[EN-UA]

• UA
• EN

Вітамін B12: гайд з харчування для веганів 

Авторка: Джіні Мессіна

Немає жодних сумнівів: вітамін В12 — важливе питання в веганському харчуванні. Його не так складно отримати в достатній кількості — насправді, це навіть дуже проста справа. Проте для цього веганам потрібні харчові добавки. Адже наслідки ігнорування можуть бути серйозними.

Нестача В12

Вітамін В12 необхідний для виробництва ДНК (і, відповідно, для поділу клітин) та для підтримки нервових клітин.

Два симптоми дефіциту В12:

• Мегалобластна анемія, при якій еритроцити стають аномально великими, тому що не можуть ділитися.

• Пошкодження нервів, що може призвести до багатьох проблем — від депресії та сплутаності свідомості до поколювання та оніміння кінцівок, втрати рівноваги та навіть паралічу.

Анемію можна зупинити за допомогою терапією, що включає вітамін В12. Нервові ураження зазвичай можна зупинити, але не завжди. 

Найчастіше анемія передує іншим розладам, проте це не завжди так. Одна із проблем полягає у тому, що інший вітамін В, фолат (В9), може “маскувати” анемію, пов’язану із дефіцитом В12. Фолат запобігає анемії, але не може вилікувати ураження нервів. Тому якщо ваш раціон багатий на джерела фолату і у ньому мало вітаміну В12, пошкодження нервів може фактично бути першим симптомом дефіциту В12. Це особливо важливо для веганів, тому що в нашому раціоні дійсно багато фолату — він міститься в надлишку в листовій зелені та квасолі.

 

Рівня вмісту вітаміну В12 у крові вище 200 пг/мл (пікограми на мілілітр) достатньо для того, щоб попередити анемію та пошкодження нервів. Але якщо говорити про оптимальний рівень для здоров’я, то він має бути вище 400 пг/мл. Рівень вітаміну В12 у цьому граничному діапазоні - від 200 до 400 пг/мл - пов'язаний з високим вмістом сполуки під назвою гомоцистеїн. (1)

Підвищення гомоцистеїну пов’язують з погіршенням когнітивних функцій у літніх людей (2,3), а також інколи зі погіршенням здоров’я кісток (4). Більш високі рівні гомоцистеїну також пов’язують з ризиком серцево-судинних захворювань, хоча доказ цього взаємозв’язку було поставлено під сумнів (6).

Джерела вітаміну В12

Усі продукти тваринного походження забезпечують вітамін В12, що виробляється бактеріями у кишківнику вбитої тварини або В12 може бути присутній в їхньому раціоні. Наскільки відомо науці, цей вітамін не зустрічається природньо в рослинах.  Деякі книги та веб-сайти стверджують, що рослини, такі як водорості, гриби шиїтаке, а також темпе, є джерелами вітаміну В12. Однак багато з них містять неактивні аналоги В12, котрі схожі на В12, але не проявляють будь-яку вітамінну активність (в організмі людини). І жодна рослинна їжа, як було показали дослідження, не покращує статус вітаміну В12 у людей. (7-9) Споживання цих продуктів з надією отримати вітамін В12 може підвищити ризик дефіциту В12.

Існує всього два надійних джерела вітаміну В12 для веганів: збагачені цією поживною речовиною продукти (сюди ж відносяться харчові дріжджі, вирощені в багатому на вітамін В12 середовищі) та харчові добавки.

Задоволення потреб у вітаміні В12

Рекомендована добова норма вітаміну В12 — 2,4 мкг. Проте для попередження всіх можливих симптомів дефіциту, включаючи підвищений рівень гомоцистеїну, краще вживати від 4 до 7 мкг. (10)

Однак розрахувати відповідні кількості В12 досить складно через те, як цей вітамін засвоюється. Невелика кількість вітаміну В12 приєднується до рецепторів для поглинання. Ці рецептори швидко насичуються вже кількістю 1 мкг або 2 мкг вітаміну В12 та зберігають такий стан протягом декількох годин. Дану кількість вітаміну В12 можна отримати з одного прийому їжі, в якому присутні продукти тваринного походження або збагачені В12 продукти. 

