[EN-UA]

• UA
• EN

Рослинний білок: гайд з харчування для веганів

Авторка: Джіні Мессіна

Часто білок викликає велике занепокоєння у людей, що замислюються про перехід на веганське харчування. Зрештою, це важливо. Він потрібен нам для побудови м’язів, кісток, гормонів, травних ферментів, поглинання поживних речовин та для перебудови і поповнення всіх видів клітин. Тож трохи знань про джерела білка та рекомендації для веганів можуть бути корисними та обнадійливими.

Білки та амінокислоти

Білки в продуктах харчування та в організмі людини складаються з 20-ти амінокислот. Ми, люди, можемо синтезувати 11 з них, поки отримуємо достатню кількість азоту з харчування. (Азот є складовою частиною кожної амінокислоти.)

Інші дев’ять амінокислот, що називаються незамінними, мають надходити з їжі, оскільки ми не можемо їх виробляти. Тож наша потреба в білках насправді є необхідністю в цих дев’яти незамінних амінокислот та в достатній кількості азоту — для виробництва одинадцяти інших. 

Кожен рослинний білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Всі елементи вони є у наявності у рослинах, проте декілька амінокислот (одна чи дві) завжди в меншій, недостатній кількості (за винятком соєвого білка, що має потрібний баланс амінокислот). Як наслідок, кількість амінокислот у рослинах менш точно відповідають потребам людини у білку.

Свого часу фахівці з харчування думали, що рішення даної проблеми полягає у поєднанні білків з різної рослинної їжі. Оскільки пропорції незамінних амінокислот у зернових та бобових мають свої переваги та недоліки, одночасне їх споживання створює “повну” картину амінокислот, тобто модель, що імітує пропорції амінокислот у людському тілі. І це не щось супер нове, оскільки історично багато людей харчувалося саме так: чорна квасоля та рис, суп із сочевиці та хліб, квасоля пінто з кукурудзяними тортильями, хумус з лавашем.

Однак настільки ретельне поєднання білків виявилося непотрібним. Все через те, що організм підтримує певні резерви амінокислот, отриманих з різних джерел, для подальшого споживання. Тобто, ваше тіло може самостійно “доповнювати” збереженими амінокислотами ті кількості амінокислот, які надходять з їжею (1). Дані свідчать також про те,що білок з одного прийому їжі може поєднуватися з білком, вжитим пізніше в той же день.

Сьогодні поєднання різних джерел білка вважається застарілою теорією, не актуальною для веганського або вегетаріанського раціону.

Отримання невеликої кількості білка

Хоч ми ніколи не бачимо веганів з сильною нестачею білка (у західних веганів не спостерігається квашіоркор), це не значить, що всі вони отримують достатню його кількість. Граничний та субоптимальний рівні білка можуть зашкодити здоров’ю, впливаючи, наприклад, на силу кісток та м’язів (2,3).

Вегани, які отримують недостатньо калорій або які не харчуються бобовими і продуктами з них, ризикують отримати нестачу білка. І також, постійні споживачі фаст-фуду, скоріш за все, не дотягнуть до оптимального рівня. (Веганське морозиво або картопляні чіпси містять мало білка.)

Вся справа в бобових

Бобові — важлива складова веганського меню, оскільки саме вони є найкращим рослинним джерелом амінокислоти лізин. Якщо основним ресурсом білка для вас виступають зернові, то загальний рівень отриманого з їжею білка може відповідати рекомендованій добовій нормі, але вам все ще не буде вистачати лізину.

Наприклад, жінка-веган може задовольняти добову потребу в білку, вживаючи 10 чашок коричневого рису кожного дня (1 чашка = 240 мл). Але насправді знадобиться приблизно 14 чашок рису — а це близько 2800 калорій — щоб була задоволена потреба в лізині.

Для порівняння — потреба і в білках, і в лізині може бути задоволена, якщо з’їсти 4 чашки коричневого рису та 2 чашки чорної квасолі, що в загальній кількості складає 1200 калорій. Тому так, ви можете отримати достатньо білка та лізину без бобових, але це дуже непрактично.

Більшість веганів може задовольнити потребу в лізині, вживаючи дві порції бобових на день, але буде надійніше вжити три порції. Ось як приблизно виглядає порція бобових:

• ½ чашки вареної сушеної квасолі чи бобів або сочевиці

• ½ чашки тофу або темпе

• 2-3 унції (56-85 г) соєвого м’яса

• 1 чашка соєвого молока (в інших видах рослинного молока мало білка)

• ¼ чашки арахісу

• 2 ч. л. арахісової пасти

Для людей, що не полюбляють бобові і не можуть споживати ці три порції на день з тих чи інших причин, є інші продукти, багаті на лізин. Кіноа та амарант будуть гарним вибором. Хоча в них не так багато лізину, як в бобових, у порівнянні із зерновими вони виступають значно кращим джерелом цієї амінокислоти. Можна замінити порцію бобових однією чашкою (не половиною!) кіноа або амаранту.

