[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: зниження рівня холестерину ЛПНГ

Vegan Journal > 2023, випуск 1

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

ЗАПИТАННЯ: Як веган із нормальною вагою та артеріальним тиском у допустимих межах і відносно здоровим харчуванням, я був наляканий, побачивши, що мій загальний холестерин і холестерин ЛПНГ підскочили. Хоча вони не вважаються «високими», вони є «граничними». Я визнаю, що не був в останній час таким активним, як раніше. Мій лікар радить дотримуватися здорового харчування, більше займатися фізичними вправами та повторити лабораторні тести через три місяці. Чи є у вас якісь конкретні пропозиції щодо зниження мого холестерину? 

– CD, електронною поштою

ВІДПОВІДЬ: Ваше веганське харчування, нормальні вага та артеріальний тиск – усе це є позитивним. Є деякі речі, які ви можете спробувати, які можуть бути корисними для зниження рівня загального холестерину та холестерину ЛПНГ. Вони також корисні для загального здоров’я.

Збільшення фізичних вправ може знизити рівень холестерину ЛПНГ і підвищити рівень холестерину ЛПВГ. Рекомендації для дорослих передбачають принаймні від 150 до 300 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або від 75 до 150 хвилин інтенсивних вправ на тиждень.1 Приклади вправ середньої інтенсивності включають швидку ходьбу зі швидкістю щонайменше 2½  милі на годину (4 км/г), їзду на велосипеді або гру в парний теніс. Прикладами вправ високої інтенсивності є біг, плавання або стрибки через скакалку. Фізичну активність слід збільшувати поступово, пам’ятаючи, що будь-яке збільшення активності є корисним. Обговоріть свої плани щодо підвищення активності зі своїм лікарем.

Зміни в харчуванні, які можуть допомогти знизити рівень холестерину до більш прийнятного рівня, полягає у збільшенні споживання джерел розчинної в’язкої клітковини та бобових. Більше споживання розчинної в’язкої клітковини — того типу клітковини, яка міститься у великій кількості в таких продуктах, як вівсянка, вівсяні висівки, ячмінь, баклажани, бамія(окра), цитрусові та яблука — пов’язане зі зниженням загального холестерину та холестерину ЛПНГ.2 Бобові (квасоля, горох і сочевиця) також знижують рівень холестерину ЛПНГ.3 Спробуйте додати одну або кілька порцій цих продуктів до свого щоденного плану харчування.

У веганських дієтах зазвичай мало насичених жирів, але є деякі веганські продукти, які містять значну кількість насичених жирів. До них належать кокосова олія, пальмова олія, пальмоядрова олія, кокосове молоко та веганські продукти, виготовлені з цих продуктів, наприклад сир, морозиво та йогурт. Зменшення споживання насичених жирів і заміна їх ненасиченими може призвести до зниження рівня холестерину ЛПНГ.4

ПОСИЛАННЯ

___

Nutrition Hotline: Lowering LDL Cholesterol

Vegan Journal > 2023 Issue 1 

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD

QUESTION: As a vegan with weight and blood pressure well within acceptable ranges and a relatively healthy diet, I've been dismayed to see that my total and LDL-cholesterol have been creeping up. While they are not considered "high," they are "borderline." I'll admit to not being as active as I used to be. My doctor suggests eating a healthy diet, getting more exercise, and retesting in three months. Do you have any specific suggestions for lowering my cholesterol? 

– C.D., via email

ANSWER: Your vegan diet, weight, and blood pressure are all positives. There are some things that you can try that may be helpful in lowering your total and LDL-cholesterol. These are beneficial for overall health also.

Increasing exercise can lower LDL-cholesterol and raise HDL-cholesterol. Recommendations for adults call for at least 150 to 300 minutes a week of moderate intensity exercise or 75 to 150 minutes a week of vigorous intensity exercise.1 Examples of moderate intensity exercise include walking briskly at a pace of at least 2 1/2 miles per hour, biking, or playing doubles tennis. Examples of vigorous intensity exercise include running, swimming laps, or jumping rope. Physical activity should be increased gradually, keeping in mind that any increase in activity is beneficial. Discuss your plans for increased activity with your health care provider.

A dietary modification that can help to lower cholesterol to a more acceptable level is to boost intake of soluble viscous fiber and of legumes. Higher intakes of soluble viscous fiber—a type of fiber found in abundance in foods such as oatmeal, oat bran, barley, eggplant, okra, citrus fruits, and apples—are associated with lower total and LDL-cholesterol.2 Legumes (dried beans, peas, and lentils) also reduce LDL-cholesterol.3 Try adding one or more servings of these foods to your daily meal plan.

Vegan diets are typically low in saturated fat, but there are some vegan foods that have significant amounts of saturated fat. These include coconut oil, palm oil, palm kernel oil, coconut milk, and vegan items made with these products such as cheese, ice cream, and yogurt. Reducing saturated fat and replacing it with unsaturated fat can result in lower LDL-cholesterol levels.4

REFERENCES

___

__________

1 U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018. health.gov/ sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

2 Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, 4th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning; 2023.

3 Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21:94-103.

4 Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. American Heart Association. Dietary fats and cardiovascular disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;18;136(3):e1-e23.