[EN-UA]

• UA
• EN

Веганське харчування: розбір міфів

Вірджинія Мессіна, сертифікована дієтологиня

У світлі досліджень жорстоких умов на фермах інтенсивного тваринництва, які потрапляють у заголовки ЗМІ, і все більшим і більшим обсягом досліджень про користь рослинної їжі, веганське харчування виглядає привабливо для багатьох американців. Але для більшості це – незвичайний спосіб харчування, який дуже відрізняється від звичного способу життя. Не дивно, що виникають проблеми та питання щодо типів харчування, які включають лише рослинні продукти.

 

Деякі з цих проблем беруть початок у певних спільнотах та книгах, що базуються на міфах, які звучать розумно, але їм не вистачає наукової достовірності. Часто міфи виникають через погане розуміння дієтології, або вони просто ґрунтуються на застарілих дослідженнях.

 

В статті видання At the WEDGE виникли питання про певні поживні речовини у вегетаріанському харчуванні. І правда, що є деякі поживні речовини, які заслуговують на додаткову увагу з боку веганів, але бути веганом не складно, і це абсолютно безпечно. Наукові факти, що лежать в основі веганського харчування, допоможуть вам зрозуміти, що все це не так складно, як здається. 

Білок

Міфи про брак амінокислот та поєднання продуктів були зруйновані десятиліття тому експертами та дослідниками, що власне вивчали засвоєння білків. Будь-яка рослинна їжа, яка забезпечує білок (це всі зернові, всі бобові, горіхи, насіння та овочі) містить усі незамінні амінокислоти, які необхідні людині. Окремі рослинні продукти мають нижчий відсотковий вміст деяких амінокислот порівняно з людськими потребами, але це не має значення для тих, хто дотримується здорового веганського харчування. По-перше, організм має своє власне тимчасове сховище амінокислот. А амінокислоти з різних продуктів комбінуються разом протягом дня, щоб виробляти потрібну кількість та співвідношення білкових будівельних блоків.

Ще в 1994 році два всесвітньо відомі вчені в області досліджень білка заявили про це в коментарі в Американському журналі клінічного харчування: «... споживачі взагалі не повинні турбуватися про амінокислотний дисбаланс, якщо харчові амінокислоти надходять з рослинних джерел білка, які складають основу раціону».2

Поки ваше харчування засновано на різноманітних рослинних продуктах, які включають кілька порцій бобових (боби\квасоля, арахіс або соєві продукти) кожен день, у вас не буде проблем із задоволенням потреб у білку, пов'язаних з відсутністю продуктів тваринного походження.

Вітамін А

Кількість вітаміну А у продуктах вимірюється як «еквівалент активності ретинолу». Це поняття включає як попередньо сформований вітамін А, який міститься в продуктах тваринного походження, так і сполуки, які називають каротиноїди, які містяться в рослинах, і можуть перетворюватися на вітамін А. Доведено, що ви можете задовольнити потреби у вітаміні А за допомогою будь-якого з цих джерел. Вегани щодня повинні включати продукти, багаті на каротиноїди, такі як морква, гарбуз, капуста кейл, солодка картопля і диня канталуп. Три чверті чашки (180 мл) вареної моркви або дві унції (60 мл) морквяного соку або чашка (240 мл) вареного шпинату забезпечать достатню кількість каротиноїдів для задоволення ваших потреб у вітаміні А протягом дня. Каротиноїди (також їх називають прекурсори вітаміну А) потребують невеликої кількості жиру для кращого засвоєння, тому додайте в овочі подрібнені горіхи або обсмажте моркву чи гарбуз у невеликій кількості оливкової олії. Або киньте кілька шматочків авокадо у смузі з капустою кейл. А ще засвоєння каротиноїдів може бути кращим із приготованих овочів, ніж із сирих.

