Деякі види рослинної їжі виступають найбагатшими джерелами заліза. Наприклад, ½ чашки приготованої сочевиці містить приблизно вдвічі більше заліза, ніж 4 унції (~113 г) яловичини — вважається, що остання є “суперзіркою” за вмістом заліза. Не дивно, що вегани та вегетаріанці часто споживають більше заліза, ніж м’ясоїди (1).

Але у веганів також є дещо вищі вимоги до заліза відповідно до Комітету з питань продовольства та харчування США (FNB), яка є групою, яка встановлює рекомендації з вживання цієї поживної речовини для американців. Через те, що залізо з продуктів рослинного походження не всмоктується так само добре, як з м’яса, FNB стверджує, що вегетаріанцям потрібно майже вдвічі більша кількість (в 1.8 разів більше). Однак з визначенням справжньої потреби заліза для веганів та вегетаріанців не все так просто, що ви побачите далі.

Роль заліза в організмі людини

Залізо — важлива частина еритроцитів і необхідне для формування гемоглобіну, який транспортує кисень по всьому тілу. Хоча й існує певний кругообіг та повторне використання заліза в еритроцитах, проте ми все ж кожного дня втрачаємо частину цього мінералу — переважно через шкіру та кишечник. Жінки також втрачають залізо в період менструацій. Ось чому молоді жінки мають більшу потребу в залізі, ніж чоловіки або жінки в постклімактеричному періоді. 

Залізодефіцитна анемія трапляється, коли в організмі недостатньо заліза для підтримання нормального виробництва червоних кров’яних тілець. Це серйозна та доволі поширена проблема, відома в галузі суспільної охорони здоров’я. Проте надмірна кількість заліза також шкідлива і викликає накопичення його в організмі. Існує ряд доказів, що це підвищує ризик виникнення діабету 2 типу та інших хронічних захворювань (2).

У певній мірі організм регулює поглинання заліза, щоб зберегти його запаси на випадок нестачі або щоб попередити випадки небезпечного підвищення рівня заліза в організмі. Тобто, те, скільки заліза поглинається, залежить від запасів вашого організму. Цікаво, однак, що той тип заліза, що знаходиться в рослинній їжі і називається негемовим залізом, є набагато більш чутливим до цих балансувань в організмі у порівнянні з гемовим залізом, що міститься виключно в м'ясі тварини (3). (Наприклад: гемове залізо, що надходить в надлишку, може засвоюватись більше, ніж потрібно, бо організм не може зменшити засвоюваність, коли заліза вже достатньо. Проте для гемового заліза цей механізм працює добре - прим. ред.)

Поглинання заліза рослинного походження

Хоча поглинання негемового заліза з рослин залежить від потреб організма, воно, як правило, трохи нижче, ніж поглинання заліза з м'яса. Головна причина в тому, що рослинні продукти, багаті на залізо, часто містять фітинову кислоту (або фітат) — сполуку, що зв’язує залізо та інші мінерали і не дає їм засвоюватись.

Фітинова кислота, безумовно, не така вже й погана, оскільки є чудовим антиоксидантом і може знизити ризик виникнення раку (4, 5). Справа не в тім, щоб уникати фітатів — і, насправді, у вас це не вийде, оскільки вони містяться у великій кількості в цільних зернах, бобових, горіхах та насінні — але побудувати раціон так, щоб мінімізувати їх вплив на залізо. Наприклад, додавання до прийому їжі продукти, багаті на вітамін С, нейтралізує вплив фітинової кислоти та збільшує поглинання заліза. Вплив вітаміну С може бути доволі великим. Невелика порція їжі, багатої на вітамін С (стакан апельсинового соку або ½ чашки цвітної капусти), збільшує поглинання заліза з рослинних продуктів у 4-6 разів (6, 7). Насправді, низький рівень заліза в організмі іноді може бути підвищений просто за рахунок збільшення споживання вітаміну С, а не через збільшення споживання продуктів, багатих на залізо (8).

Ферментація (що в тому числі відбувається, коли хліб готується на дріжджах або заквасці) також покращує поглинання заліза (9). Тому споживання хліба з цільного зерна замість інших зернових може покращити надходження заліза.

