- UA
- EN
Путівник з веганського харчування
авторка: Вірджинія Мессіна, сертифікована дієтологиня, магістерка охорони громадського здоров’я
Веганське харчування може дати вам важливі переваги для здоров’я. Харчування, засноване переважно на рослинах, пов’язане зі зниженням рівня холестерину та зменшенням ризику діабету 2 типу. Рослинна їжа також містить певні сполуки з протираковими властивостями. Деякі люди вважають, що заміна м’яса, молочних продуктів і яєць веганськими продуктами, багатими клітковиною, також допомагає їм скинути вагу.
Просте вживання цільної рослинної їжі разом із корисними жирами може знизити ризик хронічних захворювань. Але задоволення потреб у поживних речовинах на веганському харчуванні вимагає трохи додаткової уваги. Кожен, хто дотримується переважно або повністю веганського харчування, повинен вивчити основи побудови збалансованого раціону. У цій статті висвітлено основні поживні речовини, про які слід пам’ятати. Ніщо з представленого тут не є таким складним, просто це не зовсім інтуїтивно зрозуміло новачкам в темі.
Зосередьтеся на загальній картині
Правильне харчування є результатом розумного вибору здорової їжі, який робиться в більшості випадків. Досконалість тут не потрібна. У вас точно є місце для помилок і поблажок на цьому шляху. Важливим є те, щоб більшість вашого вибору їжі включала б продукти, багаті поживними речовинами (тобто мали велику щільність корисних поживних речовин на ту ж вагу, об’єм або калорійність - прим. ред.). Прагніть їсти різноманітну їжу з цих груп веганських продуктів, щоб оптимізувати споживання поживних речовин:
Фрукти та овочі: якомога більше змінюйте свій вибір серед цих продуктів. Листові хрестоцвіті овочі, такі як листова капуста, листя капусти та зелень ріпи, є чудовими джерелами кальцію. Перець, апельсини, грейпфрут, полуниця та мангольд забезпечують вітамін С. Насичено-помаранчеві та жовті, як-от гарбуз і морква, грають вирішальну роль в рослинному харчуванні для задоволення потреб у вітаміні А.
Квасоля, бобові та соєві продукти: квасоля не тільки багата білком, але й містить клітковину, калій та залізо. Соєві продукти, такі як тофу, темпе, текстурований рослинний білок (textured vegetable protein, TVP - або просто соєвий текстурат, основа соєвого гуляшу) і соєве молоко, багаті якісним білком, а також є унікальними джерелами ізофлавонів, сполук, які знижують ризик раку.
Зернові: цільнозерновий хліб і цільнозернові продукти, такі як коричневий рис і кіноа, є найкращим вибором у цій групі продуктів, оскільки вони багаті клітковиною та містять залізо та цинк.
Горіхи та насіння: незважаючи на високу калорійність, горіхи та насіння багаті поживними речовинами, забезпечують меню клітковиною, мінералами та здоровими жирами. Насіння є особливо хорошим джерелом мінералу цинку. Численні дослідження пов’язують горіхи зі здоров’ям серця.
Перехід до веганського харчування вимагає пошуку нових харчових джерел для отримання деяких поживних речовин. Але як тільки ви навчитеся основам планування меню, дотримання здорового веганського харчування стане вашою другою натурою.
Велика різноманітна веганська їжа, яку вподобав би будь-який дієтолог. Тут багато овочів, білків і складних вуглеводів.
Харчування для оптимального здоров'я
Здорове харчування — це, звичайно, більше, ніж задоволення потреб у поживних речовинах. Вибір їжі впливає на ризик розвитку хвороб серця, діабету та навіть раку. Веганський раціон природно багатий захисними факторами та, як правило, містить менше дієтичних компонентів, які підвищують ризик. Приділивши лише трохи уваги вибору їжі, ви зможете зробити кроки до оптимізації вашого здоров’я протягом усього життя.
Отже, перш ніж ми перейдемо до порад щодо окремих поживних речовин, дозвольте мені запропонувати вам кілька простих порад щодо більш здорового харчування. Навіть якщо ви не читаєте далі, ці пункти допоможуть вам покращити раціон в цілому.
Отримуйте багато клітковини. Веганське харчування, як правило, багато клітковиною, оскільки вона міститься в усіх рослинних продуктах. Частіше вибирайте цільні зернові продукти, ніж з рафінованого борошна, і насолоджуйтеся цільними фруктами, а не соками. Їжте принаймні одну або дві порції бобових щодня.
Зменшіть споживання насичених жирів. Це легко зробити на веганському харчуванні, оскільки більша частина насичених жирів у звичайному раціоні походить із тваринної їжі. Слідкуйте за споживанням оброблених продуктів, які містять пальмову олію, і обмежте вживання кокосової олії. Крім того, веганам в принципі не потрібно багато перейматися питанням про насичені жири.
Їжте одну або дві порції горіхів щодня. Ці продукти мають корисні для серця фактори-сполуки.
Візьміть за звичку їсти багато фруктів і овочів. Вони наповнені мінералами, які допомагають підтримувати артеріальний тиск у здоровому діапазоні. Заморожені фрукти та овочі так само корисні, як і свіжі.
Слідкуйте за споживанням натрію (тобто доданої солі), особливо з оброблених і консервованих продуктів.
Якщо ви вживаєте алкоголь, споживайте його помірно. Це визначається як дві порції на день для чоловіків і одна на день для жінок.
Рекомендації щодо споживання поживних речовин для веганів
Незалежно від того, чи є ви веганом, чи ні, розумно їсти різноманітну здорову їжу, перераховану вище. Але навіть після того, як ці продукти стали основою вашого раціону, ви можете не добрати з їжі денну норму однієї або кількох поживних речовин. Вегани повинні звернути особливу увагу на білок, кальцій, залізо, цинк, вітамін А, жири омега-3 та вітаміни B12 і D. У типовому західному раціоні багато з цих поживних речовин традиційно пов’язані з тваринною їжею. Але веганам не варто хвилюватися, оскільки все, крім B12 і вітаміну D, також легко отримати з веганських, рослинних продуктів. Далі в цій статті я поясню, як задовольнити свої потреби у B12 і D на веганському харчуванні.
Білок
Багато популярних книг і веб-сайтів стверджують, що веганам не потрібно думати про білок. На жаль, це наслідок поганої інформованості та в цілому безвідповідальна позиція, яка може загрожувати здоров’ю.