Якщо ви приймаєте велику кількість вітаміну В12 з добавки, то ваш організм все ж можете поглинути трохи В12 з тієї кількості, яка не прикріплюється до рецепторів. Однак таке засвоєння В12 складає лише невеликий процент від загальної кількості. (11)

Ви можете задовольнити потреби з декількох невеликих порцій вітаміну В12, які слід приймати декілька разів протягом дня. (12) Це те, як всеїдні люди, як правило, отримують вітамін В12, і ми можемо зробити так само, використовуючи збагачені В12 продукти. Але якщо прийняти багато В12 за один раз, наприклад, у вигляді добавці, вам потрібна буде значно більша кількість, оскільки відсоток поглинання дуже низький.

Є декілька способів задовольнити потребу в вітаміні В12. Усі вони мають відношення до форми В12 “ціанокобаламін”, обґрунтування цьому я даю нижче. (Рекомендації для дітей дивіться в таблиці.) 

• Щоденно вживайте дві порції їжі, кожна з которих має бути збагачена від 2 до 2,5 мкг вітаміну В12. Вам варто зробити між ними перерву — мінімум 4 години, щоб В12 краще засвоївся. 

• Приймайте щоденну добавку вітаміну В12 — від 25 до 100 мкг;

• Приймайте добавку В12 два рази на тиждень в кількості 1000 мкг за 1 раз.

Ціанокобаламін проти метилкобаламіну

Ціанокобаламін в даний час являє собою форму вітаміну В12, яку рекомендують спеціалісти з веганського харчування. (13-15) Люди часто дивуються, чому це так, оскільки ціанокобаламін має бути перетворено в метилкобаламін, перш ніж він вплине на організм. Чому б не взяти одразу метилкобаламін, який і так широко доступний у формі добавок?

Це не тому, що ціанокобаламін “краще”. Просто він добре вивчений і ми маємо перевірену інформацію стосовно його дозування. 

Метилкобаламін вважається менш стабільним і здається, що потрібна значно більша його кількість для того, щоб підтримувати оптимальний рівень В12. У нас дійсно немає достовірної інформації, що дозволить нам бути більш конкретними стосовно того, яка ж точно це має бути кількість, тому більш безпечним варіантом доречно вважати використання ціанокобаламіну.

Хоча в добавках ціанокобаламіну є трохи ціаніду (для стабілізації В12, щоб добавка могла зберігати заявлену кількість В12 з часом), це невелика та несуттєва кількість у порівнянні з тією, що виникає природнім шляхом в раціоні. Згідно з дослідженням у Норвегії, середнє споживання ціаніду людьми складає близько 95 мкг на день. (16) Прийом 1000 мкг ціанокобаламіну двічі на тиждень забезпечило б приблизно 6 мкг даної речовини на день. Таким чином, навіть ті люди, що приймають ціанокобаламін щоденно, будуть отримувати кількість ціаніду, що є значно меншою ніж мінімальний рівень ризику — приблизно 3,175 мкг на день. (16)

Тим людям, що нададуть все ж таки перевагу метилкобаламіну, його добова кількість щонайменше 1500 мкг має давати потрібний ефект. (17) Проте, знову ж, складно дати конкретні рекомендації щодо кількості метилкобаламіну. (через брак досліджень - ред.)

Чи дійсно вам потрібні добавки?

Наша потреба у вітаміні В12 невелика і тіло вміє блискуче подбати про цю поживну речовину, а також зберегти значну її кількість. Також в нашому кишечнику існують бактерії, які нібито спроможні продукувати В12 самостійно. Тож чи дійсно нам необхідно приймати добавки?

Відповідь, як ви вже, напевне здогадались, — так. У веганів, що не приймають добавки, в підсумку може розвинутись дефіцит В12. Неможливо передбачити, як швидко це відбудеться. У деяких людей більші запаси В12, у інших — ні. І ми не в змозі поглинати В12, що продукується у нашому власному кишечнику, оскільки більша його частина виробляється надто далеко від місця абсорбції. Також немає доказів тому, що слина забезпечує активний вітамін В12. (18)

Більше інформації

Цей пост у блозі дає поради про те, як знайти веганські добавки В12. (Інформація актуальна на лютий 2015 року).

Щоб отримати додаткову інформацію про вітамін В12, будь ласка, зверніться до розділу 3 книги “Веган на все життя” (Vegan for Life).

І для всебічного огляду наукової літератури з приводу вживання вітаміну В12 з усіма відповідними дослідженнями кращим джерелом слугуватиме сайт “гуру з питань В12” Джека Норріса Vegan Health. 

