[EN-UA]

• UA
• EN

Фрукти та овочі, вітамін А та веганське харчування

Джіні Мессіна

14 квітня 2009

Вегетаріанські раціони зазвичай включають кілька чудових джерел вітаміну А, але для того, щоб ви отримували достатню його кількість на регулярній основі, потрібно витратити трохи часу на планування.

Хоча вегани не отримують у своєму раціоні вітаміну А в готовому вигляді (він міститься тільки в продуктах тваринного походження), він може синтезуватися із сполук, що мають назву каротиноїди, які містяться в рослинних продуктах. Найбільш відомим та найбільш біологічно активним каротиноїдом є бета-каротин.

Ще десять років тому дослідники в галузі харчування вважали, що 6 мкг бета-каротину дають 1 мкг активного вітаміну А. Але нові дослідження з абсорбції каротиноїдів показують, що для виробництва 1 мкг вітаміну А насправді потрібно вдвічі більше - 12 мкг бета-каротину . Це означає, що веганське споживання каротиноїдів насправді становить лише половину від кількості, яка вважається за необхідне в більш ранніх дослідженнях.

Вміст вітаміну А в харчових продуктах вимірюється в еквівалентах активності ретинолу (RAE), що вимірює потенційну біологічну активність вітаміну А в їжі (з різних джерел - від готового вітаміну А до різних каротиноїдів - прим.ред.). Рекомендовані добові норми вітаміну А - 700 RAE для жінок та 900 RAE для чоловіків.

Задоволення потреб у вітаміні А насправді може виявитися складним завданням, якщо ви не вживаєте щодня хоча б одну порцію продукту, який є концентрованим джерелом цього вітаміну. Найкращими продуктами для одержання вітаміну А є листові зелені овочі (листова капуста, капуста кейл), солодка картопля (батат) і, звичайно, морква.

На додаток до того, що у вашому раціоні міститься достатня кількість продуктів, багатих на вітамін А, важливо також доповнювати кожен прийом їжі невеликою кількістю жирних продуктів (олій та інших), а також піддавати деякі з овочів термічній обробці, що дозволяє поліпшити засвоєння каротиноїдів. Це ще одна причина, через яку сироїдіння та дієти з низьким вмістом жиру не є найкращим вибором для веганів.

Ось найкращі джерела вітаміну А з RAE, вказаними для кожного.

• Абрикоси свіжі 3 штуки, сирі (102)

• Гарбуз Габбард (підвид гарбуза велетенського), ½ склянки пюре (236)

• Диня канталуп, 1 склянка, нарізана шматочками (270)

• Листова капуста, ½ склянки приготовленої (386)

• Капуста кейл, ½ склянки приготовленої (442)

• Шпинат, ½ склянки приготовленої (472)

• Мускатний гарбуз, ½ склянки приготовленої (572)

• Морква, ½ склянки приготовленої (665)

• Солодка картопля, ½ склянки, пюре (1291)

___

Fruits and Veggies, Vitamin A and Vegan Diets

[source]

By Ginny Messina

April 14th, 2009

Vegan diets usually include some excellent sources of vitamin A–but it many take a little bit of planning to make sure you get enough on a regular basis.

While vegans don’t have any preformed vitamin A in their diet (it’s only in animal foods), it can be synthesized from compounds called carotenoids found in plant foods. The best known and most biologically active carotenoid is beta-carotene.

As recently as ten years ago, nutrition researchers believed than 6 micrograms of beta-carotene produced one microgram of active vitamin A. But newer research on absorption of carotenoids shows that it actually takes twice that much—12 micrograms of beta-carotene—to produce a microgram of vitamin A. That means that vegan intake of carotenoids is actually only about half the amount reported in earlier studies.

Vitamin A content of foods is measured as retinol activity equivalents (RAE) which is the amount of potential vitamin A activity in a food. Recommended intakes for vitamin A are 700 RAE for women and 900 RAE for men.

Meeting vitamin A requirements may actually be a little bit of a challenge unless you consume at least one very good source of this vitamin every day. The best foods for vitamin A are leafy green veggies (collards, kale), sweet potatoes and, of course, carrots.

In addition to making sure you’re getting enough of these vitamin A-rich foods in your diet, it’s also important to include small amounts of fat with meals and to cook some of your vegetables to enhance absorption of carotenoids. This is one more reason why raw foods diets and low fat diets are not the best choices for vegans.

Here are the best sources of vitamin A with the RAEs shown for each.

• Apricots, 3 raw (102)

• Hubbard squash (see Cucurbita maxima), ½ cup mashed (236)

• Cantaloupe, 1 cup chunks (270)

• Collards, ½ cup cooked (386)

• Kale, ½ cup cooked (442)

• Spinach, ½ cup cooked (472)

• Butternut squash, ½ cup cooked (572)

• Carrots, ½ cup cooked (665)

• Sweet potatoes, ½ cup cooked mashed (1291)

___

__________