Це правда, що гострий дефіцит білка рідко зустрічається серед людей, включаючи веганів, у країнах з високим рівнем доходу. Надзвичайно небезпечний для життя дефіцит білку, як-от хвороба квашіоркор, виникає лише там, де людям не вистачає їжі. Але деякі люди все одно споживають білок в такій кількості та такого типу, що це не відповідає оптимальному рівню.
Субоптимальний статус білка може погіршити здоров’я кісток і силу м’язів і знизити стійкість до інфекцій. Люди похилого віку особливо схильні до ризику отримати недостатню кількість білка. Незважаючи на те, що багато веганських продуктів досить багаті білком, вегани все одно можуть отримати достатньо.
Тож розумно звернути увагу на білок. Найкращий спосіб забезпечити достатню кількість білка — щодня вживати бобові (квасоля, горох, соєві продукти або арахіс). З усіх веганських продуктів бобові мають найвищий вміст білка. Вони також є хорошим джерелом амінокислоти лізину, якої в інших рослинних продуктах мало.
Дві щоденні порції бобових, ймовірно, забезпечать вас достатньою кількістю лізину, але три порції забезпечують додатковий запас. Люди похилого віку або ті, хто дотримується дієти для схуднення, можуть прагнути до чотирьох або більше порцій білка щоденно. Якщо у вас є проблеми з перетравленням квасолі\бобів, проблему можна вирішити, перейшовши на менші за розміром бобові, такі як сочевиця, колотий горох і маш.
Замочування квасолі та зливання води після замочування також покращує засвоюваність. Більшість людей без проблем перетравлює тофу, темпе та соєве молоко. Веганські протеїнові порошки, змішані з напоями, також легко засвоюються та є порівняно відмінним джерелом білка.
Як їсти більше бобових, багатих білком
Дві-три щоденні порції бобових можуть здаватися великою кількістю, але розміри порцій цих продуктів напрочуд малі. Будь-яке з наступного вважається порцією бобових:
½ склянки варених сушених бобів\квасолі або сочевиці
½ склянки тофу, темпе або рослинного білкового (соєвого) текстурату (це основа соєвого гуляшу - ред.)
3 унції (85 г) рослинного аналога м’яса, на основі соєвого білка, горохого білка або глютену.
1 чашка (240 мл) соєвого молока або молока, виготовленого з горохового білка (але не іншого рослинного молока, оскільки в більшості з них занадто мало білка)
¼ чашка (240 мл) арахісу або соєвих горішків
2 столові ложки арахісового масла
Навіть якщо деякі з цих продуктів є новими для вашого раціону, збільшити споживання бобових легко. Ось кілька популярних продуктів, які містять бобові:
Сендвічі з арахісовим маслом і джемом (або нарізаним бананом).
Веганська “яєчня” з тофу
Запечений тофу
Рослинні бургери
Сочевичний суп
Овочі з арахісовим соусом
Буріто з квасолею
Каші з соєвим або гороховим молоком
Тако з соєвим «фаршем»
Якщо вам не вистачає бобових, протеїновий порошок із сої, гороху чи картоплі корисний для збільшення споживання білка.
Залізо і цинк
Багато веганських продуктів містять залізо. Бобові та цільні зернові є особливо багатими джерелами цієї поживної речовини.
На жаль, залізо у веганських продуктах пов’язане з сполуками, які перешкоджають засвоєнню, і називаються фітатами. Технології приготування їжі, такі як підсмажування горіхів і насіння, а також пророщування зерен, нейтралізують фітати і тим самим роблять залізо більш доступним. Але є набагато кращій підсилювач - вітамін С - це найефективніший спосіб покращити засвоєння заліза. При вживанні одночасно з багатими на залізо веганськими продуктами вітамін С розриває зв’язок між залізом і фітатом, тим самим значно покращуючи засвоєння заліза.
Щоб задовольнити свої потреби в залізі на веганському харчуванні, намагайтеся їсти багато бобових, цільних і додаткового збагачених залізом (наприклад, сухі сніданки - прим. ред.) зернових продуктів, зелених листових овочів (капуста кейл, зелень ріпи, листова капуста, бок чой - прим. ред.) і сухофруктів. Крім того, по можливості додавайте до їжі продукти, багаті вітаміном С. Хорошими джерелами вітаміну С є цитрусові та соки, диня, ківі, манго, папайя, ананас, полуниця, брокколі, брюссельська капуста, перець, томатний сік, капуста та цвітна капуста.
Найкращими джерелами цинку у веганському харчуванні є цільнозернові продукти, бобові, горіхи та особливо насіння. Подібно до заліза, цинк зв’язується з фітатами, які зменшують його засвоєння. Вітамін С тут не допомагає, але певні способи приготування їжі точно покращують засвоєння цинку. Наприклад, дріжджі або закваска використовується для випікання цільнозернового хліба, що зробить цинк набагато краще засвоюваним. Це робить цільнозерновий пухкий хліб кращим джерелом цинку, ніж крекери, плоскі хлібці або варені крупи. Пророщування цільних зерен і бобових також збільшує засвоєння цинку.
Вітамін А
Веганська їжа не містить попередньо сформований вітамін А, але фрукти та особливо овочі забезпечують попередники (прекурсори. провітамін А), які організм перетворює на молекули вітаміну А. Ці попередники вітаміну А, які включають антиоксидант бета-каротин, містяться в насичено-помаранчевих овочах, таких як зимові кабачки (включаючи помаранчеві підвиди, які звично називають гарбузами), солодка картопля та морква. Їжте приблизно 1 чашку (240 мл) цих продуктів щодня, щоб забезпечити достатню кількість вітаміну А. Темна листова зелень (капуста кейл, зелень ріпи, листова капуста, бок чой - прим. ред.) також є хорошим джерелом вітаміну А.
Крапка олії поверх овочів або заправка з насиченого жиром авокадо чи тахіні підвищує засвоєння вітаміну А з цих продуктів.
Омега-3 жири
Однією з поживних речовин, яка часто не в фокусі уваги веганів, які в принципі харчуються здорово, є жирна кислота під назвою альфа-ліноленова кислота (зазвичай скорочено ALA або АЛК). Це ті самі незамінні омега-3 жири, які присутні лише в кількох рослинних продуктах. Але ви можете легко задовольнити потреби свого організму в них. Просто споживайте будь-що з наступного щодня:
1 столова ложка меленого насіння льону (зверніть увагу, що воно має бути меленим, інакше ваш організм не засвоює АЛК)
2 чайні ложки насіння чіа
1 столова ложка олії волоського горіха або ріпакової олії
8 половинок волоських горіхів
1 чайна ложка олії з насіння льону
2 чайні ложки олії з насіння коноплі
Включити ці продукти у свій раціон - це просто: розмішати жменю волоських горіхів у вашій ранковій каші або додати столову ложку меленого лляного насіння у відварений рис чи кіноа під час вечері.
