[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: анемія у жінок-бігунок

Vegan Journal > 2022, випуск 1

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

ПИТАННЯ: Лікар призначив мені аналіз крові, щоб перевірити, чи є у мене анемія. Я маю додати, що я 19-річна дівчина, і я веганка протягом п’яти років і дотримуюся справді здорового харчування. Останні дев’ять місяців я тренувалася і готувалася до марафону. Лікар щось згадав про анемію в жінок-бігунок. Чи дійсно є зв’язок між бігом та анемією, чи це моє веганство змушує її нервувати? 

– E.H., електронною поштою

ВІДПОВІДЬ: Мабуть, для всіх спортсменок, які займаються спортом чи вправами з акцентом на витривалість, було б розумно перевіритися на дефіцит заліза. Є кілька міркувань, які скоріш виникли у голові вашого лікаря. Перш за все, дефіцит заліза є однією з найпоширеніших проблем харчування у жінок. Близько 10% невагітних жінок у США мають дефіцит заліза; 5% мають залізодефіцитну анемію.1 Жінки щомісяця втрачають трохи заліза через менструацію. Якщо ваші крововтрати рясні, у вас вищий ризик дефіциту заліза.

По-друге, анемія бігунок  – це стан, який може виникнути у бігунок на довгі дистанції. Деяка частина заліза втрачається з сильним потовиділенням, і може бути невелика втрата крові з кишкового тракту.2. Бігуни на довгі дистанції можуть втратити еритроцити (частина крові, яка містить залізо) через руйнування клітин крові. Іншими словами, коли ноги бігуна неодноразово торкаються землі, еритроцити в стопах пошкоджуються.2

Величина всіх цих втрат невелика, але з часом вони можуть поставити під загрозу вашу продуктивність, якщо розвинеться дефіцит заліза. Залізо в складі гемоглобіну крові допомагає переносити кисень по організму. Якщо до м’язів, що тренуються, не надходить достатньо кисню, продуктивність може погіршитися. Ви можете відчувати задишку на підйомах або відчувати запаморочення або більшу втому, ніж зазвичай.

Якщо ви часто є донором крові, у вас також може бути підвищений ризик дефіциту заліза. Ваше тіло може бути не в змозі повністю компенсувати втрату крові, особливо через інші стресові фактори, такі як менструальна крововтрата та крововтрата, пов’язана з фізичними вправами.

Дотримання дійсно здорового харчування є важливим способом зниження ризику дефіциту заліза. Веганські продукти, такі як цільні боби\квасоля, соєві продукти, темно-зелені листові овочі (капуста кейл, листова капуста, бок-чой - ред.) та цільні зернові продукти (висівковий та цільнозерновий хліб на заквасці та дріжджах є джерелом заліза, адже в ньому мінімізується вплив фітатів - ред.), можуть забезпечити велику кількість заліза. У рослинах є речовини, які називаються фітатами, які перешкоджають засвоєнню заліза. Їх вплив можна зменшити, включивши в їжу джерела вітаміну С, такі як цитрусові, ягоди, броколі та помідори, щоб покращити засвоєння заліза. Ви можете прочитати більше про дієти, що містять залізо, і веганські дієти на нашому веб-сайті за тегом “залізо”

ЛІТЕРАТУРА

___

Nutrition Hotline: Anemia in Runners

Vegan Journal > 2022 Issue 1 

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD

QUESTION: My doctor wants to test my blood to see if I'm anemic. I should add that I'm a 19-year-old female, have been vegan for five years, and eat a really healthy diet. I've been training for a marathon for the past nine months. The doctor mentioned something about runner's anemia. Is that a real condition or is it that my veganism is making her nervous? 

– E.H., via email

ANSWER: It's probably smart for all female endurance athletes to get checked for iron deficiency. There are several considerations running through your doctor's mind. First of all, iron deficiency is one of the most common nutritional problems in women. About 10% of U.S. non-pregnant women have iron deficiency; 5% have iron deficiency anemia.1 Women lose some iron every month through menstruation. If your flow is heavy, you are at a higher risk for iron deficiency.

Secondly, runner's anemia is a condition that can occur in distance runners. Some iron is lost with heavy sweating, and there may be small amounts of blood lost from the intestinal tract.2 Distance runners may lose red blood cells (the part of the blood that contains iron) due to blood cell destruction. In other words, when a runner's feet strike the ground repeatedly, red blood cells in the feet are damaged.2

The magnitude of all of these losses is small, but with time, they can compromise performance if iron deficiency develops. Iron, as a part of hemoglobin in the blood, helps to carry oxygen through the body. If enough oxygen doesn't get to the exercising muscles, performance can suffer. You may feel short of breath on an uphill or feel dizzy or lightheaded or more tired than usual.

If you're a frequent blood donor, you may also be at higher risk for iron deficiency. Your body may not be able to completely compensate for the blood loss, especially with other stressors like menstrual blood loss and blood loss related to exercise.

Eating a really healthy diet is an important way of reducing your risk for iron deficiency. Vegan foods such as dried beans, soy products, dark green vegetables, and whole grains can provide generous amounts of iron. There are substances in plants, called phytates, that interfere with iron absorption. Their influence can be reduced by including vitamin C sources like citrus, berries, broccoli, and tomatoes with meals to enhance iron absorption. You can read more about iron and vegan diets on our website, vrg.org

REFERENCES

___

__________

1 Gupta PM, Hamner HC, Suchdev PS, Flores-Ayala R, Mei Z. Iron status of toddlers, nonpregnant females, and pregnant females in the United States. Am J Clin Nutr. 2017;106(Suppl 6):1640S-1646S.

2 Larson-Meyer DE, Ruscigno M. Plant-Based Sports Nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics; 2020.