[EN-UA]

• UA
• EN

Щоденний раціон дієтологині-веганки

з блогу Джинні Мессіни 

26 січня 2014

Я мала задоволення давати інтерв’ю для сайту The ​​Laziest Vegans in the World про мої улюблені напівфабрикати. Цей веселий веб-сайт є «цариною веганської розфасованої їжі». Я рада, що ці страви існують, особливо для тих, хто не дуже тягнеться до веганства, тому що вважає, що це надто важко або що у веганському харчуванні немає багато варіантів смачного. І деякі з цих упакованих продуктів-напівфабрикатів насправді є корисними для здоров’я.

Але я сама не їм багато напівфабрикатів, тому під час інтерв’ю я кажу про ті речі, які є випадковими ласощами в моєму раціоні або вони призначені для тих днів, коли я не маю часу готувати, а холодильник порожній.

Отже, що я зазвичай їм? Це одне з найчастіших запитань, яке я отримую від читачів цього блогу. Люди особливо хочуть знати, чи я харчуюся відповідно до мого власного харчового посібника Веган на все життя: путівник з харчування.

Так, здебільшого. Я можу досить легко стисло описати своє харчування, оскільки воно не сильно змінюється по днях тижня (хоча деякі деталі, наприклад, які овочі я їм на вечерю, відрізняються). Я готую одразу багато — готую великі миски з «основами» на вихідних, щоб у моєму холодильнику завжди були варені бобові, зернові та соуси, готові до збірки у певні страви.

Ось типове для мене меню на день:

Сніданок

• Тофу або темпе з грибами та цибулею, зазвичай приправлені невеликою кількістю харчових дріжджів або трохи арахісового соусу або соусу з тахіні (відредаговано: я зазвичай обсмажую тофу в невеликій кількості кокосової або оливкової олії)

• Солодка або біла картопля або кіноа, змішана з кукурудзою

• Збагачений кальцієм апельсиновий сік — приблизно ½ склянки

• Чорна кава (яку я насправді п’ю задовго до сніданку, а потім знову в середині ранку — 2 чашки на день)

Перекус

• Вівсяні пластівці, замочені в суміші соєвого йогурту та соєвого молока з чорницею, бананом і парою столових ложок подрібнених горіхів.

Обід

• Дуже великий салат зі змішаною зеленню та іншими сирими овочами, бобовими (майже завжди з вареним нутом), подрібненими горіхами, шматочками мандарина або кубиками яблук і легкою вінегретною заправкою (зазвичай суміш оливкової олії та олії з волоських горіхів плюс бальзамічний оцет)

Перекус

• Приблизно одну піалу якогось супу з бобовими та овочами — найчастіше це сочевиця або біла квасоля зі шпинатом і помідорами. (Відредаговано: іноді з нарізаними ковбасками Tofurky або Field Roast або беконом Soy Curl)

Вечеря

• Багато овочів — найчастіше листова капуста, капуста кейл, звичайна капуста або броколі

• Невелика порція кіноа, рису чи картоплі

• Арахісовий соус або соус тофу-кеш'ю 

• АБО бурито з чорною квасолею з авокадо та великою кількістю гострої сальси, і все це на основі з зелені. (У морозилці я зберігаю величезний запас домашніх бурито з чорною квасолею.)

• Червоне вино (не завжди, але зазвичай)

 

Ласощі: один чи два рази на тиждень я їм шоколадний пиріг із мого харчового кооперативу (це єдиний веганський хлібобулочний продукт, який вони продають), чи заморожений десерт Tofutti, чи трохи замороженого десерту Coconut Bliss, приправленого ягодами та волоськими горіхами.

Ось які добавки я приймаю:

• 300 мг цитрату кальцію. Безумовно, бувають дні, коли мені це не потрібно, але я не хочу щодня контролювати свій раціон, відстежуючи споживання поживних речовин. Тож я думаю, що 300 мг задовольнять мої потреби, і якщо я отримаю трохи більше, це теж нормально.

• 1000 МО (IU) вітаміну D (я живу на Тихоокеанському північному заході, і коли сонце все-таки виходить, я уникаю його, як чуми. Тому я регулярно приймаю вітамін D.)

• 100 мкг вітаміну В12 (ціанокобаламіну) щодня

• 300 мг веганської омега-3 добавки DHA/EPA щодня

• І я використовую йодовану сіль у своїй їжі — небагато, але достатньо, щоб трохи збільшити споживання йоду.