Посилання

___

Vitamin B12: A Vegan Nutrition Primer

[source]

By Ginny Messina

There’s no doubt about it: Vitamin B12 is the big issue in vegan nutrition. It’s not that it’s difficult to get enough; in fact, it’s quite easy. But this is an area where vegans absolutely need to supplement. And the consequences of not doing so can be serious.

B12 Deficiency

Vitamin B12 is needed for production of DNA (and therefore for cell division) and for maintaining nerve cells.

Two symptoms of B12 deficiency are:

• Megaloblastic anemia, in which red blood cells become abnormally large because they can’t divide.

• Nerve damage, which can result in a host of problems—everything from depression and mental confusion to tingling and numbness in extremities to a loss of balance and even paralysis.

The anemia is reversible with vitamin B12 therapy. The nerve damage is usually reversible, but not always.

Although anemia usually occurs first, this isn’t always the case. One problem is that another B vitamin, folate, can “mask” anemia due to B12 deficiency. Folate steps in and prevents anemia, but it can’t prevent nerve damage. So, if your diet is rich in folate but low in vitamin B12, nerve damage can actually be the first symptom of a B12 deficiency. This is a concern for vegans in particular, because our diets are often high in folate which is abundant in leafy greens and beans.

A blood level of vitamin B12 above 200 pg/ml (picograms per milliliter) is good enough to prevent anemia and nerve damage. But levels need to be above 400 pg/ml for optimal health. Vitamin B12 levels in this marginal range—200 to 400 pg/ml—are associated with high levels of a compound called homocysteine. (1)

Elevated homocysteine may be related to poorer cognitive function in older people (2, 3) and maybe also to poorer bone health. (4) Higher homocysteine levels have also been linked to risk for cardiovascular disease, although evidence for that relationship has been challenged. (5, 6)

Sources of Vitamin B12

All animal foods provide vitamin B12, which comes from bacteria in the animal’s intestines or from their diet. To the best of our knowledge, this vitamin doesn’t occur naturally in any plants. Some books and websites claim that plants like sea vegetables, shiitake mushrooms, and tempeh are sources of vitamin B12. However, many of them contain inactive B12 analogs—compounds that are similar to vitamin B12 but don’t have any vitamin activity. And no plant food has been shown to improve vitamin B12 status in humans. (7-9) Depending on any of these foods for vitamin B12 will raise your risk for deficiency.

There are only two reliable sources of vitamin B12 for vegans: foods fortified with this nutrient (which includes nutritional yeast grown on a B12-rich medium) and supplements.

Meeting Vitamin B12 Needs

The RDA for vitamin B12 is 2.4 mcg per day. But 4 to 7 mcg may be a better recommendation for preventing all potential deficiency symptoms, including elevated homocysteine. (10)

Figuring out appropriate dosages of B12 gets tricky, though, because of the way this vitamin is absorbed. Small amounts of vitamin B12 attach to receptors for absorption. These receptors quickly become saturated by just 1 to 2 mcg of vitamin B12 and they stay that way for several hours. This is the amount of vitamin B12 you might expect to get from a single meal that includes animal products or fortified foods.

If you ingest a big dose of vitamin B12 from a supplement you can still absorb a little bit of the excess that can’t attach to receptors. But absorption of that extra amount is just a very small percentage of the total. (11)

You can meet needs from several small servings of vitamin B12 consumed throughout the day. (12) This is the way omnivores typically get their B12 and we can do the same by using fortified foods. But if you’re getting all of your B12 at once—from a daily supplement—you need a lot more since absorption rates—as an overall percentage—are so low.

Here are three ways to meet vitamin B12 needs. They all refer to cyanocobalamin and I’ll explain the rationale for this below. (For recommendations for children see this chart.)

• Eat two servings per day of foods fortified with at least 2 to 3.5 mcg of vitamin B12 each. You’ll need to eat these servings at least 4 hours apart to allow for optimal absorption.

• Take a daily supplement providing 25 to 100 mcg of vitamin B12

• Take a supplement providing 1,000 mcg of vitamin B12 twice per week

Cyanocobalamin versus Methylcobalamin

Cyanocobalamin is currently the form of vitamin B12 that is recommended by vegan nutrition experts.(13-15) People often wonder why this is, especially since cyanocobalamin has to be converted to methylcobalamin before it can do its job. Why not just take methylcobalamin directly, a form that is widely available in supplements?

It’s not because cyanocobalamin is “better.” It’s simply because it’s been well-studied and we have more reliable information about appropriate dosages.

