- UA
- EN
Веганське харчування небезпечне? Ось що насправді говорять дослідження
Джіні Мессіна
19 березня 2016 року
Лікарі клініки Клівленда припускають, що вегани повинні мати деякі знання про планування свого харчування, щоб переконатися, що вони задовольняють потреби в поживних речовинах.
Їхні висновки були опубліковані в журналі Американської остеопатичної асоціації (Journal of the American Osteopathic Association). У роботі не вказано нічого особливо тривожного, і, за деякими винятками, у ній не так багато інформації, з якою я б посперечалася.
Але клініка Клівленда оприлюднила результати дослідження в прес релізі, надавши засобам масової інформації шанс посіяти паніку про веганські дієти – і ви знаєте, як їм подобається це робити.
Як часто буває, заголовки не зовсім відбивають те, що написано у статті. По-перше, це не було «дослідженням». Це дуже короткий огляд, тобто обговорення вже опублікованих досліджень і не надає жодної нової інформації про веганські дієти. Також в жодному рядку цієї статті не йдеться про те, що вегани, швидше за все, недоїдатимуть.
Ось що насправді сказали автори:
"Вегани, які не приймають добавки вітаміну В12 і не вживають збагачені ним продукти, можуть відчувати дефіцит."
Так, дійсно, це правда. Я вже згадувала один, чи два, чи тисячу разів, що веганам потрібно доповнити раціон вітаміном В12 у формі вітамінних пігулок чи збагачених продуктів? (І, до речі, це правило стосується і багатьох всеїдних людей).
"Вегани, можливо, отримують з їжі більше заліза, ніж всеїдні."
Автори знайшли цей факт дивовижним. Це свідчить про те, що вони можуть бути не настільки поінформовані про веганське харчування. Рослинна їжа зазвичай містить більше заліза, ніж їжа тваринного походження, а в деяких продуктах тваринного походження, точніше в молочних продуктах, заліза практично немає. Немає нічого дивного, що серед веганів спостерігається високе споживання заліза. (Мається на увазі негемового заліза, яке можна отримувати з бобових, цільнозернових продуктів, горіхів, тофу, темпе, і з одночасним вживанням продуктів,багатих на вітамін С це негемове залізо досить добре засвоюється - прим. ред.)
"Молоді жінки-веганки мають більш високий ризик розвитку залізодефіцитної анемії, ніж жінки-веганки старшого віку."
Це правда і не особливо стосується веганства. Жінки, у яких бувають менструації, втрачають більше заліза, ніж жінки, які вже припинилися. Таким чином, молоді жінки, як правило, схильні до більш високого ризику дефіциту заліза, ніж жінки в період постменопаузи.
“Молоді веганки схильні до більшого ризику дефіциту заліза, ніж всеїдні.”
Автори процитували одне дослідження з Таїланду, на підтримку цього висновку. Але більшість досліджень показують, що хоча у веганок запаси заліза нижчі, ніж у всеїдних жінок, наші показники залізодефіцитної анемії досить співставні. (Не те щоб це було добре, тому що дефіцит заліза досить поширений серед всеїдних жінок. На харчуванні будь-якого типу жінки, і особливо молоді жінки, повинні знати про важливість заліза в харчуванні.)
"У деяких веганів низьке споживання кальцію, і це може підвищити ризик захворювання кісток."
Було процитовано два дослідження (є ще багато досліджень, що розглядають споживання кальцію серед веганів), і одне з них розглядало дітей, які перебували на обмежувальному макробіотичному харчуванні у 1980-х роках. Це має неабияке відношення до сучасних веганів, які дотримуються більш обмежувального харчування та мають доступ до набагато більшого розмаїття продуктів. У документі також не зазначено, що навіть нижче споживання кальцію серед веганів може (іноді) призводити до збільшення кількості поглиненого кальцію, якщо більшість кальцію надходить з овочів сімейства хрестоцвітих. Але, безумовно, вегани повинні стежити за тим, щоб в їхньому харчуванні була достатня кількість кальцію.
"Дефіцит вітаміну D не є рідкісним для веганського харчування."
Це важливий момент, який анти-веганські критики часто втрачають. Технічно ви можете задовольнити потреби вітаміну D із риби, але це нелегко і не раціонально. Таким чином, більшість всеїдних одержують вітамін D так само, як вегани - із збагачених продуктів (збагачене вітаміном D коров'яче молоко) або внаслідок перебування на сонці. (І багато людей, як всеїдні так і вегани, не отримують достатньо сонячного світла.)
“Побоювання з приводу нестачі омега-3 жирів DHA і EPA на веганському харчуванні не були підтверджені, але стурбовані цим питанням вегани можуть приймати добавки, отримані з водоростей.”
Саме про це я й пишу.
"Немає доказів того, що у веганів може розвинутись дефіцит певних амінокислот."
Знову ж таки, це правда. Якщо вегани включають у свій раціон бобові, загальні потреби у білку та амінокислотах легко задовольняються.
___
Таким чином, хоча веганське харчування, як і будь-який інший тип харчування, може не відповідати рекомендаціям по поживних речовинах, ніщо в цій статті не передбачає, що веганське харчування небезпечне або шкідливе.