ДГК та ЕПК (DHA та EPA)
Два інших омега-3 жири — DHA (ДГК) та EPA (ЕПК) — не вважаються необхідними харчовими компонентами, оскільки організм людини може синтезувати їх з АЛК (ALA). На жаль, перетворення в організмі цих жирів (особливо це стосується ДГК) з АЛК, що надходить з їжею, є ненадійним. Дослідження показують, що вегани часто мають зниження рівнів ДГК та ЕПК в крові та тканинах, в порівнянні з людьми, які їдять рибу.
Наскільки важливий рівні ДГК та ЕПК в організмі, поки неясно. Дослідження того, чи покращують ці жири здоров’я серця та когнітивні функції, дали суперечливі результати. Деякі експерти припускають, що недостатнє споживання ДГК та ЕПК може звести нанівець деякі переваги веганського харчування для здоров’я серця. Крім того, деякі дані свідчать про те, що ЕПК корисна для людей, які схильні до депресії.
Хоча багато людей отримують ДГК та ЕПК з добавок риб’ячого жиру, кілька компаній продають веганські версії цих добавок. Омега-3 жири в них запаковані у веганські капсули і походять із мікроводоростей, які є тим самим джерелом, з якого риби отримують ДГК та ЕПК. Якщо ви споживаєте достатню кількість незамінних жирів АЛК з волоських горіхів і насіння льону – ваш організм, швидше за все, синтезує достатню кількість ЕПК. Ви можете пошукати добавку, яка містить лише ДГК. Ці добавки на основі водоростей на сьогоднішній день є найдорожчою з усіх добавок, які можуть в принципі цікавити веганів (мається на увазі добавок, пов’язаних з добиранням поживних речовин, а не “біохакінг”, прийом підвищених кількостей БАДів, чи щось ще - прим. ред.), тому було б доцільно провести деякі порівняння вартості, коли ви купуєте їх.
Інші жири у веганському раціоні
На додаток до джерел омега-3, описаних вище, не соромтеся включати в свій раціон інші продукти, багаті жирами. Широкий діапазон відсоткового споживання жирів в раціоні, десь від 20 до 35 відсотків щоденних калорій, підтримує гарне здоров’я. Це означає від 22 до 39 грамів жирів на кожні 1000 калорій, які ви споживаєте.
Найважливішим є не те, скільки жирів ви споживаєте, а тип жирів, який ви обираєте. Ненасичені жири з рослинної їжі забезпечують більш здоровий рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань.
Крім того, деякі насичені жирами рослинні продукти можуть мати унікальні переваги для здоров’я, не пов’язані з їх вмістом жиру. Наприклад, такі горіхи, як мигдаль, волоські горіхи та пекан, можуть зменшити ризик серцевих захворювань. Хоча соєві продукти містять більше жирів, ніж більшість інших бобових, вони багаті фітоестрогенами, які можуть зменшувати ризик раку та покращувати здоров’я артерій. Окрім користі для здоров’я, деякі багаті жирами продукти допомагають веганам задовольнити певні потреби в поживних речовинах. Наприклад, насіння є чудовим джерелом цинку, а авокадо та деякі рослинні олії багаті вітаміном Е.
Кокос, кокосова олія та пальмова олія мають високий вміст насичених жирів, тобто того типу жирів, який підвищує рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Кокосова олія є популярним варіантом у випадках, коли рецепт вимагає твердого жиру. Більшість веганів не готують на пальмовій олії, але багато оброблених (processed) харчових продуктів містять її. Оскільки більша частина насичених жирів в американському раціоні надходить із продуктів тваринного походження, вегани зазвичай мають низький рівень споживання цих жирів. Добре час від часу готувати з кокосовою олією (чи просто включати в меню щось з кокосів) або насолоджуватися смачними рафінованими продуктами з супермаркетів. Але для приготування їжі здебільшого вибирайте олії з високим вмістом ненасичених жирів, наприклад соєву, ріпакову або соняшникову.
Кальцій
Дослідження, проведені десятиліття тому, припустили, що тваринний білок вимиває кальцій зі скелета, тим самим збільшуючи потребу в кальції.
Ці висновки породили теорію про те, що вегани та інші, хто обмежує тваринну їжу в раціоні, потребують менше кальцію, ніж всеїдні люди. Однак згодом, з розвитком досліджень стало зрозуміло, що насправді будь-який білок захищає здоров'я кісток. І те, скільки білка ви споживаєте, здається, не впливає на потреби в кальції.
Хоча важливо споживати достатню кількість кальцію, важливо також звернути увагу на те, як засвоєння кальцію відрізняється між продуктами харчування. Наприклад, шпинат містить багато кальцію, але кальцій там здебільшого пов’язаний із сполуками, які називаються оксалатами, які перешкоджають засвоєнню. Мангольд і зелень буряка також містять значну кількість оксалатів. Навпаки, поглинання кальцію з овочів сімейства капустяних, включаючи капусту кейл, бок-чой, зелень ріпи та брокколі, є дуже сильним.
Кальцій також добре засвоюється з рослинного молока, збагаченого кальцієм, і тофу. Але майте на увазі, що вміст кальцію в тофу буде незначним, якщо сульфат кальцію не вказано в якості інгредієнта. Квасоля\бобові, тахіні та мигдаль містять помірну кількість кальцію, який не дуже добре засвоюється.
Хороші веганські джерела кальцію
Ви можете отримати достатню кількість кальцію на веганському харчуванні, споживаючи принаймні три чашки (1 чашка = 240 мл) на день певної комбінації наступних продуктів:
варена пекінська капуста, зелень ріпи, зелень гірчиці, листова капуста, бок чой, капуста кейл або брокколі
тофу, в складі якого вказано сульфат кальцію (також хлорид кальцію - прим. ред.)
збагачені кальцієм соки або збагачене кальцієм рослинне молоко
Потім постарайтеся з’їсти принаймні кілька порцій інших продуктів, які забезпечують меншу кількість кальцію, таких як квасоля, мигдальне масло, мигдаль, бамія (окра), солодка картопля, інжир, апельсини, кукурудзяні тортильї та чорна тростяна патока (лише тростяна!, англ. blackstrap).
Якщо вам більше 50 років, збільште споживання найбільш багатих кальцієм продуктів на 1 додаткову чашку (240 мл). Люди похилого віку менш ефективно засвоюють кальцій, тому вам бажано було б збільшити споживання кальцію з їжею з віком.