Холестерин

Рослинні продукти не містять його, але це нормально, тому що холестерин не є поживною речовиною. Хоча це життєво важливий компонент кожної клітини в організмі, організм людини може синтезувати весь необхідний йому холестерин. Інститут медицини США, урядова організація, яка встановлює рекомендації щодо поживних речовин (і, звичайно, вона не є провеганською організацією), говорить про те, чому не було вказано дієтичну рекомендацію щодо холестерину: «Враховуючи здатність усіх тканин синтезувати достатню кількість холестерину для їх метаболічних та структурних потреб, немає жодних доказів біологічної потреби у дієтичному холестерині”.3

Вітамін D

Загальною помилкою є те, що вітамін D міститься в молоці, сирі та вершковому маслі. Це не так. Ці продукти містять вітамін D, лише якщо вони збагачені ним. При тому, що деякі яйця та жирна риба містять вітамін D, у раціоні “всеїдних” американців, майже весь вітамін D надходить із збагачених ним продуктів. А оскільки навіть три чашки молока (1 ч = 240 мл) не дають достатньої кількості вітаміну D для задоволення потреб, більшості людей необхідні добавки, якщо вони не одержують достатньої кількості вітаміну D від перебування на сонці. Гарантовано веганський тип вітаміну D, який має назву ергокальциферол або вітамін D2, походить з дріжджів і засвоюється так само легко, як вітамін D3, що має здебільшого тваринне походження (холекальциферол)4. При цьому вітамін D2 також успішно використовувався для усунення дефіциту вітаміну D.5,6

Прим. ред.: вже давно існують веганські добавки вітаміну D3 з лишайника, виробництва компанії Vitashine.

Вітамін B12

Усі вегани мають доповнювати свій раціон, приймаючи добавки вітаміну B12 або споживаючі продукти, збагачені ним. І знаєте, що? Багато людей, які їдять м'ясо, також мають це робити. Дослідники-експерти, що вивчають вітамін B12, радять усім людям старше 50 років отримувати вітамін B12 у вигляді добавок чи збагачених ним харчових продуктів.7 Це відбувається тому, що зміни в організмі, що відбуваються з віком, ускладнюють засвоєння B12 з продуктів тваринного походження, в яких він міститься. Але в добавках і збагачених продуктах вітамін B12 знаходиться в легкозасвоюваній формі. Вважається, що багато проблем, пов'язаних зі старінням, наприклад, проблеми зі слухом і пам'яттю, пов'язані з нестачею вітаміну B12.8. Досвідчені вегани старше 50 років приймають добавки B12, тому ризик виникнення цих проблем у них має бути нижчим.   

Анти-поживні речовини та засвоєння мінералів на веганському харчуванні

Рослинні продукти настільки багаті на залізо, що вегани часто споживають набагато більшу загальну кількість заліза, ніж звичайна всеїдна людина. Однак зернові та бобові містять фітати, природні органічні сполуки, які зв'язують залізо та цинк та знижують їхнє засвоєння. Однак в дослідженнях характеристика фітатів не є однозначною, оскільки вони також є антиоксидантами і можуть бути пов'язані з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань і раку.9 Фактично ідеальним варіантом в такому випадку міг би бути раціон з великою кількістю продуктів з високим вмістом фітатів поряд з певними факторами, які підвищують засвоєння мінералів із цих продуктів.

Додавання в їжу продукти, багаті на вітамін С, бо це значно покращує засвоєння мінералів. В одному дослідженні додавання лише половини чашки цвітної капусти до вегетаріанської страви збільшило засвоєння заліза в два з половиною рази. Інші органічні кислоти в овочах та фруктах також допомагають підвищувати засвоєння заліза.11 У хлібі, приготовленому на дріжджах чи заквасці, мінерали також стають доступнішими.12 Чинники, які підвищують засвоюваність заліза, покращують і біодоступність цинку. Вегани повинні бути впевнені, що вони споживають рослинні джерела цинку, включаючи бобові, зародки пшениці, горіхи та насіння.

Оксалати у шпинаті, буряковому бадиллі та мангольді перешкоджають засвоєнню кальцію. Але засвоєння кальцію з низькооксалатних овочів, таких як капуста кейл, броколі та китайська капуста (бок чой та пекінська капуста), надзвичайно велике – насправді вище, ніж із коров’ячого молока 13. Іншими гарними джерелами легкозасвоюваного кальцію є тофу з додаванням кальцію (сульфат чи хлорид кальцію в складі - прим. ред.), інжир, збагачені кальцієм соки та збагачене кальцієм рослинне молоко.

