- UA
- EN
Йод у веганському харчуванні
Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
З книги “Simply Vegan”, 5 видання, оновлено
Резюме: джерела йоду для веганів включають йодовану сіль, йодні добавки та деякі водорості. Деякі водорості можуть забезпечити надто багато йоду при частому вживанні.
Для нормальної роботи щитовидної залози необхідний йод. Дефіцит йоду може призвести до зобу (збільшення щитовидної залози), гіпотиреозу та порушення розумового та фізичного розвитку немовлят і дітей. У Сполучених Штатах основним джерелом йоду є йодована сіль. Йод також міститься в морепродуктах (риба і водорості) і в молочних продуктах [Йод в США у коров’ячому молоці надходить переважно з дезінфікуючих засобів, які наносять на коров’яче вим’я перед доїнням - прим. ред.]. Кількість йоду в рослинній їжі залежить від вмісту йоду в ґрунті.
Комерційне рослинне молоко має дуже низький вміст йоду, якщо воно спеціально не збагачене йодом (1). Сіль, яка додається до обробленої (processed) їжі, зазвичай не містить йоду. Веганський раціон може мати низький вміст йоду, якщо в ньому немає йодованої солі або водоростей. Дослідження показали, що споживання йоду веганами в кількох країнах, включаючи Сполучені Штати, нижче, ніж у невегетаріанців (2-4). Низьке споживання йоду в поєднанні з високим споживанням соєвих продуктів і сирої брюссельської капусти, броколі, цвітної капусти та звичайної капусти може призвести до проблем зі щитовидною залозою. Тому веганам доцільно мати регулярні надійні джерела йоду.
Один із простих способів задовольнити потреби в йоді — використовувати йодовану сіль у приготуванні їжі та мати її на столі під час їжі. У США приблизно половина чайної ложки йодованої солі забезпечує рекомендовану кількість йоду (150 мікрограмів щодня для більшості дорослих (5,6)). Деякі марки морської солі також йодовані — перевірте етикетку, щоб дізнатися про цю інформацію та кількість доданого йоду. Для тих, хто вважає за краще уникати солі, можна використовувати йодні добавки як джерело йоду. Американська асоціація з питань здоров’я щитовидної залози рекомендує вагітним жінкам, які живуть у Сполучених Штатах і Канаді, щодня приймати пренатальний вітамін, що містить 150 мікрограмів йоду (7). Уникайте вживання харчових добавок, які забезпечують кількість йоду понад верхню межу 1100 мікрограмів на день.
Водорості, такі як комбу або хідзікі, можуть служити альтернативним джерелом йоду, але з деяких морських овочів легко отримати занадто багато йоду. Хоча вміст йоду в морських овочах досить різний, одне дослідження показує, що лише 0,6 чайної ложки хідзікі або 3⅓ аркушів норі можуть задовольнити добову потребу дорослої людини в йоді (8). Оскільки надлишок йоду також може спричинити проблеми зі здоров’ям, слід обмежити вживання водоростей з високим вмістом йоду.
Таблиця 10: Вміст йоду в деяких водоростях
Дані з посилання (8). Усі вимірювання — для сушених (необроблених) водоростей. Ці кількості будуть сильно відрізнятися залежно від того, де водорості були зібрані, а також від того, як вони оброблялися та зберігалися.
[*] На основі верхньої межі 1100 мікрограмів йоду на день. Ці кількості припускають, що ваш раціон не містить інших джерел йоду.
Список літератури
___Iodine in the Vegan Diet
By Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition, updated
Summary: Iodine sources for vegans include iodized salt, iodine supplements, and some sea vegetables. Some sea vegetables can provide too much iodine if used frequently.
Iodine is needed for the thyroid gland to function properly. An iodine deficiency can lead to goiter (enlarged thyroid gland), hypothyroidism, and to impaired mental and physical development in infants and children. In the United States, a major source of iodine is iodized salt. Iodine is also found in seafoods (fish and sea vegetables) and in dairy products. The amount of iodine in plant foods depends on the iodine content of the soil.
Commercial plant milks are very low in iodine unless they are fortified with iodine (1). Salt added to processed foods usually does not contain iodine. Vegan diets may be low in iodine if they do not include iodized salt or sea vegetables. Studies have reported that iodine intakes of vegans in several countries, including the United States, are lower than those of non-vegetarians (2-4). Low iodine intakes, in conjunction with high intakes of soy products and raw Brussels sprouts, broccoli, cauliflower, and cabbage can result in thyroid problems. Thus, it is prudent for vegans to have regular, reliable sources of iodine.
One simple way to meet iodine needs is by using iodized salt in cooking and at the table. In the U.S., about a half teaspoon of iodized salt provides the recommended amount of iodine (150 micrograms daily for most adults (5,6)). Some brands of sea salt are also iodized — check the label for this information and for the amount of iodine that has been added. For those who prefer to avoid salt, iodine supplements can be used as a source of iodine. The American Thyroid Association recommends that pregnant women living in the United States and Canada take a prenatal vitamin containing 150 micrograms of iodine daily (7). Avoid use of supplements providing more than the Upper Limit for iodine of 1100 micrograms per day.
Sea vegetables such as kombu or hiziki can serve as alternative iodine sources, but it is easy to get too much iodine from some sea vegetables. Although the iodine content of sea vegetables is quite variable, one study suggests that as little as 0.6 teaspoon of hiziki or 3⅓ nori sheets can meet an adult's daily iodine needs (8). Since too much iodine can also cause health problems, high-iodine sea vegetables should be limited.
Table 10: Iodine Content of Some Sea Vegetables
Data from reference 8. All measures are dried (uncooked) sea vegetables. These amounts will vary greatly depending on where the seaweed was gathered and how it was processed and stored.
[*] Based on Upper Limit of 1100 micrograms of iodine per day. These amounts assume that your diet does not contain other sources of iodine.
References
___1. Ma W, He X, Braverman L. Iodine content in milk alternatives. Thyroid. 2016;26(9):1308-10.
2. Leung AM, LaMar A, He X, et al. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrin Metab 2011; 96:E1303-7.
3. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. Eur J Clin Nutr 2003;57:947-55.
4. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr 1998;80:529-35.
5. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
6. Dasgupta PK, Liu Y, Dyke JV. Iodine nutrition: iodine content of iodized salt in the United States. Environ Sci Technol. 2008;42:1315-23.
7. Alexander EK, Pearce EN, Brent GA, et al. 2017 Guidelines of the American Thyroid Association for the Diagnosis and Management of Thyroid Disease During Pregnancy and the Postpartum. Thyroid. 2017;27:315-89.
8. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836-841.
0 Коментарі