Але так, важливо мати знання про вибір продуктів харчування. Веганам слід звертати увагу на надійні джерела інформації про харчування; недостатньо просто «їсти різноманітні цілісні рослинні продукти». Зрештою, люди еволюціонували не на веганському харчуванні, і дуже мало хто з нас виріс, з дитинства розуміючи особливості веганського харчування, бо ця культура все ще є новою. Задоволення потреб у поживних речовинах не є ані інтуїтивним, ані “автоматичним”.
Ось чому я цим займаюся – постійно “переслідую” веганів, надоїдаючи нагадуванням про добавки з вітамінами B12 та D, про необхідність їсти достатньо бобових та стежити за отриманням кальцію, йоду та жирів омега-3. Якщо вегани виконують усе перелічене вище, то можуть легко задовольнити свої потреби у поживних речовинах. І для ЗМІ буде все важче вдавати, що наше харчування є чимось небезпечним.
(Дякую доктору Майклу Грегеру за посилання на цю статтю в журналі Американської остеопатичної асоціації та активістці, неперевершеній Марла Роуз, за те, що вона вказала мені на новини про цю статтю.)
___
Vegan Diets are Dangerous? Here is What the Research Really Says
March 19th, 2016
Doctors at the Cleveland Clinic suggest that vegans should know something about diet planning in order to make sure they are meeting nutrient needs.
Their conclusions were published in the Journal of the American Osteopathic Association. The paper doesn’t say anything that is particularly alarming, and, with a few exceptions, there isn’t much in it that I would take issue with.
But the Cleveland Clinic press-released the findings, giving the media a chance to scaremonger about vegan diets—and you know how much they like to do that.
As is often the case, headlines didn’t exactly reflect what is in the paper. For one thing, it wasn’t a “study.” It’s a very short review, which means that it is a discussion of already-published research and doesn’t provide any new information about vegan diets. Nor does the paper say, by any stretch of the imagination, that vegans are likely to be malnourished.
Here is what the authors actually said:
“Vegans who don’t take vitamin B12 supplements or use fortified foods are likely to become deficient.”
Yes, indeed. Have I mentioned one or two or a thousand times that vegans need to supplement with B12 via vitamin tablets or fortified foods? (And, by the way, so do many omnivores).
“Vegans may consume more iron than omnivores.”
The authors found this surprising, which suggests that they may not be all that knowledgeable about vegan nutrition. Plant foods are generally higher in iron than animal foods, and some animal foods—namely dairy—have barely any iron at all. It’s not at all surprising to see high iron intakes among vegans.
“Young vegan women are at higher risk for iron deficiency anemia than older vegan women.”
True and not particularly relevant. Women who have their period lose more iron than women who have stopped menstruating. So young women are generally at higher risk for iron deficiency than post-menopausal women.
“Young vegan women are at higher risk for iron deficiency than omnivores.”
The authors cited one study in Thailand to support this conclusion. But most research shows that, while vegans have lower iron stores than omnivores, our rates of iron deficiency anemia are pretty comparable. (Not that this is a good thing since iron deficiency is common among omnivores. Those eating any type of diet, especially young women, need to be aware of iron nutrition.)
“Some vegans have low intakes of calcium and this could raise risk for bone disease.”
They cited two studies (there are many more studies that have looked at calcium intake among vegans) and one of them was in children fed a restrictive macrobiotic diet in the 1980s. This is not the least bit relevant to modern vegans who eat a more liberal diet and who have access to a much greater variety of foods. The paper also didn’t acknowledge that even lower calcium intakes among vegans can (sometimes) translate to higher amounts of absorbed calcium if much of the calcium is coming from cruciferous vegetables. But definitely, vegans should make sure that their diets contain adequate calcium.
“Vitamin D deficiency is not unique to the vegan diet.”
This is an important point that anti-vegan critics often miss. Technically you can meet vitamin D needs from fish, but it’s not easy and it’s not sustainable. So most omnivores get their vitamin D the same way that vegans do—from fortified foods (cow’s milk is fortified) or sun exposure. (And many people, omnivores and vegans alike, don’t get enough.)
“Concerns about DHA and EPA in vegan diets haven’t been substantiated, but vegans who are worried can take algae derived supplements.”
That’s pretty much what I say.
“No evidence has shown that vegans become deficient in specific amino acids.”
Again, this is true, because as long as vegans include legumes in their diets, total protein and amino acids needs are easily met.
___
In summary, while there are ways in which a vegan diet–like any diet– can fall short of nutrient recommendations, nothing in this paper suggests that a vegan diet is dangerous or ill-advised.
But, yes, being knowledgeable about food choices is important. Vegans need to pay attention to responsible sources of nutrition information; it’s not enough to “eat a variety of whole plant foods.” Humans did not evolve on a vegan diet, after all, and very few of us grew up within a vegan culture. Meeting nutrient needs is neither intuitive nor automatic.
It’s why I do what I do—which is to constantly harass vegans to make sure they are supplementing with vitamins B12 and D, eating legumes, and paying attention to calcium, iodine, and omega-3 fats. As long as vegans do so, we can meet nutrient needs easily. And it will get harder and harder for the media to pretend that our diet is dangerous.
___
0 Коментарі