Нарешті, біологічні сполуки в соєвих бобах, яке називають інгібіторами трипсину, можуть технічно заважати перетравленню білка. Вони значною мірою деактивуються при нагріванні соєвих бобів та продуктів з них. Насправді дослідження показали, що засвоюваність соєвого білка перевищує 90 відсотків.14

Говорячи про соєві продукти

Кількість досліджень сої просто приголомшує, щороку публікуються сотні досліджень. Дослідження на людях (а саме ці дослідження мають значення), у переважній більшості випадків показали, що соя безпечна для всіх здорових людей, за винятком людей з алергією на сою. Існують також докази того, що споживання сої, особливо у дитячому віці, може знизити ризик розвитку раку молочної залози протягом усього життя. І білок, і жирні кислоти в соєвих продуктах допомагають знизити рівень холестерину в крові. Як ферментовані, так і неферментовані соєві продукти протягом століть були невід'ємною частиною харчування в країнах Азії, де вживали одну чи більше порції щодня. Детальний огляд проблеми безпеки сої див. в статті про сою дієтолога Джека Норріса.

Коли вегани хворіють

Добре збалансований веганський раціон може забезпечити всі поживні речовини, необхідні для здоров'я людини. Але це не значить, що всі вегани здорові. Як і будь-яка людина, яка дотримується харчування будь-якого типу, вегани можуть віддавати перевагу нездоровій їжі, що призводить до хвороб. І хворіють не лише вегани, які харчуються фаст-фудом. Веганське харчування, засноване на сирих продуктах або тільки на продуктах з дуже низьким вмістом жирів, можуть іноді перетворюватися на схему харчування, яка носить занадто обмежувальний характер і іноді ускладнює задоволення потреб у поживних речовинах. Буває, що деякі люди відчувають спокусу повернути м'ясо у свій раціон. У такому випадку, найкращим варіантом буде просто збільшити кількість білків та жирів у веганському раціоні, а також переконатися, що всі потреби у поживних речовинах дійсно задоволені.

Декілька слів про порушення харчової поведінки. Деякі дослідження показали, що у вегетаріанців (як вони самі себе називають, але які часто не є справжніми вегетаріанцями) буває вищий рівень розладів харчової поведінки. Але вегани або вегетаріанці не більше схильні до розладів харчової поведінки, ніж будь-хто інший. Навпаки, веганські чи вегетаріанські типи харчування іноді використовуються як спосіб обмеження їжі або маскування вже наявних порушень харчової поведінки. 15,16 Немає жодних доказів того, що дівчатка, які обирають вегетаріанські або веганські типи харчування, наражаються на більш високий ризик розвитку розладу харчової поведінки.

Переваги веганського харчування

Нікому не відомий єдиний супер-здоровий спосіб харчування – якщо такий взагалі існує. Ймовірно, існує низка різних раціонів харчування, які можуть підтримувати оптимальне здоров'я, але результати досліджень припускають кілька окремих переваг для веганів. Наприклад, у EPIC-Oxford Study, великому дослідному проекті у Великій Британії, люди, які їли м'ясо, мали у два з половиною рази більше шансів мати високий кров'яний тиск у порівнянні з веганами (17). Дослідники вважають, що це не один певний фактор, а деяка поки невідома комбінація факторів у веганському харчуванні, яка виявляється захисною.

 

Не дивно, що у веганів, як правило, рівень холестерину в крові набагато нижчий, ніж у тих, хто їсть м'ясо (і навіть у лакто-ово-вегетаріанців та людей, які з м'ясного вживають лише рибу).18 Інші дослідження показують, що вегани менш схильні до діабету, ніж всеїдні люди або лакто-ово-вегетаріанці.19 Нарешті, зміни у загальному способі життя, включаючи перехід на веганське або майже веганське харчування, були дуже ефективними для покращення здоров'я людей, які страждають як на серцево-судинні захворювання, так і на діабет. 20,21 Це не означає, що веганське харчування є єдиним здоровим способом харчування, але вона дійсно говорить про важливість рослинної їжі для загального здоров'я людей.

Однак найвагомішими причинами для веганства є етичні. Оскільки в продуктах тваринного походження немає таких поживних речовин, які не можна було б отримати з інших продуктів, веганський спосіб життя є очевидним вибором для тих, хто цінує та поважає життя тварин та прагне харчуватися так, щоб це відповідало етичним цінностям співстраждання та ненасилля. Хоча деякі методи ведення сільського господарства забезпечують краще життя для тварин, ніж інші, група захисників «Mercy for Animals» каже наступне щодо виробництва м’яса та інших продуктів тваринного походження: «Тваринництво, навіть розведення в природних умовах або вирощування тварин на “органічних” фермах, за своєю природою жорстоко. Щоразу, коли тварина, що навіть перебуває на вільному вигулі, використовується як товар, або розглядається як частина майна, ця правда життя затьмарюється, і доля тварин залишається без змін.».