На противагу цьому, сполуки в чаю та каві і навіть в деяких трав’яних чаях, таких як м’ята перцева та ромашка, перешкоджають поглинанню заліза (10, 11). Деякі індійські спеції, такі як куркума та коріандр, також мають високу кількість сполук, що можуть зашкодити поглинанню заліза (13). Таку ж дію на засвоєння заліза здійснюють великі дози кальцію. У цьому плані вегани мають явну перевагу перед лакто-ово вегетаріанцями. Молочні продукти не тільки містять малу кількість заліза, а ще й сприяють гіршому засвоєнню заліза з інших продуктів (14).

Скільки заліза насправді потрібно веганам?

Коли Комітет з питань продовольства та харчування США (Food and Nutrition Board) встановив, що у вегетаріанців потреби заліза були вищими, ніж у всеїдних людей, вони базували свої рекомендації на досить обмежених дослідженнях (15, 16). Вони показали, що залізо погано поглинається на рослинному раціоні, що містить високий вміст інгібіторів абсорбції заліза та низький — інтенсифікаторів. На підставі отриманих результатів, дослідники припустили, що вегетаріанцям необхідно в 1.8 разів більше заліза, ніж тим людям, що споживають м’ясо.

Але ця інформація може бути неточною для веганів та вегетаріанців з декількох причин. Одна з них полягає у тому, що люди з часом можуть адаптуватися до раціону з низькою біодоступністю заліза, поглинаючи більше та виділяючи менше заліза (16, 17). Крім того, вегани та вегетаріанці, як правило, мають низькі (але у рамках норми) запаси заліза (1). Знову ж таки, низькі запаси заліза пов'язані з кращим поглинанням заліза. Та, нарешті, вегани мають можливість побудувати раціон, який максимізує поглинання заліза — додаючи до прийомів їжі продукти з вітаміном С та уникаючи тих, що перешкоджають засвоєнню. Комітет з питань продовольства та харчування США не враховував ці обставини в своїх рекомендаціях.

Тим не менше, вегани, як правило, отримують щонайменше стільки ж заліза, скільки всеїдні люде, а часто навіть більше, але все ще мають нижчі запаси заліза. Це говорить про те, що веганський та інші рослинні раціони мають вищі вимоги. Але наскільки? На жаль, немає дослідження, що відповіло б на це питання.

Замість того, щоб стежити за споживанням заліза, найкращий спосіб — це харчування, що просто максимізує споживання і засвоєння заліза.

• Включіть до свого раціону продукти, багаті на залізо, такі як бобові, соя, горіхи, насіння, зимовий гарбуз, темно-зелені листові овочі (капуста кейл, зелень гірчиці, зелень ріпи), сухофрукти, вівсянка, кіноа та перловка. 

• Збагачені, але рафіновані зернові можуть мати високий вміст заліза, проте мати мало інших поживних речовин та клітковини. Включення деяких з цих продуктів у веганський раціон, особливо для дітей, може допомогти збільшити споживання заліза тим, хто має проблеми з задоволенням цієї потреби. 

• Подумайте про те, щоб у вашому раціоні частина злакових була у вигляді цільнозернового хліба. Завдяки процесу закваски залізо краще абсорбується.

• Наскільки це можливо та практично, включіть хороше джерело вітаміну С до основних страв та перекусів. Продукти з високим вмістом вітаміну С: цитрусові фрукти та соки, канталуп (різновид дині), ківі, манго, папайя, ананас, полуниця, броколі, брюсельська капуста, перець, томатний сік, кабачок, цвітна капуста.

• Якщо вам до вподоби соя, включіть її до свого раціону. Залізо у соєвих бобах представлений в трохи іншій формі, ніж в інших рослинних продуктах, і його засвоєння не залежить від фітинової кислоти (18).

• Візьміть собі за правило не вживати чай, каву та трав’яні напої під час прийому їжі. 

• Обмежте добавки кальцію невеликими дозами (300 мг) і приймайте їх не під час прийомів їжі, а між ними.