Якщо ви не їсте продукти, багаті кальцієм, регулярно або маєте підстави підозрювати, що не задовольняєте свої потреби, доцільно приймати невелику щоденну добавку приблизно 300 мг.
Не пропустіть можливість поласувати свіжозібраними фруктами. Вони задовольнять будь-яких солодкоїжок краще, ніж цукерки, і вони повний поживних речовин.
Вітамін B12
Інтернет рясніє оманливою інформацією про вітамін B12. Зокрема, незліченна кількість веб-сайтів і повідомлень на форумах безпідставно стверджує, що веганам не варто турбуватися про свій рівень B12. Але експерти з питань харчування погоджуються, що існує лише два надійних веганських джерела вітаміну B12. Це продукти, спеціально збагачені цією поживною речовиною та харчові добавки В12.
Всупереч часто повторюваним твердженням, водорості, ферментована їжа та органічні овочі не забезпечать вам вітамін B12. Харчові дріжджі часто містять значну кількість B12, але тільки якщо вони вирощені на середовищі, багатому B12 (перевірте етикетку поживних речовин продукту, щоб дізнатися). І хоча люди можуть зберігати значну кількість вітаміну B12 у своїй печінці, вам слід споживати цю поживну речовину регулярно, а не дозволяти його запасам у вашому організмі вичерпатися.
Рекомендації щодо добавки B12
Коли ви станете веганом або майже веганом, вам слід почати приймати B12. Немає жодної переконливої причини чекати, але є всі причини почати негайно. Дефіцит вітаміну B12 може спричинити анемію та пошкодження нервів — у деяких випадках незворотні — тому важливо переконатися, що ви отримуєте його достатньо.
Визначити відповідні дози B12 складно, оскільки поглинання залежить від розміру дози. Він найкраще засвоюється в малих і частих дозах, що означає, що вам потрібна більша кількість B12, якщо ви зрідка його споживаєте.
Ось три способи задовольнити потреби у вітаміні B12. Кожна опція конкретно стосується форми вітаміну В12 під назвою ціанокобаламін, яка є єдиною надійною добавкою (бо вона стабільна з часом і добре вивчена - прим. ред.).
Приймайте щоденну добавку, що забезпечує від 25 до 100 мкг вітаміну B12. Вибирайте добавки, які можна жувати, оскільки це може збільшити всмоктування.
Приймайте добавку двічі на тиждень по 1000 мкг вітаміну В12.
Їжте щоденно дві порції продуктів, збагачених принаймні 2 мкг вітаміну B12 кожна. Вам потрібно їсти ці порції з інтервалом принаймні 4 години, щоб забезпечити оптимальне засвоєння.
Вітамін D
Вітамін D виробляється щоразу, коли сильне літнє сонячне світло потрапляє на голу шкіру. Але смог, хмари та сонцезахисний крем блокують синтез вітаміну D. Літнім людям і людям із темнішою шкірою потрібно довше перебувати на сонці для вироблення вітаміну D. У помірному кліматі зимове сонячне світло часто занадто слабке для адекватного синтезу вітаміну D. Піддавання обличчя та рук (без сонцезахисного крему) полуденному літньому сонячному світлу протягом 10-20 хвилин на день, залежно від тону шкіри, або 30 хвилин, якщо вам більше 70 років, повинно дозволити вашому організму виробляти достатню кількість вітаміну D. Але навіть цей короткий вплив сонячного світла в літні місяці підвищує ризик раку шкіри. Якщо ви не регулярно перебуваєте на сонці в такій кількості, вам знадобиться харчове джерело або добавки.
Хоча вітамін D природним чином міститься в яйцях і деяких видах риби, його кількість занадто низька, щоб задовольнити щоденні потреби. Це означає, що багато людей, вегани вони чи ні, повинні приймати добавки вітаміну D або покладатися на збагачену вітаміном D їжу, щоб уникнути дефіциту.
Вітамін D3 є найпоширенішою формою вітаміну D, що міститься в харчових продуктах і харчових добавках, і зазвичай має тваринне походження (з ланоліну - ред.). Вітамін D2 зазвичай походить із дріжджів і донедавна був єдиною веганською формою вітаміну. Якщо у вас уже є достатній рівень вітаміну D, добавок вітаміну D2 достатньо для підтримки цього рівня. Однак є докази того, що D3 більш ефективний для усунення дефіциту вітаміну D. Тому, якщо ваш рівень вітаміну D зараз занадто низький, вам може знадобитися D3, щоб повернути його до здорового рівня. Веганські добавки D3 вже широко доступні. Рекомендоване споживання цієї поживної речовини становить 600 МО (IU) на день.
Йод
Для здорової роботи щитовидної залози організм потребує йоду. Недостатнє споживання викликає гіпотиреоз, що призводить до уповільнення метаболізму, підвищення рівня холестерину та збільшення ваги. Дуже сильний дефіцит може спричинити появу зоба, тобто набряку щитовидної залози. Враховуючи наслідки дефіциту й те, наскільки легко ви можете отримати цю поживну речовину, немає необхідності піддавати себе ризику дефіциту йоду.
Хоча рослинна їжа забезпечує йод, його кількість залежить від місця вирощування рослин. Багато людей отримують більшу частину йоду з йодованої солі та молочних продуктів. Оброблені продукти та фаст-фуд часто готуються з використанням солі, в якій немає йоду. Йод у коров’ячому молоці надходить переважно з дезінфікуючих засобів, які наносять на коров’яче вим’я перед доїнням (в США - прим. ред.).
Хоча водорості часто містять значну кількість йоду, рівень цієї поживної речовини в них значно різниться. Деякі водорості можуть навіть містити надмірну кількість. Тому найкраще вживати водорості в помірних кількостях, а не залежати від них як від джерела йоду. Невелика додаткова кількість йоду, наприклад ¼ чайної ложки йодованої солі на день, або добавка, яка забезпечує 75 мікрограмів йоду три або чотири рази на тиждень, допоможе вам задовольнити ваші потреби.
Вітамін К
Вітамін K підтримує здоров'я кісток і необхідний для згортання крові. Кишкові бактерії виробляють деяку кількість вітаміну К, а його також багато в листових зелених овочах (пекінська капуста, зелень ріпи, зелень гірчиці, листова капуста, бок чой, капуста кейл). Тип вітаміну К, наявний у рослинній їжі, — це вітамін К1. Існує певна суперечка щодо вітаміну K2, форми вітаміну, якої не вистачає у веганських дієтах. Єдиним хорошим веганським джерелом K2 є натто, ферментована соєва їжа, популярна в Японії, але практично невідома в інших країнах.