Планування здорового веганського раціону

Здорові та обрані свідомо типи харчування завжди вимагають трохи більшого планування, ніж просто їсти те, що завжди під рукою. Веганам необхідно приділяти деяку увагу кальцію та іншим мінералам, і, як і багато всеїдних людей, вони повинні приймати добавки вітаміну В12, а іноді і вітаміну D. З іншого боку, багато людей помічають, що їхнє здоров'я покращується за рахунок зниження артеріального тиску та зниження рівня холестерину, коли вони стають веганами.

Цей швидкий контрольний список допоможе вам спланувати оптимальний веганський раціон, що підтримує здоров'я.

• Їжте багато фруктів та овочів, включаючи ті, які є хорошими джерелами вітаміну А.

• Включайте продукти, багаті на вітамін С, в кожен прийом їжі.

• Забезпечте дотримання денних норм щодо білка, включивши у своє щоденне меню щонайменше 3 порції [*] бобових (боби\квасоля, соєві продукти та арахіс).

• Вибирайте продукти, багаті на кальцій, такі як збагачені кальцієм соки, збагачене кальцієм рослинне молоко (мигдалеве, рисове, кокосове, конопляне або соєве), тофу з додаванням кальцію (сульфат чи хлорид кальцію в складі), кунжутна паста тахіні, листова капуста та бадилля ріпи, капуста кейл, броколі та інжир.

• Якщо ви недостатньо часу перебуваєте на сонці, як і всеїдним людям, вам потрібно буде приймати вітамін D. 

• Якщо ви не використовуєте йодовану сіль, подумайте про прийом добавки, що містить близько 75 мікрограмів йоду два або три рази на тиждень. (Всеїдні люди і вегетаріанці в США отримують йод частково тому, що в молоко потрапляють йодовмісні розчини, що використовуються для чистки вимені корів - тобто, це не зовсім «природне» джерело.)

• Не заощаджуйте на жирах. Рослинні продукти з високим вмістом жирів, такі як авокадо, насіння та особливо горіхи, мають бути регулярною частиною веганського раціону. Помірне використання оливкової олії та ріпакової олії може покращити засвоєння поживних речовин та зробити вашу веганську дієту кориснішою та здоровішою.

• Приймайте вітамін B12 або вживайте продукти, збагачені цією поживною речовиною. Краще засвоюються жувальні добавки або добавки “під язик”, а також краще оберіть ті добавки, які містять саме ціанокобаламін - і приймайте щонайменше 25 мікрограмів щодня. (Є інші також інші схеми прийому - ред.)

[*] 1 порція бобових — це:

• ½ склянки приготованих бобів\квасолі;

• ½ склянки тофу або темпе;

• 60-90 г соєвого м’яса;

• 1 склянка соєвого молока;

• ¼ склянки арахіса;

• 2 столові ложки арахісової пасти.

1 склянка = 240 мл.

Про авторку.

Вірджинія Мессіна, сертифікована дієтологиня, що спеціалізується на веганському харчуванні. Вона є авторкою підручника з вегетаріанських дієт для медичних працівників та книги «Vegan for Life» (Веган на все життя), посібника з харчування для тих, хто дотримується рослинного харчування. Мета авторки - поділитися кращою та найсучаснішою інформацією про веганське харчування та зробити етичний спосіб харчування легкими та реалістичними для всіх. Вона пише про різні проблеми, пов'язані зі здоров'ям та правами тварин, у своєму блозі www.TheVeganRD.com.

Література

___

Vegan Diets: Sorting Through the Myths

[source]

By Virginia Messina, MPH, RD

With investigations of cruel conditions on factory farms making headlines, and a growing body of research on the benefits of plant foods, vegan diets are looking good to many Americans. But, for most, it's an unusual way of eating that sits well outside of mainstream habits. It's no wonder that concerns and questions arise about diets that include only plant foods.