Methylcobalamin is thought to be less stable and it seems that much, much higher doses are required to protect B12 status. We don’t really have good information that allows us to be specific about those doses, so it seems safest to stick with cyanocobalamin. And unless you smoke or have kidney disease, your body easily converts cyanocobalamin to the active methylcobalamin.

While there is a little bit of cyanide in cyanocobalamin supplements (it’s there to stabilize the B12), it’s a small inconsequential amount compared to what occurs naturally in the diet. According to a study in Norway, average cyanide intake is about 95 mcg per day.(16) A twice weekly supplement of 1,000 mcg of cyanocobalamin would provide about 6 mcg per day. So even those who regularly use cyanocobalamin will have intakes that are far below the minimal risk level which is set at 3,175 mcg per day. (16)

For those who prefer to take methylcobalamin, it’s likely that 1,500 mcg per day would meet needs. (17) But again, it’s difficult to make specific recommendations about this.

Do You Really Need to Supplement?

Our need for vitamin B12 is small, and our bodies have some pretty brilliant ways to conserve this nutrient and can also store substantial amounts of it. We have bacteria living in our guts that produce B12, too. So do we really need to supplement?

The answer—as you can probably guess—is yes. Vegans who don’t supplement with B12 can expect to eventually develop a deficiency. How quickly that happens is something that just can’t be predicted. Some people have large stores; some don’t. And we are not able to absorb the B12 that is produced in our own guts since most of it is produced too far from the site of absorption. There is also no evidence that saliva provides active vitamin B12. (18)

For More Information

This blog post has some tips for finding vegan vitamin B12 supplements. (The information is current as of February, 2015)

For more information about vitamin B12, please refer to chapter 3 in Vegan for Life.

And for a comprehensive overview of vitamin B12 nutrition with all pertinent research, the best resource comes from vegan vitamin B12 guru Jack Norris, RD on his Vegan Health website.

References

___

__________

1. Selhub J, Jacques PF, Dallal G, Choumenkovitch S, Rogers G. The use of blood concentrations of vitamins and their respective functional indicators to define folate and vitamin B12 status. Food Nutr Bull 2008;29:S67-73.

2. Haan MN, Miller JW, Aiello AE, Whitmer RA, Jagust WJ, Mungas DM, Allen LH, Green R. Homocysteine, B vitamins, and the incidence of dementia and cognitive impairment: results from the Sacramento Area Latino Study on Aging. Am J Clin Nutr 2007;85:511-7.

3. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Hebert LE, Scherr PA, Schneider JA. Dietary folate and vitamin B12 intake and cognitive decline among community-dwelling older persons. Arch Neurol2005;62:641-5.

4. Krivosikova Z, Krajcovicova-Kudlackova M, Spustova V, Stefikova K, Valachovicova M, Blazicek P, Nemcova T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. European Journal of Nutrition 2009.

5. Clarke R, Halsey J, Lewington S, Lonn E, Armitage J, Manson JE, Bonaa KH, Spence JD, Nygard O, Jamison R, et al. Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality: Meta-analysis of 8 randomized trials involving 37 485 individuals. Arch Intern Med 2010;170:1622-31.

6. Marti-Carvajal AJ, Sola I, Lathyris D, Karakitsiou DE, Simancas-Racines D. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev 2013;1:CD006612.

7. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. Lancet 1988;1:242-243.

8. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr 1991;53:695-7.

9. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-8.

10. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E. Daily intake of 4 to 7 {micro}g dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr 2010.

11. Scott JM. Bioavailability of vitamin B12. Eur J Clin Nutr 1997;51 Suppl 1:S49-53.

12. IOM. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

13. Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Summertown, TN: The Book Publishing Company, 2014.

14. Norris J. http://www.veganhealth.org.

15. Greger M. http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/.

16. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC) on hydrocyanic acid in flavourings and other food ingredients with flavouring properties. The EFSA Journal (2004) 105.

17. Kim HI, Hyung WJ, Song KJ, Choi SH, Kim CB, Noh SH. Oral vitamin B12 replacement: an effective treatment for vitamin B12 deficiency after total gastrectomy in gastric cancer patients. Ann Surg Oncol 2011;18:3711-7.

18. Hardinge MG, Gibb DS, Oakley SD, Hardinge MO, Register UD. New dietary source of vitamin B12. Fed Proc 1974;33:665 (Abstract).