[EN-UA]

• UA
• EN

Жиророзчинні вітаміни: чи є вони проблемними в харчуванні веганів?

Джіні Мессіна

20 червня 2011

Серед критичних зауважень щодо веганського харчування, що часто піднімаються, є і проблема жиророзчинних вітамінів. Деякі побоювання пов'язані зі справедливими питаннями про активні форми цих вітамінів та їх поглинання з рослинної їжі, а деякі - на чомусь іншому. 

Тим не менше, насправді рослинна їжа може забезпечити і дійсно забезпечує достатню кількість жиророзчинних вітамінів A, D і K. (Вітамін Е, який також є жиророзчинним, не розглядається тут, оскільки він зустрічається у дуже великій кількості продуктів.)

Вітамін А

Так, це правда, що попередньо сформований активний тип цього вітаміну міститься лише у продуктах тваринного походження. Але рослини багаті на прекурсори вітаміну А, таких як бета-каротин. Фактично, ці сполуки провітаміну А настільки важливі, що міністерство сільського господарства США (USDA) вимірює вміст вітаміну А в харчових продуктах в «еквівалентах активності ретинолу (RAE)», яке включає як попередньо сформований вітамін А, так і сполуки, які організм перетворює на вітамін А. Не існує окремої добової норми харчування саме для попередньо сформованого вітаміну А тваринного походження.

Ви можете задовольнити свої потреби у вітаміні А протягом дня, випивши лише одну чверть чашки (60 мл) морквяного соку або з'ївши чашку (240 мл) капусти кейл або шпинату. Іншими продуктами, багатими на цей вітамін, є солодка картопля, диня і темно-помаранчеві зимові гарбузи. Проте, слід бути обережним: більш ранні оцінки активності еквівалентів ретинолу в рослинній їжі були переоцінені. Нові дані показують, що ступінь трансформації попередників вітаміну А нижче, ніж вважалося раніше. Таким чином, вітамін А заслуговує на деяку увагу у веганському харчуванні. Це не означає, що ви не можете отримати його у достатній кількості; це означає, що щоденне вживання продуктів, багатих на вітамін А, є розумним підходом.

Вітамін D

Цей вітамін зустрічається в природі лише в кількох продуктах – жирній рибі, яйцях курей, у кормі яких був доданий вітамін D, та грибах, оброблених ультрафіолетом. Через такий обмежений список джерел люди не змогли б отримати достатньо вітаміну D. Рятує той факт, що ми можемо синтезувати весь потрібний вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Оскільки люди історично віддалилися від екваторіальних зон і проводять менше часу на відкритому повітрі, стає все більш і більш складно отримати вітамін D через синтез, тому велике значення набули продукти, збагачені вітаміном D.

Хоча люди можуть отримувати достатню кількість вітаміну D з жирної риби, більшість з них – всеїдні чи ні – покладаються на збагачені продукти та вплив сонця. Обидва ці варіанти доступні як веганам, і всеїдним людям.

Було доведено, що веганська форма вітаміну D, яка називається ергокальциферол або вітамін D2, так само ефективна у підвищенні рівня цієї поживної речовини в крові, як і звичайна доза вітаміну D3 тваринного походження (1) (рекомендована добова доза для обох 600 МО, деякі експерти рекомендують 1000 МО). Однак якщо потрібні мегадози вітаміну D, то форму D2, можливо, необхідно приймати частіше. (2) Але не слід приймати мегадози вітаміну D з метою усунення дефіциту без нагляду лікаря. В будь-якому випадку, вітамін D2 успішно використовувався для ефективного підвищення показників крові у людей із дефіцитом. (3, 4)

Вітамін К

Кращими джерелами цієї поживної речовини є зелені листові овочі та ріпакова, соєва та оливкова олії. Одна з форм вітаміну К, яка називається вітаміном К2 або менахіноном, міститься в продуктах тваринного походження. У продуктах рослинного походження він міститься лише в натто – ферментованому соєвому продукті, який не є частиною більшості західних веганських типів харчування. Це не проблема, тому що люди не потребують вітаміну К2. У нас є бактерії у нашому кишечнику, які виробляють цю форму вітаміну К, тому ми захищені від його нестачі. Оскільки вітамін К необхідний для згортання крові, ми побачили б деякі ознаки дефіциту, якби веганам його не вистачало. Дослідження, в якому порівнювалися показники згортання крові у веганів та всеїдних людей, не виявило відмінностей. (5)

Отримання достатньої кількості жиророзчинних вітамінів

Найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість жиророзчинних вітамінів - це їсти багато листових зелених і темно-помаранчевих овочів і приймати добавки вітаміну D, якщо ви не знаходитесь досить довго під впливом сонця. 