Some of those concerns gain momentum from groups and books that draw from a body of myths that sound reasonable but are lacking in scientific credibility. Often the myths grow out of a poor understanding of nutrition science, or they are simply based on outdated research.

Last month's issue of At the WEDGE raised questions about certain nutrients in vegan diets. It's true that there are some nutrients that deserve extra attention from vegans, but being vegan isn't hard and it's perfectly safe. The real science behind vegan diets will set your mind at ease about this way of eating.

Protein

Myths about amino acid shortages and food combining were put to rest decades ago by experts and researchers in protein nutrition. Every plant food that provides protein—which includes all grains, legumes, nuts, seeds, and vegetables—contains all of the essential amino acids that are needed by humans. Individual plant foods have lower percentages of some of the amino acids relative to needs, but it doesn't matter for those who eat a healthy vegan diet. For one thing, the body maintains its own temporary storage of amino acids.1 And amino acids from different foods work together throughout the day to produce the right amounts and ratios of these protein building blocks.

Back in 1994, two world-renowned protein scientists said this in a commentary in the American Journal of Clinical Nutrition: "...consumers do not need to be at all concerned about amino acid imbalances when the dietary amino acid supply is from the plant-food proteins that make up our usual diets."2

As long as your diet is based on a variety of plant foods that includes a few servings of legumes (beans, peanuts or soyfoods) every day, you'll have no problem meeting protein needs without animal foods.

Vitamin A

The amount of vitamin A in foods is measured as "retinol activity equivalents", which includes both preformed vitamin A (found in animal foods) and the compounds (called carotenoids) in plants that can be converted to vitamin A. It's well recognized that you can meet needs with either one. Vegans should include daily sources of foods that are rich in vitamin A carotenoids such as carrots, butternut and acorn squash, kale, spinach, pumpkin, sweet potatoes, and cantaloupe. Three-quarters of a cup of cooked carrots or 2 ounces of carrot juice or a cup of cooked spinach will provide enough of the carotenoids to meet your vitamin A needs for the day. The vitamin A precursors require a little bit of fat (not much) for absorption, so top your veggies with some chopped nuts or sauté them in a bit of olive oil. Or toss a few slices of avocado into a smoothie. Carotenoid absorption may be better from cooked vegetables than from raw ones, too.

Cholesterol

Plant foods don't contain any, but that's okay because cholesterol is not a nutrient. While it's a vital component of every cell in the body, humans can synthesize all the cholesterol they need. The Institute of Medicine, the government organization that establishes nutrient recommendations (and is certainly not a pro-vegan organization) says this about why they didn't specify a dietary recommendation for cholesterol: "Given the capability of all tissues to synthesize sufficient amounts of cholesterol for their metabolic and structural needs, there is no evidence for a biologic requirement for dietary cholesterol."3

Vitamin D

One common misconception is that vitamin D occurs naturally in milk, cheese, and butter. It doesn't. These foods have vitamin D only if they are fortified with it. While some eggs and fatty fish have vitamin D, nearly all of the vitamin D in American omnivore diets comes from fortified foods. And since even three glasses of milk won't provide enough vitamin D to meet requirements, most people need supplements unless they make adequate vitamin D from sun exposure. The vegan type of vitamin D, called ergocalciferol or vitamin D2, is derived from yeast and is absorbed and utilized as readily as animal-derived vitamin D3 (cholecalciferol)4. Vitamin D2 has been used successfully to reverse vitamin D deficiencies.5,6

Vitamin B12

All vegans need to supplement their diet with vitamin B12. And guess what? So do many omnivores. B12 experts advise all people over the age of 50 to get vitamin B12 through supplements or fortified foods.7 This is because changes that occur with aging make it harder to absorb B12 from the animal foods in which it occurs naturally. But the B12 in supplements and fortified foods is in a form that is more easily absorbed. It's believed that many of the issues associated with aging—such as problems with hearing and memory—are due to suboptimal B12.8 Savvy vegans are already taking B12 supplements when they enter their 50s, though, so should be at lower risk for these problems.

Antinutrients and mineral absorption in vegan diets

Plant foods are so rich in iron that vegans often have much higher iron intakes than the average meat-eater. However, grains and beans contain phytates, naturally-occurring organic compounds that bind both iron and zinc and reduce their absorption. Phytates are a mixed bag, though, since they are also antioxidants and may be associated with a lower risk for heart disease and cancer.9 In fact, the ideal situation may be a diet that is high in phytate-rich foods along with factors that boost absorption of minerals from these foods.