Хоча вітамін К2 не потрібен для згортання крові (а це основна функція вітаміну К), він може захистити здоров’я кісток і серця. Однак дослідження з цього приводу суперечливі. Не було встановлено денної норми RDA для вітаміну K2, але всеїдні люди споживають близько 31 мікрограма К2 щодня. Веганські добавки з вітаміном K2 доступні для тих, хто хоче додати цю форму вітаміну до свого раціону.
П’ять простих вказівок щодо правильного веганського харчування
П’ять наведених нижче вказівок зводять інформацію цієї статті до простих кроків, які можуть забезпечити здоровий, добре збалансований веганський раціон.
Їжте не менше трьох порцій на день квасолі\бобових, тофу, темпе, соєвого молока, вегетаріанського м’яса, арахісу або арахісового масла.
Включайте в меню різноманітні фрукти і овочі, включаючи листову зелень (пекінська капуста, зелень ріпи, зелень гірчиці, листова капуста, бок чой, капуста кейл) і темно-помаранчеві овочі, а також хороші джерела вітаміну С, такі як перець, цитрусові та полуниця.
Отримайте більшу частину жирів зі здорових джерел, наприклад горіхів і горіхової пасти\масла, авокадо, насіння та помірної кількості олії. Також переконайтеся, що ви споживаєте хороше джерело необхідних омега-3 жирів, які містяться в насінні льону або чіа, ріпаковій олії та волоських горіхах.
Їжте щодня три чашки продуктів, багатих кальцієм, включаючи збагачене кальцієм рослинне молоко, збагачені кальцієм соки, тофу з сульфатом кальцію (чи хлоридом кальцію - прим.ред.), варені капусту кейл, листову капусту, бок чой або зелень ріпи (потрібно подвоювати кількість зелені, якщо ви їсте сиру зелень замість вареної).
Не цурайтесь добавок як «неприродних». Це недорогий, простий і надійний спосіб уникнути дефіцитів певних поживних речовин. Усім веганам потрібен вітамін B12 з добавок або збагаченої їжі. Більшість також потребує додаткового прийому вітаміну D, особливо в зимові місяці. Ви також можете вживати веганські добавки ДГК(DHA) та ЕПК(EPA). Якщо ви не вживаєте йодовану сіль регулярно, доцільно прийняти добавки йоду. Вегани, які не їдять достатньо продуктів, багатих кальцієм, отримають користь від невеликої добавки кальцію з малою його кількістю.
Загалом, для покращення харчування намагайтеся включати в кожну страву продукти різних кольорів. Це покращить і смак, і поживність.
Знайдіть свій власний стиль приготування їжі та харчування
Якщо ви любите готувати, кулінарні книги та безкоштовні веганські онлайн-рецепти можуть стати джерелом нескінченного натхнення. Але якщо у вас немає часу або ваші навички обмежені, ви все одно можете насолоджуватися здоровими та привабливими веганськими стравами. Знання основ — приготування овочів на пару, запікання картоплі та варіння рису чи макаронних виробів — полегшує приготування ситних і доступних веганських страв. Якщо ви вирішите не йти далі, цілком нормально доповнити страви томатним соусом із банки, веганськими аналогами м’яса, консервованою квасолею та купленим у магазині хумусом.
Розумно їсти багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів і насіння. Але немає причин уникати веганські аналоги м'яса, рослинне молоко, або олії. На ринку є сотні цих продуктів. Накладення непотрібних обмежень на вибір їжі ускладнює задоволення потреб у поживних речовинах, а також робить дотримання веганського харчування важчим. Більш жорсткі варіанти веганського харчування, як-от сироїдіння або дієти з дуже низьким вмістом жиру, не мають переваг перед харчуванням, яке включає варену їжу або їжу з високим вмістом жиру.
Певні продукти, які відповідають поточному визначенню «ультраоброблених», пропонують зручність і задовільний смак, а також додають важливі поживні речовини до вашого раціону. Наприклад, веганські аналоги м’яса може забезпечити велику кількість білка. Навіть збагачені сухі сніданки відіграють корисну роль у меню зайнятих людей або дітей, які вибагливі в їжі. Немає доказів того, що вегани, які уникають цієї їжі, мають краще здоров’я, ніж інші.
Багато веганів із тривалим стажем насолоджуються веганськими гамбургерами, солодощами час від часу та їдять будь-які напівфабрикати, і все це робить їхній раціон більш приємним і практичним. Інші люблять метушитися на кухні, створюючи їжу з нуля. Будь-який підхід може стати основою для міцного здоров’я, якщо ви приділяєте певну увагу задоволенню потреб у поживних речовинах і не їсте печиво та чіпси цілими днями. Коли справа доходить до приготування та їжі, не існує єдиного правильного способу бути веганом.
Подивіться також корисні матеріали для початківців:
___Vegan Nutrition Guide
by Virginia Messina MPH, RD
A vegan diet can deliver important health benefits. Diets based primarily on plants are associated with lower cholesterol levels and reduced risk of type 2 diabetes. Plant foods also contain compounds with anti-cancer properties. Some people find that replacing meat, dairy and eggs with fiber-packed vegan foods helps them shed weight, too.
Simply eating a variety of whole plant foods along with healthy fats can reduce your risk of chronic disease. But meeting nutrient needs on a vegan diet requires a little extra attention. Everyone eating a mostly or entirely vegan diet should learn the basics of vegan nutrition. This article highlights the main nutrients to keep in mind. Nothing presented here is all that difficult, it’s just that it isn’t exactly intuitive.
Focus on the Big Picture
Good nutrition is the product of sensible meal choices made most of the time. Perfection isn’t required. You certainly have room for slips and indulgences along the way. What matters is whether most of your food choices involve nutrient-dense foods. Aim to eat a variety of foods from these vegan food groups to optimize nutrient intake:
Fruits and vegetables: Vary your choices among these foods as much as possible. Leafy cruciferous vegetables like kale, collards, and turnip greens are excellent sources of calcium. Peppers, oranges, grapefruit, strawberries and chard provide vitamin C. Deep orange and yellow choices like squash and carrots are crucial in plant-based diets for meeting vitamin A needs.
Beans and soy foods: Not only are beans protein-rich, they also provide fiber, potassium, and iron. Soy foods like tofu, tempeh, textured vegetable protein (TVP), and soy milk are loaded with good quality protein and are also unique sources of isoflavones, compounds that are linked to lower risk for cancer.
