- UA
- EN
Омега-3 жири у веганському харчуванні: короткий гайд
Авторка: Джіні Мессіна
19 січня 2012 року [оновлено 9 березня 2020 року]
Серед веганів продовжує існувати велика плутанина щодо відмінностей між двома типами омега-3 жирів. Якщо ви приймаєте добавки ДГК (або ДГК і ЕПК), чи потрібно вам все одно їсти лляне насіння? І якщо ви їсте лляне насіння, чи потрібні вам добавки ДГК?
Коротка відповідь полягає в тому, що вам, безумовно, потрібно включати в раціон такі продукти, як насіння льону, які містять незамінні омега-3 жири, і, можливо, вам ще знадобляться добавки ДГК.
Лляне насіння та деякі інші рослинні продукти містять омега-3 жири, які називаються альфа-ліноленовою кислотою або ALA (АЛК), яка є незамінною поживною речовиною. Це означає, що вона абсолютно необхідна у вашому раціоні. Найкращими джерелами для веганів є лляне насіння і лляна олія, насіння чіа, конопляна олія, волоські горіхи або горіхова олія, ріпакова олія і не знежирені соєві продукти. Ви можете ознайомитися з цими таблицями на сайті Vegan Health, щоб дізнатися про потребу в АЛК і джерела цієї поживної речовини.
Інші омега-3 жири - це ДГК (DHA) і ЕПК (EPA), які зазвичай містяться в жирних сортах риби і, в значно меншій мірі, в деяких водоростях. Вони не вважаються незамінними поживними речовинами, оскільки людина може синтезувати ці жири з АЛК. Однак, чи зможемо ми виробляти таким чином достатню кількість для оптимального здоров'я - велике питання. Вегани мають нижчий рівень цих жирів у крові, ніж люди, які їдять рибу, але наскільки це має значення, залишається незрозумілим. Питання про користь споживання ДГК та ЕПК для здоров'я все ще залишається відкритим. Вони можуть допомогти захистити від серцевих захворювань, а також від деменції та депресії, але результати досліджень суперечливі. Цілком можливо, що низький рівень ДГК та ЕПК є частиною пояснення того, чому результати досліджень ризику серцевих захворювань у веганів менш вражаючі, ніж очікувалося. Але ми просто не знаємо це достовірно. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви вирішите приймати добавки ДГК та ЕПК (а я так і роблю), є веганські джерела, що виробляються з водоростей.
Зверніть увагу, що деякі експерти радять обмежити споживання деяких інших продуктів, багатих на жири, щоб покращити перетворення АЛК на ДГК та ЕПК. Зокрема, зменшення у раціоні іншого жиру, лінолевої кислоти (ЛК або LA), може вивільнити фермент, необхідний для перетворення АЛК на ДГК та ЕПК. Було багато дискусій щодо маніпулювання співвідношенням ЛК та АЛК у веганських дієтах. У виданні Vegan for Life 2020 року ми не рекомендували такий підхід.
Точне співвідношення двох жирів - ЛК і АЛК - для максимізації перетворення АЛК в ДГК\ЕПК невідоме. Невідомо також, чи корисні для здоров'я раціони з дуже низьким вмістом ЛК (яка також відноситься до незамінних жирів). Доцільніше зосередитися на споживанні достатньої кількості ALA - незамінних жирів, що містяться в насінні льону та волоських горіхах - і розглянути можливість приймання добавок ДГК і ЕПК з водоростей.
Однак важливо пам'ятати, що ці два типи омега-3 жирів не є взаємозамінними. Незалежно від того, чи приймаєте ви добавки з ДГК та ЕПК, вам все одно потрібне джерело АЛК, наприклад, насіння льону. І навіть якщо у вашому раціоні є хороше джерело ALA, ви можете отримати користь від добавок DHA та EPA, особливо якщо ви схильні до ризику серцевих захворювань або депресії.
Більше інформації - в статті.
___
Omega-3 Fats in Vegan Diets: A Quick Primer
January 19th, 2012 [updated 9/3/20]
There continues to be much confusion among vegans about the differences between the two types of omega-3 fats. If you take supplements of DHA (or DHA and EPA), do you still need to eat flaxseeds? And if you are eating flaxseeds, do you need those DHA supplements?
The short answer is that you definitely need to include foods like flaxseeds that provide essential omega-3 fats and you may need the DHA supplements.
Flaxseeds and a handful of other plant foods provide an omega-3 fat called alpha-linolenic acid or ALA which is an essential nutrient. This means it is absolutely necessary in your diet. Best sources for vegans are flaxseed and flax oil, chia seeds, hempseed oil, walnuts or walnut oil, canola oil, and full fat soyfoods. You can check these charts on the Vegan Health website to see ALA requirements and food sources of this nutrient.
The other omega-3 fats are DHA and EPA, typically found in fatty fish, and to a much lesser extent in some sea vegetables. They are not considered essential nutrients because humans can synthesize these fats from ALA. Whether we can make enough for optimal health is a big question, though. Vegans have lower blood levels of these fats than people who eat fish, but how much this matters remains unclear. The jury is still out on the health benefits of DHA and EPA intake. They may help protect against heart disease as well as dementia and depression, but the findings are conflicting. It’s possible that low DHA and EPA levels are part of the explanation for why findings on heart disease risk in vegans are less impressive than expected. But we just don’t know. The good news is that if you choose to take supplements of DHA and EPA (and I do), there are vegan sources derived from algae.
Note that some experts have advised limiting certain other fat-rich foods as a way to enhance conversion of ALA to DHA and EPA. Specifically, keeping your diet low in another fat, called linoleic acid (LA), can free up the enzyme needed to convert ALA to DHA and EPA. There has been lots of discussion on manipulating the ratio of LA and ALA in vegan diets. In the 2020 edition of Vegan for Life, we didn’t recommend that approach.
The exact ratio of the two fats—LA and ALA—for maximizing conversion isn’t known. It’s also not known whether diets very low in LA (which is also an essential fat) are healthy. It makes more sense to focus on eating enough ALA—the essential fat in flaxseeds and walnuts—and to consider a supplement of DHA and EPA.
The important thing to remember, though, is that the two types of omega-3 fats are not interchangeable. Whether or not you’re taking supplements of DHA and EPA, you still need a source of ALA, like flaxseeds. And, even with a good source of ALA in your diet, you may benefit from supplements of DHA and EPA, especially if you’re at risk for heart disease or depression.
___
0 Коментарі