Including vitamin C-rich foods in meals improves absorption of minerals dramatically. In one study, the addition of just one-half cup of cauliflower to a vegetarian meal boosted iron absorption by two-and-a-half times.10 Other organic acids in fruits and vegetables help in this regard, too.11 When grains are made into bread that is leavened with yeast or a sourdough starter, minerals also become more available.12 The same factors that boost iron absorption can also improve bioavailability of zinc. Vegans need to be sure they consuming good sources of zinc, however, which include legumes, wheat germ, nuts and seeds.

Oxalates in spinach, beet greens and Swiss chard interfere with calcium absorption. But calcium absorption from low-oxalate vegetables like kale, broccoli, and Chinese cabbage is extremely high—higher than absorption from milk, in fact.13 Other good sources of well-absorbed calcium include calcium-set tofu, figs, fortified juices and plant milks.

Finally, compounds in soybeans called trypsin inhibitors, which can technically interfere with protein digestion, are to a large degree inactivated when soybeans and the foods made from them are heated. In fact, studies have shown the digestibility of soy protein to be well over 90 percent.14

Speaking of soyfoods

The amount of research on soy is downright staggering, with hundreds of studies published every year. Studies in humans—which are the studies that matter—have overwhelmingly shown soy to be safe for all healthy individuals with the exception of those with soy allergies. There is also evidence that soy consumption, especially in childhood, can lower lifelong risk for breast cancer. Both the protein and fatty acids in soyfoods help to lower blood cholesterol, too. Both fermented and unfermented soyfoods have been a regular part of Asian diets for centuries with usual intakes of a serving or more per day. For a thorough overview of the soy safety issue, see "Soy: What's the Harm?" by dietitian Jack Norris.

When vegans get sick

A well-balanced vegan diet can provide all nutrients required for human health. But that doesn't mean that all vegans are healthy. Like anyone eating any type of diet, vegans can make poor food choices that lead to illness. And it's not just "junk food" vegans who get sick, either. Diets based on all raw foods or only very-low-fat foods can sometimes morph into a pattern that is too restrictive and that sometimes makes it difficult to meet nutrient needs. Although some people may be tempted to add meat back to their diet when this happens, a better choice is to simply give your vegan diet a protein and fat boost, and to make sure that all nutrient needs are being met.

A word about eating disorders: Some studies have suggested that self-described vegetarians (who often are not truly vegetarian) have higher rates of disordered eating patterns. But vegans or vegetarians are no more likely to develop an eating disorder than anyone else. Instead, vegan or vegetarian diets are sometimes adopted as a way to limit food or mask disordered eating.15,16 There is no evidence that girls who choose vegetarian or vegan diets are at higher risk for developing an eating disorder.

The vegan advantage

Nobody knows the one-and-only healthy way to eat—if there even is any such thing. There are probably a number of different dietary patterns that can support optimal health, but findings definitely suggest a few advantages for vegans. For example, in the EPIC-Oxford Study, a large research project in Great Britain, people who ate meat were 2 1/2 times more likely to have high blood pressure compared to vegans.17 No single factor has been shown to be the reason for this, so researchers believe that it's some combination of factors in vegan diets that is protective.

Not surprisingly, vegans tend to have much lower blood cholesterol levels than those who eat meat (and even than lacto-ovo vegetarians and people whose only meat consumption is fish).18 Other research suggests that vegans are less likely to have diabetes than either meat-eaters or lacto-ovo vegetarians.19 Finally, changes in overall lifestyle that include a vegan or nearly-vegan diet have been very effective in improving the health of people with both heart disease and diabetes.20,21 That's not to say that a vegan diet is the only healthy way to eat, but it does say something about the importance of plant-based meals for overall good health.

The most compelling reason for going vegan, however, is ethical. Since, there are no nutrients in animal foods that can't be obtained elsewhere, a vegan lifestyle is an obvious choice for those who value and respect the lives of animals and strive to eat as compassionately as possible. Although some farming practices provide better lives for animals than others, advocacy group Mercy for Animals says this about animal food production: "Animal agriculture, even free-range or organic animal agriculture, is by its very nature cruel. Any time an animal, even a free-range animal, is used as a commodity to be consumed -- or treated as a piece of property -- corners are cut and the animals lose."