Grains: Whole wheat bread and whole grains like brown rice and quinoa are the best choices in this food group since they are rich in fiber and contain iron and zinc.
Nuts and seeds: Although high in calories, nuts and seeds are nutrient-dense, providing fiber, minerals, and healthy fats to menus. Seeds are especially good sources of the mineral zinc. Numerous studies link nuts to a healthy heart.
Moving toward a vegan diet requires you to find new food sources for some nutrients. But once you learn the basics of menu planning, following a healthful vegan diet becomes second nature.
A big diverse vegan meal that would get a thumbs up from any nutritionist. Lots of veggies, protein, and complex carbs here.
Eating for Optimal Health
There is more to healthy eating than meeting nutrient needs, of course. Food choices impact your risk of developing heart disease, diabetes, and even cancer. Vegan diets are naturally rich in protective factors and tend to be lower in dietary components that raise risk. With just a little attention to food choices, you can take steps toward optimizing lifelong health.
So before we go over advice regarding particular nutrients, let me offer you some easy tips for eating more healthfully. Even if you read no further, these points will help you improve your overall diet.
Get plenty of fiber. Vegan diets tend to be rich in fiber because it’s found in all whole plant foods. Choose whole grains more often than refined and enjoy whole fruits rather than juices. Eat at least one or two servings of beans daily.
Reduce saturated fat intake. It’s easy to do this on a vegan diet, since most of the saturated fat in diets comes from animal foods. Keep an eye on intake of processed foods that contain palm oil and limit your use of coconut oil. Beyond that, vegans don’t need to think much about saturated fat.
Eat a serving or two of nuts each day. These foods have heart-healthy factors.
Get in the habit of eating plenty of fruits and vegetables. They are packed with minerals that help keep blood pressure in a healthy range. Frozen fruits and vegetables are just as good as fresh.
Watch sodium intake, especially from processed and canned foods.
If you drink alcohol, keep your intake moderate. This is defined as two drinks daily for men and one drink daily for women.
Nutrient Intake Recommendations for Vegans
Regardless of whether you’re vegan, it’s wise to eat a wide variety of the healthful foods above. But even after making these foods the basis of your diet, it’s possible to fall short on one or more nutrients. Vegans should pay particular attention to protein, calcium, iron, zinc, vitamin A, omega-3 fats, and vitamins B12 and D. In a Western diet, many of these nutrients are traditionally associated with animal foods. But vegans don’t need to worry, since everything except B12 and vitamin D is easily obtained from vegan foods as well. Later in this article, I’ll explain how to meet your B12 and D needs on a vegan diet.
Protein
A number of popular books and websites assert that vegans have no need to think about protein. Unfortunately, that’s a misinformed and irresponsible position that can jeopardize health.
It’s true that severe protein deficiency is rare among people, including vegans, in higher-income countries. An extreme life-threatening deficiency like the disease kwashiorkor occurs only where people don’t have enough food. But some people still have protein intakes that fall short of optimal.
Suboptimal protein status can impair bone health and muscle strength and reduce resistance to infections. Older people are especially at risk for getting too little protein. While many vegan foods are quite rich in protein, vegans can still fall short.
So it’s smart to play it safe. The best way to assure adequate protein is to eat legumes (beans, peas, soy foods, or peanuts) daily. Legumes have the highest protein content of all vegan foods. They are also good sources of the amino acid lysine, which is low in other plant foods.
Two daily servings of legumes will probably provide you with sufficient lysine, but three servings delivers an extra margin of safety. Older people or anyone on a weight loss diet might want to aim for four or more servings. If you have trouble digesting beans, your issues may resolve by switching to smaller beans like lentils, split peas, and mung beans.
Soaking beans and discarding the soaking water also improves digestibility. Most people have no trouble digesting tofu, tempeh, and soy milk. Vegan protein powders, blended into drinks, are also easy to digest and offer a comparably excellent source of protein.
How to Eat More Protein-Rich Legumes
Two or three daily servings of legumes may sound like a lot, but serving sizes of these foods are surprisingly small. Any of the following counts as a serving of legumes:
½ cup cooked dried beans or lentils
½ cup tofu, tempeh, or TVP
3 ounces veggie meat made with soy protein, pea protein, or gluten
1 cup soy milk or milk made from pea protein (but not other plant milks since most are too low in protein)
¼ cup peanuts or soy nuts
2 tablespoons peanut butter
Even if some of these foods are new to your diet, increasing your intake of legumes is easy. Here are some popular foods that feature legumes:
Peanut butter and jam (or sliced banana) sandwiches
Scrambled tofu
Baked tofu
Veggie burgers
Lentil soup
Vegetables with peanut sauce
Bean burritos
Cereal with soy or pea protein milk
Tacos with soy-based “ground beef”
If you fall short on legumes, protein powders made from soy, peas, or potatoes are useful for boosting your protein intake.
Iron and Zinc
Many vegan foods contain iron. Beans and whole grains are especially rich sources of this nutrient.
Unfortunately, the iron in vegan foods is bound to absorption-inhibiting compounds called phytates. Food preparation techniques like toasting nuts and seeds and sprouting grains neutralize phytates and thereby make iron more available. But by far, vitamin C offers the most effective way to enhance iron absorption. When consumed at the same time as iron-rich vegan foods, vitamin C breaks the bond between iron and phytate, thereby substantially boosting absorption.
To meet your iron needs as a vegan, strive to eat plenty of beans, whole and enriched grains, leafy green vegetables, and dried fruits. Also add vitamin C-rich foods to your meals whenever possible. Good sources of vitamin C include citrus fruits and juices, cantaloupe, kiwifruit, mango, papaya, pineapple, strawberries, broccoli, Brussels sprouts, peppers, tomato juice, cabbage, and cauliflower.
The best sources of zinc in vegan diets are whole grains, legumes, nuts, and especially seeds. Like iron, zinc binds to phytates that reduce its absorption. Vitamin C doesn’t help here, but certain food preparation methods enhance zinc absorption. For instance, the yeast or sourdough mother used to bake whole grain bread will render its zinc much more absorbable. This makes whole grain bread a better source of zinc than crackers, flatbreads, or cooked grains. Sprouting grains and legumes likewise increases zinc absorption.
Vitamin A
Vegan foods don’t contain preformed vitamin A, but fruits and especially vegetables provide precursors that the body converts to vitamin A molecules. These vitamin A precursors, which include the antioxidant beta-carotene, are abundant in deep orange vegetables like winter squash (including pumpkin), sweet potatoes, and carrots. Eat a cup or so of these foods daily to ensure adequate vitamin A. Dark leafy greens are also good sources.