 

Що ви можете помітити в моєму режимі харчування, це те, що я віддаю перевагу бобовим, а не зерновим, а також овочам, а не фруктам. Частково це особистий вибір, але вони також базуються на моїх уявленнях про здорове харчування. Більше про це розповім в деяких наступних публікаціях блогу.

Коментар редакції: в українських реаліях, на жаль, темнозелену листову зелень ми не їмо (хоча капуста кейл з'являється у продажу і було помічено у продажу бок-чой на деяких ринках, але масово ці насправді суперфуди не використосуються, та ще й з термообробкою, просто уявіть собі тушковану пекінську капусту - аналог бок чой. Це треба мати на увазі, бо в прикладах раціонів з США ці продукти є основою для отримання кальцію і важливим джерелом заліза.)

___

What Does a Vegan Dietitian Eat?

By Ginny Messina

January 26th, 2014

I had the pleasure of being interviewed by The Laziest Vegans in the World about my favorite convenience foods this week. This fun website is “a tribute to vegan pre-packaged food.” I’m glad that these foods exist, especially for those who are reluctant to try veganism because they think it’s too hard or that there are no options for treats. And some of these packaged foods are actually healthy.

But, I don’t eat a whole lot of convenience foods myself and my choices in the interview are for things that are occasional treats or for those days when I don’t have time to cook and the refrigerator is bare.

So what do I usually eat? It’s one of the most frequent questions I get from readers of this blog. People especially want to know if I eat according to my own food guide the Plant Plate.

I do, for the most part. I’m able to sum up my diet pretty easily because it doesn’t vary a great deal from day to day (although some of the details, like which veggies I eat at dinner, do vary). I do bulk cooking—preparing big bowls of the “basics” over the weekend so that there are always cooked beans, grains, and sauces in my fridge, ready to be pulled together into a meal.

This is a typical day’s menu for me:

Breakfast

• Tofu or tempeh with mushrooms and onions, usually topped with a little nutritional yeast or some peanut or tahini sauce. (edited to add: I usually saute the tofu in a tiny bit of coconut or olive oil)

• Sweet or white potatoes or quinoa mixed with corn

• Calcium-fortified orange juice — about ½ cup

• Black coffee (which I actually have well before breakfast and then again in mid-morning — 2 cups per day)

Snack

• Raw rolled oats soaked in a mix of soy yogurt and soy milk with blueberries, banana, and a couple tablespoons of chopped nuts.

Lunch

• A very large salad with mixed greens and other raw veggies, beans (almost always chickpeas), chopped nuts, mandarin orange segments or diced apples, and a light vinaigrette (usually a mix of olive and walnut oils plus balsamic vinegar)

Snack

• A cup or so of some type of bean and veggie soup—most often, lentil or white beans with spinach and tomatoes. (edited to add: sometimes with some sliced Tofurky or Field Roast sausages or Soy Curl bacon)

Dinner

• Lots of veggies—most often collards, kale, cabbage or broccoli

• Small serving of quinoa or rice or potatoes

• Peanut or tofu-cashew sauce

• OR a black bean burrito with avocado and lots of spicy salsa, atop of bed of greens. (I keep a huge stash of homemade black bean burritos in my freezer.)

• Red wine (not always, but usually)

Treats: Once or twice a week, I’ll have a chocolate cup cake from my food co-op (it’s the only vegan baked product they sell) or a Tofutti cutie, or a little Coconut Bliss topped with berries and walnuts.

These are the supplements I take:

• 300 mg of calcium citrate. There are definitely days when I don’t need it, but I’m not into micromanaging my diet on a daily basis by tracking my nutrient intake. So I figure the 300 mg will cover my needs and if I get a little extra, that’s okay, too.

• 1000 IUs of vitamin D (I live in the Pacific Northwest, and when the sun does come out, I avoid it like the plague. So I take vitamin D religiously.)

• 100 ug of vitamin B12 (cyanocobalamin) daily

• 300 mg of vegan DHA/EPA daily

• And I use iodized salt on my food—not much, but enough to give my iodine intake a little boost.

Things you might notice about my eating pattern are that I favor legumes over grains, and veggies over fruits. That’s personal preference in part, but it’s also based on my ideas about healthy eating. More about those issues in some upcoming posts.

___

__________