Можна також замінити порцію бобових ¼ чашки фісташок або ½ чашки кеш’ю. Тож дійсно дуже просто вживати три порції бобових або багатих на лізин продуктів, якщо вам не подобаються бобові. Арахісова паста з тостом на сніданок, хумус на ланч, чашка кіноа на обід допоможуть вам у цьому.

Скільки білка потрібно вегану

Веганам може знадобитися трохи більше білка, тому що протеїн з цільної рослинної їжі, здається, не так гарно перетравлюється, як з продуктів тваринного походження. Варто зауважити, що різниця невелика. Якщо відштовхуватись від рекомендованих добових норм споживання, всеїдна людина вагою приблизно 63 кг потребує близько 54 г білка (0.86 г\кг), в той час як вегану буде потрібно 60 г (0.95 г\кг).

Додатковим ускладненням є те, що деякі експерти вважають, що поточні рекомендації містять недостатню кількість білка (4). Зараз рекомендації щодо білків від Всесвітньої організації охорони здоров’я трохи вище (різниця зовсім невелика), ніж в США (5).

Це область, де ми не можемо дати відповідь на всі питання. Але немає необхідності підраховувати потребу в білках або відслідковувати споживання білка. Якщо ви дотримуєтесь рекомендацій наприкінці цієї статті, у вас не має бути проблем із задоволенням потреб у білках.

Потреба в білку в різні періоди життя людини

Немовлята швидко зростають на харчуванні, що містить близько 6% білка. Це нормально, тому що вони споживають стільки їжі та стільки калорій, скільки необхідно їм відносно їх розмірів. 

Нам, дорослим, потрібен раціон, що має значно більший вміст білку, оскільки наші потреби в калоріях нижчі відносно потреб в білках. Зазвичай раціон веганів забезпечує близько 10-14% їх калорій у вигляді білка або близько 25-35 грамів білка на 1000 калорій (6). Цього достатньо для більшості людей для задоволення потреби в білках при прийнятному споживанні калорій.

Багато експертів вважають, що люди похилого віку потребують більше білку (7,8). Оскільки іноді потреба в калоріях також знижується з віком, деякі дорослі можуть потребувати раціону, особливо багатим на білок. Це питання досі обговорюють, але саркопенія — втрата м'язової маси — серйозна проблема для здоров'я людей похилого віку. Трохи більша кількість білка може захистити здоров'я м'язів та кісток. Заміна деяких зернових в раціоні на бобові, а також споживання більшої кількості овочів замість фруктів — ось способи збільшити споживання білка без збільшення калорійності.

Людям, які планують зменшувати вагу тіла, також потрібна насичена білкова дієта. Споживання трохи більшої кількості білків також може наситити і захистити від втрати м'язів при зниженні ваги.

Як задовольнити потребу в білках на веганському раціоні

Щоб отримувати достатню кількість білка, дотримуйтесь наступних простих правил:

• Отримуйте достатньо калорій

• Споживайте різну рослинну їжу, що включає щонайменше 3 порції бобових на день

• Якщо ви обмежуєте споживання калорій (худнете) або ж вам більше 60-ти років, додайте ще одну або дві порції бобових до свого меню, щоб зробити раціон більш насиченим білками. Якщо вам подобаються соєві продукти, зупиніть свій вибір саме на них, оскільки вони особливо багаті білком.

Щоб отримати більше інформації про білок, будь ласка, зверніться до розділу 2 в книзі Vegan for Life.

І для всебічного огляду питання білка в веганському раціоні з усіма відповідними дослідженнями, дивіться розділ на сайті Vegan Health.

© Вірджинія Мессіна, магістрка охорони здоров’я суспільства, сертифікована дієтологиня, TheVeganRD.com

Посилання

___

Plant Protein: A Vegan Nutrition Primer

[source]

By Ginny Messina

Protein is often a big worry for people contemplating a vegan diet. It’s important after all. We need it for muscles, bones, hormones, digestive enzymes, absorption of nutrients and to rebuild and replenish all kinds of cells. So knowing a little about sources of protein and recommendations for vegans can be helpful and reassuring.

Protein and Amino Acids

Proteins in foods and in the human body are composed of 20 amino acids. We humans can synthesize eleven of these as long as we get sufficient nitrogen from our diets. (Nitrogen is a component of every amino acid.)

The other nine amino acids—called essential amino acids (EAAS)—have to come from food since we can’t make them. So our need for protein is actually a need for these nine essential amino acids plus enough nitrogen to manufacture the other eleven.

Every plant protein contains all nine of the EAAs. They aren’t missing any of them, but (with the exception of soy protein) they are always a little low in one or two EAAs. As a result, the amino acid patterns in plants are a less precise match to human protein needs.

At one time, nutrition experts thought the answer to this was to combine proteins from different plant foods. Since grains and beans have complementary strengths and weaknesses in their EAA patterns, eating them together produced a “complete” amino acid pattern—that is, a pattern that mimics patterns found in human body proteins. And that wasn’t really a big deal, because historically, it’s the way most people have eaten: black beans and rice, lentil soup with bread, pinto beans with corn tortillas, hummus with pita bread.