A drizzle of oil over vegetables or a dressing of fat-rich avocado or tahini will increase absorption of vitamin A from these foods.
Omega-3 Fats
One nutrient that often eludes vegans who otherwise eat healthfully is a fatty acid called alpha-linolenic acid (usually abbreviated as ALA). This is an essential omega-3 fat that is present in just a handful of plant foods. But you can easily meet your body’s needs. Just consume any of the following every day:
1 tablespoon of ground flaxseed (note that it must be ground; otherwise you won’t absorb the ALA)
2 teaspoons of chia seeds
1 tablespoon of walnut or canola oil
8 walnut halves
1 teaspoon of flaxseed oil
2 teaspoons of hemp seed oil
Including these foods in your diet is as simple as stirring a handful of walnuts into your morning cereal or a tablespoon of ground flaxseed into cooked rice or quinoa at dinner.
DHA and EPA
Two other omega-3 fats—DHA and EPA—aren’t considered essential dietary components because the human body can synthesize them from ALA. Unfortunately, the production of these fats, especially DHA, is unreliable. Research shows that vegans often have lower blood and tissue levels of DHA and EPA than people who eat fish.
How much your DHA and EPA status matters isn’t yet clear. Research into whether these fats improve heart health and cognitive function has yielded conflicting results. Some experts speculate that inadequate DHA and EPA intakes may cancel out some of the heart-healthy benefits of vegan diets. Also, some evidence suggests that EPA is helpful for people who are prone to depression.
Although many people get DHA and EPA from fish oil supplements, several companies sell vegan versions of these supplements. The omega-3 fats in these vegan capsules come from microalgae, which is the same place that fish get their DHA and EPA. If you consume adequate ALA – the essential fat in walnuts and flaxseeds – you will most likely synthesize enough EPA. You can look for a supplement that provides only DHA. These algae-based supplements are by far the most expensive supplement of interest to vegans so it’s wise to do some cost comparisons when you shop for them.
Other Fats in Vegan Diets
In addition to the omega-3 sources covered above, don’t hesitate to include other fat-rich foods in your diet. A wide range of fat intakes, anywhere from 20 to 35 percent of your daily calories, supports good health. This translates to 22 to 39 grams of fat for every 1,000 calories you eat.
What matters most isn’t how much fat you consume, but rather the type of fat you choose. Unsaturated fats from plant foods yield healthier cholesterol levels and lower risk for heart disease.
Additionally, certain high-fat plant foods may offer unique health benefits unrelated to their fat content. For example, tree nuts like almonds, walnuts, and pecans may reduce risk of heart disease. Although higher in fat than most other legumes, soy foods are rich in phytoestrogens that may lessen cancer risk and improve artery health. In addition to their health benefits, some fat-rich foods help vegans meet specific nutrient needs. For instance, seeds are an excellent source of zinc, and avocados and certain vegetable oils are rich in vitamin E.
Coconut, coconut oil, and palm oil are all high in saturated fat, the type of fat that raises cholesterol levels and risk of heart disease. Coconut oil is a popular choice when a recipe calls for a solid fat. Most vegans don’t cook with palm oil, but many processed foods contain it. Because most of the saturated fat in American diets comes from animal foods, vegans typically have low intakes. It’s fine to occasionally cook with coconut products or to enjoy processed foods. But for most of your cooking, choose oils that are high in unsaturated fat like soy, canola, or sunflower oil.
Calcium
Research carried out decades ago suggested that animal protein leaches calcium from the skeleton, thereby increasing calcium requirements.
These findings gave rise to the theory that vegans and others who limited animal foods needed less calcium than omnivores. As the research has evolved, though, it’s become clear that any sort of protein in fact protects bone health. And how much protein you eat doesn’t seem to impact calcium needs.
While it’s important to consume adequate calcium, it’s also important to pay attention to how calcium absorption differs between foods. For instance, spinach contains lots of calcium, but the calcium is mostly bound to compounds called oxalates which inhibit absorption. Swiss chard and beet greens also contain substantial amounts of oxalates. In contrast, calcium absorption from vegetables in the cabbage family –including kale, bok choy, turnip greens, and broccoli—is excellent.
Calcium is also well absorbed from calcium-fortified plant milks and from tofu. But bear in mind that unless your tofu lists calcium sulfate as an ingredient, its calcium content is insignificant. Beans, tahini, and almonds all contain moderate amounts of calcium that is not especially well absorbed.
Rich Vegan Sources of Calcium
You can get ample calcium on a vegan diet by consuming at least three cups per day of some combination of the following foods:
cooked Chinese cabbage, turnip greens, mustard greens, collards, bok choy, kale, or broccoli
tofu that lists calcium sulfate in its ingredients
calcium-fortified juices or plant milks
Then aim to eat at least a few servings of other foods that provide lesser amounts of calcium like beans, almond butter, almonds, okra, sweet potatoes, figs, oranges, corn tortillas, and blackstrap molasses.
If you are over 50, bump up your consumption of the most calcium-rich foods by an additional cup. Older people are less efficient at absorbing calcium, so you’ll want to increase your dietary calcium intake as you age.
If you don’t eat calcium-rich foods regularly or have reason to suspect you aren’t meeting your needs, it’s wise to take a small daily supplement of 300 mg or so.
Don’t miss out on eating freshly-picked fruit. It’ll satisfy your sweet tooth better than candy, and it’s full of nutrients.
Vitamin B12
The internet abounds with misleading information about vitamin B12. Specifically, countless websites and forum posts make unfounded claims that vegans don’t need to worry about their B12 status. But nutrition experts are in clear agreement that there are only two reliable vegan sources of vitamin B12. These are foods fortified with this nutrient and supplements.
Contrary to oft-repeated claims, sea vegetables, fermented foods and organic vegetables don’t provide vitamin B12. Nutritional yeast often contains significant B12, but only if it’s grown on a B12-rich medium (check the product’s nutrition label to find out). And while people can store significant amounts of vitamin B12 in their livers, you should consume this nutrient regularly rather than allow your body’s store of it to deplete.
B12 Supplement Recommendations
When you go vegan or become nearly vegan you should start taking B12. There is no persuasive reason to wait, and every reason to start right away. Vitamin B12 deficiency can cause anemia and nerve damage—irreversible in some cases—so it’s essential to make sure you get enough.
Figuring out appropriate dosages of B12 is tricky because absorption varies by dosage size. It’s absorbed best in small frequent doses which means you need larger and larger amounts of B12 the less often you consume it.