З досліджень з’ясувалось, що у веганів, незважаючи на невеликі запаси заліза в організмі,  залізодефіцитна анемія розвивається не частіше, ніж у м’ясоїдів. Дефіцит заліза є досить поширеним явищем в цілому, в групі особливого ризику — діти та молоді жінки. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути анемія (якщо ви почуваєтеся надзвичайно втомленими, часто хворієте або випадає волосся), варто відвідати лікаря та перевірити рівень заліза. При підтвердженні нестачі заліза, найкращий спосіб вирішення проблеми — прийом добавок заліза, а не додавання м'яса до раціону.

Більше інформації

• Залізо в вегетаріанському раціоні: Інформаційний бюлетень від Групи дієтологічної практики з вегетаріанського харчування Академії харчування та дієтології США.

• Стаття про залізо з сайту VeganHealth

Посилання

___

Iron: A Vegan Nutrition Primer

[source]

By Ginny Messina

Getting plenty of iron on a vegan diet is easy. Plant foods can be among the richest sources of this nutrient. For example, ½ cup of cooked lentils has nearly twice the iron as four ounces of beef—a food generally thought of as an iron superstar. It’s not surprising that vegans and vegetarians often consume more iron than meat-eaters (1).

But vegans also have somewhat higher iron requirements according to the Food and Nutrition Board (FNB) which is the group that establishes iron recommendations for Americans. Because iron from plant foods isn’t absorbed as well as iron from meat, the FNB says that vegetarians may need nearly twice as much. Determining true iron requirements for vegans and vegetarians isn’t quite that straightforward, though, as you’ll see below.

Iron in the Body

Iron is an important part of red blood cells and is needed to form hemoglobin which transports oxygen throughout the body. Although we recycle the iron in red blood cells, we still lose some of this mineral every day, mostly from the skin and intestines. Women also lose iron through menstruation. This is why younger women have much higher iron requirements than men or than women who no longer have their periods.

Iron-deficiency anemia occurs when the body doesn’t have enough iron to support normal red blood cell production. It’s a serious and relatively common public health problem. But getting too much iron can be harmful, too, causing excessive amounts to be stored in the body. There is some evidence that this raises risk for type 2 diabetes and possibly for other chronic diseases as well (2).

To some extent, the body regulates absorption of iron to keep stores from dropping too low or building to dangerously high levels. That is, how much iron you absorb is related to the size of your iron stores. Interestingly, though, the type of iron found in plant foods, called non-heme iron, is much more sensitive to these checks and balances compared to heme iron, which occurs exclusively in animal flesh (3).

Iron Absorption from Plants

While absorption of iron from plants varies based on need, it’s generally quite a bit lower than absorption of iron from meat. The main reason is that iron-rich plant foods are often high in phytic acid (also called phytate) a compound that binds iron and other minerals.

Phytic acid is definitely not all bad, since it’s a powerful antioxidant that may be associated with lower risk for cancer (4,5). The key is not to avoid phytate—and you really can’t since it’s abundant in whole grains, beans, nuts and seeds—but rather to eat in a way that minimizes its effect on iron. For example, adding vitamin C-rich foods to a meal counters the effects of phytate and increases iron absorption. The effects of vitamin C can be pretty dramatic. A small serving of a vitamin C-rich food—like a glass of orange juice or ½ cup of cauliflower—has been shown to increase iron absorption from plant foods by as much as four to six times (6,7). In fact, poor iron status may sometimes be reversed simply by increasing vitamin C intake as opposed to packing more iron into meals (8).

Fermentation—which occurs when bread is leavened with yeast or sour dough—also improves iron absorption (9). So eating some whole grain bread in place of other grains can improve iron nutrition.

In contrast, compounds in tea and coffee and even in certain herbal teas such as peppermint and chamomile, interfere with iron absorption (10,11). Certain Indian spices such as turmeric and coriander are also high in compounds that can interfere with iron absorption (13). Large doses of calcium also inhibit iron absorption. Vegans may have a distinct advantage over lacto-ovo vegetarians in this regard. Not only are dairy foods lacking in iron, but adding them to meals can reduce iron absorption from other foods (14).

How Much Iron Do Vegans Really Need?