Careful protein combining has turned out to be unnecessary, though. This is because the body maintains a reserve pool of amino acids from various sources for later use. Basically, your body can do its own “complementing” with the amino acids in a meal (1). The evidence also suggests that protein consumed at one meal can combine with protein consumed later in the day.

Protein combining is now considered an old-fashioned idea that isn’t relevant in vegan or vegetarian diets.

Getting Too Little Protein

While we never see vegans with overt protein deficiency (western vegans don’t get kwashiorkor), it doesn’t mean that all vegans consume optimal amounts. Marginal or suboptimal protein status can take a toll on health, affecting bone and muscle strength, for example (2,3).

Vegans who don’t eat enough calories or who don’t eat legumes run the risk of getting too little of this nutrient. And of course, those who eat a steady diet of junk are likely to fall short. (There isn’t much protein in vegan ice cream and potato chips.)

The Legume Connection

Legumes are important in vegan menus because they are the best plant sources of the EAA lysine. If you were getting all of your protein from grains, you could actually meet the RDA for total protein but still fall short of meeting lysine needs.

For example, a vegan woman could meet her total protein needs just by eating 10 cups of brown rice every day. But it would take about 14 cups of brown rice—about 2800 calories—to cover her needs for lysine.

In comparison, needs for both protein and lysine could be met by eating 4 cups of brown rice plus 2 cups of black beans, for a total of about 1200 calories. So yes, you can get enough protein and lysine without legumes, but it’s not very practical to do so.

Most vegans can meet lysine needs by eating two servings per day of legumes, but three servings provide a little more insurance. This is what a serving of legumes looks like:

• ½ cup cooked dried beans or lentils

• ½ cup tofu or tempeh

• 2-3 ounces soy-based veggie meat

• 1 cup soymilk (other plant milks are too low in protein

• ¼ cup peanuts

• 2 tbsp peanut butter

For people who struggle with legumes and can’t achieve those three servings for one reason or another, there are a few other foods that are rich in lysine. Quinoa and amaranth are two good choices. While they aren’t as rich in either protein or lysine as legumes, they are much better sources than other grains. You can replace a serving of legumes with one cup (not ½ cup—but a whole cup) of quinoa or amaranth.

You could also replace a serving of legumes with ¼ cup of pistachios or ½ cup of cashews. So it really is easy to eat three servings of legumes/lysine-rich foods even if you don’t love beans. Peanut butter on toast for breakfast, a hummus wrap for lunch, and a cup of quinoa for dinner would do it.

Vegan Protein Needs

Vegans may need a little extra protein because proteins in whole plant foods don’t seem to be as well-digested as those from animal foods. It’s a small difference, though. Based on the current RDAs, a 140 pound omnivore would need about 54 grams of protein while a vegan would require 60 grams.

An added complication is the fact that some protein experts believe that current recommendations are too low (4). Right now, protein recommendations from the World Health Organization are slightly (very slightly) higher than those of the U.S. (5).

This is an area where we don’t have all the answers. But you don’t need to calculate protein needs or track protein intake. If you follow the recommendations at the end of this article, you should have no problem meeting protein needs.

Protein Needs Throughout the Lifecycle

Newborn infants grow rapidly on diets that are only about 6% protein. It works well for them because they consume so much food and so many calories relative to their size.

We adults need diets that are considerably more protein dense since our calorie needs are lower relative to our protein needs. Vegans typically eat diets that provide around 10 to 14% of their calories as protein, or about 25 to 35 grams of protein per 1,000 calories (6). That’s sufficient for most people to meet protein needs at a reasonable calorie intake.

Many experts believe that protein needs are higher for older people (7,8). Since calorie needs sometimes also decline with aging, some older adults may need especially protein-dense diets. This is still a subject of debate, but sarcopenia—loss of muscle mass—is a serious public health problem for older people. A little extra protein may protect both muscle and bone health. Replacing some grains in diets with legumes, and eating more vegetables in place of fruits are ways to increase protein intake without increasing calories. 

People on weight loss plans also need more protein dense diets. Eating a little more protein might also improve satiety and protect against muscle loss during weight loss.

How to Meet Protein Needs on a Vegan Diet

The rules for getting enough protein are simple:

• Get adequate calories

• Eat a variety of whole plant foods including at least 3 servings per day of legumes.

• If you are reducing your calorie intake or are over 60, add another serving or two of legumes to your menus to make your diet more protein dense. If you like them, consider including some soyfoods in menus since they are especially high in protein.

For more information about protein, please refer to chapter 2 in Vegan for Life.

And for a comprehensive overview of protein in vegan diets with all pertinent research, see the section on protein on the Vegan Health website.

© Virginia Messina, MPH, RD TheVeganRD.com

References

___

__________

1. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S.

2. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009.

3. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2013:1-11.

4. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010;13:52-7.

5. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Technical Series 935, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, United Nations University, 2007, Geneva.

6. mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2010.

7. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc 2009;57:1073-9.

8. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care2009;12:86-90.