Приготування їжі з помірною термообробкою покращує засвоєння деяких крекурсорів (провітамінів) вітаміну А, а приготування їжі в невеликій кількості оливкової або ріпакової олії може дати вам додаткову кількість вітамінів, шляхом покращення їхнього засвоєння.

Література

___

Fat Soluble Vitamins: Do They Stand Between Vegans and Health?

[source]

By Ginny Messina 

June 20th, 2011

This month, I’m working on a couple of responses to recently published criticisms of vegan diets. Among the issues that are frequently raised is one that focuses on fat-soluble vitamins. Some of the concerns are based on legitimate questions about active forms of these vitamins and their absorption from plant foods, and others aren’t. 

Regardless of those questions, though, plant foods can and do provide enough of the fat soluble vitamins A, D and K. (Vitamin E, which is also fat-soluble, is not involved in the controversy since it’s found in a very wide variety of foods.)

Vitamin A

It’s true that the preformed active type of this vitamin is found only in animal foods. But plants are abundant in vitamin A precursors like beta-carotene. In fact, these provitamin A compounds are important enough that the USDA measures vitamin A content of foods as “retinol activity equivalents (RAE),” which includes both preformed vitamin A and the compounds that the body turns into vitamin A. There is no separate RDA or recommendation for animal-derived pre-formed vitamin A.

You can meet your vitamin A requirement for the day by drinking just one-quarter (60 ml) cup of carrot juice or eating a cup (240 ml) of kale or spinach. Other foods that make significant contributions are sweet potatoes, cantaloupe, and dark orange winter squashes, including pumpkin. A word of caution though: Earlier assessments of retinol activity equivalents in plant foods over-estimated amounts. This is because more recent data show that conversion rates of the vitamin A precursors are lower than previously believed. As a result, vitamin A is a nutrient that deserves some attention in vegan diets. This doesn’t mean you can’t get enough; it does mean that it’s a good idea to make sure you eat vitamin A rich foods every day.

Vitamin D

This vitamin occurs naturally in only a few foods—fatty fish, eggs from chickens who were fed vitamin D, and mushrooms treated with ultraviolet light. With such limited dietary availability, humans wouldn’t have gotten very far if not for the fact that we can make all the vitamin D we need when skin is exposed to sunlight.  As humans have moved farther from equatorial zones—and spend less time outdoors—it’s become harder to make enough, though, so vitamin D-fortified foods have become important.

Although people can get adequate vitamin D from fatty fish, most—omnivore or not—rely on fortified foods and sun exposure, two options that are as easily available to vegans as to omnivores.

The vegan form of vitamin D, which is called ergocalciferol or vitamin D2, has been shown to be as effective in raising blood levels of this nutrient as animal-derived vitamin D3 when it’s taken at a usual daily dose (1) (The RDA is 600 IUs; some experts recommend 1,000.) At megadoses, however, vitamin D2 may need to be taken more often.(2) But no one should be megadosing on vitamin D unless they are working with a doctor to correct a deficiency. And vitamin D2 has been used to effectively raise blood levels in people with deficiencies. (3, 4)

Vitamin K

Best sources of this nutrient are leafy green vegetables and canola, soy and olive oils. One form of vitamin K, called vitamin K2 or menaquinone, is found in animal products but in only one lone plant food — natto, a fermented soy product that isn’t a usual part of most western vegan diets. This isn’t a problem, though, because humans have no requirement for vitamin K2. We also have bacteria in our gut that produce this form of vitamin K—so we’re covered either way. Since vitamin K is essential for blood clotting we’d see some evidence of a deficiency if vegans weren’t getting enough. But a study that compared clotting rates between vegans and meat eaters found no difference. (5)

Getting Enough of the Fat Soluble Vitamins

The best way to make sure you’re getting adequate amounts of the fat soluble vitamins is to eat plenty of leafy green and dark orange vegetables and to take a vitamin D supplement if you don’t get adequate sun exposure. 

Gentle cooking improves the absorption of some vitamin A precursors, and cooking foods in small amounts of olive or canola oil can give you a vitamin boost while improving absorption of these vitamins.

References

___

__________

1. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, et al. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:677-81.

2. Romagnoli E, Mascia ML, Cipriani C, et al. Short and Long Term Variations in Serum Calciotrophic Hormones after a Single Very Large Dose of Ergocalciferol (Vitamin D2) or Cholecalciferol (Vitamin D3) in the Elderly. J Clin Endocrinol Metab 2008.

3. Thacher TD, Obadofin MO, O’Brien KO, Abrams SA. The effect of vitamin D2 and vitamin D3 on intestinal calcium absorption in Nigerian children with rickets. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:3314-21.

4. Gordon CM, Williams AL, Feldman HA, et al. Treatment of Hypovitaminosis D in Infants and Toddlers. J Clin Endocrinol Metab 2008.

5. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr 1992;46:823-31.