When the Food and Nutrition Board determined that vegetarian iron needs were much higher than those of meat-eaters, they were basing their recommendations on fairly limited research (15,16). This research showed that iron is poorly absorbed from plant-based diets that are high in inhibitors of iron absorption and low in enhancers. Based on the results, they suggested that vegetarians could require as much as 1.8 times more iron than people who eat meat.

But this may not be true for vegans and vegetarians in general for a couple of reasons. One is that people may adapt over time to diets with low iron biovailability by absorbing more and excreting less iron (16, 17). Also, vegans and vegetarians tend to have low (but normal) iron stores (1). Again, lower iron stores are associated with better iron absorption. Finally, vegans have the option of eating diets that maximize iron absorption by eating vitamin C-rich foods as part of meals and avoiding inhibitors with meals. The Food and Nutrition Board didn’t take these issues into consideration in their recommendations.

Even so, vegans typically eat at least as much iron as meat-eaters and often more, but still have lower iron stores. This tells us that vegans and others eating plant-based diets do have higher requirements. But how much higher? Unfortunately, we don’t have the research to answer that question.

Rather than track your intake of iron, the best approach is to eat in a way that maximizes iron intake and absorption.

• Include plenty of iron-rich foods like beans, soyfoods, nuts, seeds, winter squashes, dark leafy green vegetables, dried fruits, oatmeal, quinoa and pearl barley in your diet.

• Enriched, refined grains can be very high in iron, but they are low in other nutrients and in fiber. Including some of these foods in vegan diets—especially for children—might help increase iron intake for those who have trouble meeting needs, though.

• Consider getting some of your grains as whole grain bread. The leavening process makes iron more absorbable.

• Include a good source of vitamin C in as many meals and healthy snacks as is possible and practical. Foods that are rich in vitamin C include citrus fruits and juices, cantaloupe, kiwifruit, mango, papaya, pineapple, strawberries, broccoli, Brussels sprouts, peppers, tomato juice, cabbage, cauliflower.

• If you like them, include soyfoods in your diet. The iron in soybeans is in a different form from other plant foods and doesn’t appear to be affected as much by phytic acid (18).

• Avoid drinking tea, coffee or herbal teas with meals as a rule.

• Limit calcium supplements to small doses (300 mg) and take them between meals rather than with meals.

Despite lower iron stores, vegans don’t seem to develop iron-deficiency anemia any more often than people who eat meat. Iron deficiency is relatively common overall, though, and especially so in young children and in young women. If you think you might be deficient in this nutrient—if you feel unusually tired or get sick often or are experiencing hair loss—it’s worth having your iron levels tested by your health care provider. If you are deficient, the best way to fix that is to take supplements, not to add meat to your diet.

For more information

• Iron in Vegetarian Diets Fact Sheet from the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group.

• VeganHealth

References

___

__________

1. Mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2011.

2. Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med 2012;10:119.

3. Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990;51:301-8.

4. Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radic Biol Med 1990;8:61-9.

5. Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complement Ther Med2002;10:229-34.

6. Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 1991;53:537-41.

7. Monsen ER, Balintfy JL. Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization. J Am Diet Assoc 1982;80:307-11.

8. Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 1985;39:151-4.

9. Brune M, Rossander-Hulten L, Hallberg L, Gleerup A, Sandberg AS. Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. J Nutr 1992;122:442-9.

10. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 1983;37:416-20.

11. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr1999;81:289-95.

12. Schlesier K KB, Kiehntopf M, Winnefeld K, Roskos M, Bitsch R, Böhm V. . Comparative evaluation of green and black tea consumption on the iron status of omnivorous and vegetarian people. Food Research International. 2012;46:522-7.

13. Narasinga R, Prabhavathi T. Tannin content of foods commonly consumed in India and its influence on ionizable iron. J Sci Food Agric1982:89-96.

14. Hallberg L, Rossander-Hulten L, Brune M, Gleerup A. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr 1992;46:317-27.

15. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assessment of the role of nonheme-iron availability in iron balance. Am J Clin Nutr 1991;54:717-22.

16. Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk [see comments]. Am J Clin Nutr 1999;69:944-52.

17. Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr 2015

18. Lonnerdal B, Bryant A, Liu X, Theil EC. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. Am J Clin Nutr 2006;83:103-7