Here are three ways to meet your vitamin B12 needs. Each option specifically refers to the cyanocobalamin form of the vitamin, which is the only one proven reliable as a supplement.
Take a daily supplement providing 25 to 100 mcg of vitamin B12. Opt for chewable since this may increase absorption.
Take a supplement providing 1,000 mcg of vitamin B12 twice per week.
Eat two servings per day of foods fortified with at least 2 mcg of vitamin B12 each. You’ll need to eat these servings at least 4 hours apart to allow for optimal absorption.
Vitamin D
Vitamin D is produced whenever strong summer sunlight hits bare skin. But smog, clouds and sunscreen all block vitamin D synthesis. Older people and people with darker skin require more sun exposure to make vitamin D. In temperate climates, winter sunlight is often too weak for adequate vitamin D synthesis. Exposing your face and arms (without sunscreen) to midday summer sunlight for 10 to 20 minutes per day, depending on skin tone, or 30 minutes if you’re over 70, should enable your body to generate sufficient vitamin D. But even this short exposure to sunlight in the summer months raises risk for skin cancer. If you aren’t regularly getting this amount of sun exposure, you’ll need a dietary source.
Although vitamin D occurs naturally in eggs and some types of fish, the amounts are too low to meet daily needs. This means that many people, vegan or not, must take vitamin D supplements or rely on fortified foods to avoid deficiency.
Vitamin D3 is the most common form of vitamin D found in foods and supplements, and is usually derived from animals. Vitamin D2 usually comes from yeast and until recently was the only vegan form of the vitamin. If you already have adequate vitamin D levels, vitamin D2 supplements are sufficient for maintaining those levels. There is evidence, though, that D3 is more effective for reversing a deficiency of vitamin D. So if your vitamin D levels are currently too low, you may need D3 to bring them back up to a healthy level. Vegan D3 supplements are widely available. Recommended intake of this nutrient is 600 IUs per day.
Iodine
The body needs iodine for a healthy thyroid gland. Inadequate intake causes hypothyroidism which results in slowed metabolism, elevated cholesterol, and weight gain. Extreme deficiency can cause a goiter, which is a swollen thyroid gland. Given the consequences of deficiency, and how easily you can obtain this nutrient, there’s no need to put your iodine status at risk.
Although plant foods provide iodine, the amount present depends on where the food was grown. Many people get most of their iodine from iodized salt and dairy products. Processed and fast foods are often made using salt that isn’t iodized. The iodine in cow’s milk comes primarily from disinfectants applied to cow udders prior to milking.
Although sea vegetables often contain substantial amounts of iodine, levels of this nutrient vary considerably. Some sea vegetables may even contain excessive amounts. It’s therefore best to use sea vegetables in moderation rather than to depend on them for iodine. A small amount of additional iodine, from either ¼ teaspoon of iodized salt per day or a supplement providing 75 micrograms of iodine three or four times per week will help you meet needs.
Vitamin K
Vitamin K supports bone health and is essential for blood clotting. Intestinal bacteria produce some vitamin K and it’s also abundant in leafy green vegetables. The type of vitamin K available in plant foods is vitamin K1. There is some controversy about vitamin K2, a form of the vitamin that is lacking in vegan diets. The only good vegan source of K2 is natto, a fermented soy food popular in Japan but practically unknown elsewhere.
Although vitamin K2 isn’t needed for blood clotting (which is the vitamin’s main function) it might protect bone and heart health. The research on this is conflicting, though. There is no RDA for vitamin K2 but meat eaters consume around 31 micrograms daily. Vegan vitamin K2 supplements are available for those who wish to add this form of the vitamin to their diet.
Five Simple Guidelines for Good Vegan Nutrition
The following five guidelines distill this article’s information into simple steps that can ensure a healthy, well-balanced vegan diet.
Eat at least three servings per day of beans, tofu, tempeh, soy milk, veggie meats, peanuts or peanut butter.
Consume a wide variety of fruits and vegetables, including leafy greens and dark orange vegetables plus good sources of vitamin C like peppers, citrus fruit, and strawberries.
Get most of your fat from healthy sources, like nuts and nut butters, avocados, seeds, and moderate amounts of oils. Also make sure to consume a good source of the essential omega-3 fats found in flax or chia seeds, canola oil, and walnuts.
Eat three cups of calcium-rich foods every day including fortified plant milks, fortified juices, tofu made with calcium sulfate, and cooked kale, collards, bok choy, or turnip greens (double the amount of greens if you eat raw greens instead of cooked).
Don’t shun supplements as “unnatural.” They’re an inexpensive, easy, and reliable way to avoid deficiency. All vegans need vitamin B12 from supplements or fortified foods. Most also need to supplement vitamin D, especially during the winter months. You may also decide to take vegan DHA and EPA supplements. If you don’t regularly use iodized salt, it’s prudent to take an iodine supplement. Vegans who don’t eat enough calcium-rich foods will benefit from a low-dose calcium supplement.
For better nutrition, try to include plenty of different colors in each meal. That’ll boost both flavor and nutrition.
Find Your Cooking (and Eating) Style
If you like to cook, cookbooks and free vegan online recipes can provide endless inspiration. But if you don’t have time or your skills are limited, you can still enjoy healthy and appealing vegan meals. Knowing the basics – how to steam vegetables, bake a potato, and cook rice or pasta – makes it easy to produce satisfying and affordable vegan meals. If you choose not to go further than that, it’s perfectly okay to round out meals with tomato sauce from a jar, vegan meats, canned beans, and store-bought hummus.
It’s smart to eat plenty of vegetables, fruits, whole grains, beans, nuts and seeds. But there is no reason to avoid vegan meats, plant milks, or oils. There are hundreds of these foods on the market. Placing needless restrictions on food choices makes it harder to meet nutrient needs and also harder to stick to your vegan diet. More restrictive versions of vegan diets, like raw foods or very low-fat regimens, offer no advantages over diets that include cooked or higher fat foods.
Certain foods that fit the current definition of “ultraprocessed” offer convenience and satisfying flavors, while also contributing important nutrients. For example, vegan meats can provide abundant protein. Even fortified breakfast cereals play useful roles in the menus of busy people or for children who are picky eaters. There is no evidence that vegans who shun these foods enjoy better health than others.
Many long-term vegans enjoy veggie burgers, sweet treats now and then, and whatever convenience products make their diets more enjoyable and practical. Others love to fuss in the kitchen creating meals from scratch. Either approach can provide a foundation for good health, as long as you are giving some attention to meeting nutrient needs and you’re not eating cookies and chips all day. When it comes to cooking and eating, there is no one right way to be vegan.
___
0 Коментарі