Planning a Healthy Vegan Diet

Healthy and conscientious diets always take a little bit more planning than those based on whatever is easily at hand. Vegans need to give some attention to calcium and other minerals and, like many omnivores, they need to supplement with B12 and sometimes vitamin D. On the flip side, many people see their health improve through lower blood pressure and a drop in cholesterol when they go vegan.

This quick checklist can help you plan an optimal, health-supporting vegan diet.

• Eat generous amounts of fruits and vegetables, including those that are good sources of vitamin A.

• Include foods that are rich in vitamin C at every meal.

• Keep protein requirements covered by including at least 3 servings of legumes (beans, soyfoods and peanuts) in your daily menu.

• Choose foods rich in calcium such as fortified juices, fortified plant milks (almond, rice, coconut, hempseed or soy), calcium-set tofu, sesame tahini, collard and turnip greens, kale, broccoli and figs.

• If you don't get adequate sun exposure, then—just like omnivores—you'll need to take a vitamin D supplement.

• If you don't use iodized salt, consider a supplement providing around 75 micrograms of iodine two or three times per week. (Omnivores and vegetarians get theirs in part because milk is contaminated with iodine-containing cleaning solutions—not exactly a "natural" source.)

• Don't skimp on fat. Higher-fat plant foods like avocados, seeds and especially nuts should be a regular part of vegan diets. Moderate use of olive and canola oils can improve nutrient absorption and make your vegan diet more satisfying and healthful.

• Take a vitamin B12 supplement or use foods that are fortified with this nutrient. Choose a chewable or sublingual type of cyanocobalamin and take at least 25 micrograms every day.

Virginia Messina, MPH, RD is a dietitian specializing in vegan nutrition. She is the author of a textbook on vegetarian diets for health professionals and of Vegan for Life, a guide to nutrition for those consuming plant-based diets. Her goal is to share the best and most up-to-date information on vegan nutrition and to make ethical eating easy and realistic for everyone. She writes about a variety of issues related to health and animal rights on her blog www.TheVeganRD.com.

References

___

__________

1. Fuller MF, Reeds PJ. Nitrogen cycling in the gut. Annu Rev Nutr 1998;18:385-411.

2. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-12S.

3. IOM/FNB (Institute of Medicine/Food and Nutrition Board). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, protein and amino acids. Washington, DC.: The National Academy Press; 2002.

4. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, et al. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab 2008;93(3):677-81.

5. Thacher TD, Obadofin MO, O'Brien KO, Abrams SA. The effect of vitamin D2 and vitamin D3 on intestinal calcium absorption in Nigerian children with rickets. J Clin Endocrinol Metab 2009;94(9):3314-21.

6. Gordon CM, Williams AL, Feldman HA, et al. Treatment of Hypovitaminosis D in Infants and Toddlers. J Clin Endocrinol Metab 2008.

7. IOM. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

8. Smith AD, Refsum H. Vitamin B-12 and cognition in the elderly. Am J Clin Nutr 2009;89(2):707S-11S.

9. Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radic Biol Med 1990;8(1):61-9.

10. Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 1991;53(2):537-41.

11. Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, et al. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr 1983;49(3):331-42.

12. Navert B, Sandstrom B, Cederblad A. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. Br J Nutr 1985;53(1):47-53.

13. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(3 Suppl):543S-8S.

14. Sarwar G. Digestibility of protein and bioavailability of amino acids in foods. Effects on protein quality assessment. World Rev Nutr Diet 1987;54:26-70.

15. Martins Y, Pliner P, O'Connor R. Restrained eating among vegetarians: does a vegetarian eating style mask concerns about weight? Appetite 1999;32(1):145-54.

16. O'Connor MA, Touyz SW, Dunn SM, Beumont PJ. Vegetarianism in anorexia nervosa? A review of 116 consecutive cases. Med J Aust 1987;147(11-12):540-2.

17. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr 2002;5(5):645-54.

18. Norris J. http://www.veganhealth.org/articles/dxmarkers#totwest. In.

19. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32(5):791-6.

20. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990;336(8708):129-33.

21. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009;89(5):1588S-96S.