[EN-UA]

• UA
• EN

Задоволення потреб у вітаміні D на веганському харчуванні

Вірджинія Мессіна, сертифікована дієтологиня

Майже всю історію людства люди отримували вітамін D під час перебування на сонці. Фактично, до початку збагачення продуктів вітамінами та мінералами було б досить важко отримати достатньо вітаміну D з їжі. Єдиним надійним джерелом вітаміну D з продуктів харчування була б певна жирна риба, і вам довелося б з’їсти її багато, щоб задовольнити свої потреби у вітаміні D.

Навіть найпоширеніша збагачена їжа в раціоні США — коров’яче молоко — не має достатньої кількості вітаміну D для задоволення щоденних потреб. Потрібно 1,4 л щоб забезпечити денну норму (RDA) для вітаміну D. (Те саме стосується більшості брендів збагаченого вітаміном D рослинного молока з мигдалю, коноплі, рису та сої.)

Нестача вітаміну D може не тільки послабити ваші кістки. Дефіцит вітаміну D пов’язують із підвищеним ризиком розсіяного склерозу, м’язової слабкості, раку та депресії.

Вплив сонця може бути недостатнім для вироблення вітаміну D

Через ризик раку шкіри Американська академія дерматології рекомендує отримувати вітамін D з харчових продуктів і добавок, а не під час перебування на сонці. Насправді отримати достатню кількість вітаміну D від сонячного світла може бути важко для сучасних людей. Хоча люди зі світлою шкірою можуть отримати його достатньо, перебуваючи на сонці від 10 до 15 хвилин на день (в обідній час, коли можливий сонячний опік), чим темніша ваша шкіра, тим більше сонця вам потрібно для вироблення вітаміну D. З віком вашому тілу також стає все важче і важче виробляти достатню кількість вітаміну D. І все, що блокує ультрафіолетові промені сонця, наприклад сонцезахисний крем або хмари, перешкоджає синтезу вітаміну D.

У багатьох частинах світу неможливо отримати достатню кількість вітаміну D у холодні місяці. Хоча солярії іноді рекомендують як заміну сонця в міжсезоння, багато з них випромінюють тип УФ-променів, які підвищують ризик раку, не виробляючи достатньої кількості вітаміну D.

Отже, хоча вітамін D іноді вважають «проблемою веганства» в харчуванні, насправді це не так. За винятком тих, хто щодня їсть жирну рибу — а так робить не надто багато всеїдних людей — вітамін D важко отримати практично всім людям. Добавки вітаміну D — це рішення і для всеїдних людей, і для вегетаріанців і веганів.

Добавки: вітамін D2 проти вітаміну D3

Більшість харчових добавок містять вітамін D3, також відомий як холекальциферол, який також додають до сухих сніданків і збагаченого апельсинового соку. За рідкісним винятком, вітамін D3 є тваринного походження, його, як правило, отримують з риб'ячого жиру або з ланоліну в овечій вовні. (Винятком є ​​тип вітаміну D3, отриманий з лишайників, вироблений компанією Vitashine.) Вітамін D2, який називається ергокальциферол, отримують із дріжджів, тому він веганський. Гриби, оброблені ультрафіолетом, також виробляють вітамін D2.

Більшість досліджень показують, що вітамін D2 настільки ж ефективний, як і вітамін D3. Обидві форми вітаміну добре засвоюються, і обидві підвищують рівень вітаміну D у крові. Різниця полягає в тому, що вітамін D3, який зазвичай має тваринне походження, дає більш стійкі рівні вітаміну в крові. І навпаки, рівень вітаміну D в крові починає досить швидко падати вже через кілька днів, коли використовуються виключно джерела вітаміну D2.

Це має значення, лише якщо ви приймаєте дуже високі дози вітаміну D і не так часто — наприклад, велику дозу щотижня або щомісяця. Це підхід, який іноді використовується для усунення дефіциту вітаміну D. Але для веганів, які щодня приймають таблетки вітаміну D2 — у кількостях, близьких до денної норми (RDA) 600 МО (IU) — ця рослинна форма вітаміну так само хороша для запобігання дефіциту  вітаміну D та підтримки його рівня.

___

Meeting Vitamin D Needs on a Vegan Diet

[source]

By Virginia Messina, Vegan Dietitian

For almost all of human history, humans got their vitamin D from sun exposure. In fact, before the days of fortification, it would have been pretty hard to get enough from food. The only food sources were certain fatty fish, and you would have had to eat a lot of them to meet vitamin D needs.

Even the most common fortified food in the U.S. diet—cow’s milk—doesn’t have enough vitamin D to meet daily needs. It takes 1 ½ quarts to provide the vitamin D RDA. (The same is true for most brands of fortified milks made from almonds, hempseed, rice, and soy.)

Not getting enough vitamin D might do more than weaken your bones, too. Vitamin D deficiency has been linked to increased risk for multiple sclerosis, muscle weakness, cancer, and depression.

Sun Exposure Can Fall Short for Making Vitamin D

The American Academy of Dermatology recommends getting vitamin D from foods and supplements rather than sun exposure because of the risk of skin cancer. In fact, getting enough vitamin D from sun light can be difficult for modern humans anyway. While light-skinned people can make enough with 10 to 15 minutes of sun exposure per day (in the middle of the day and on a day when sunburn is possible), the darker your skin, the more sun exposure you need to make vitamin D. It gets harder to make enough vitamin D with advancing age, too. And anything that blocks the sun’s UV rays, like sunscreen or clouds, interferes with vitamin D synthesis.

In many parts of the world, it’s impossible to make enough vitamin D during the colder months, too. While tanning beds are sometimes recommended as an off-season sunlight replacement,  many of them emit the type of UV rays that raise cancer risk without making adequate vitamin D.

So, although vitamin D is sometimes thought of as a “vegan issue” in nutrition, it’s really not. With the exception of those who eat fatty fish daily—and not too many omnivores do that—vitamin D is hard to come by for everyone. Supplements are the answer for omnivores, vegetarians, and vegans.

Supplements:Vitamin D2 versus Vitamin D3

Most supplements contain vitamin D3, also called cholecalciferol, which is also the type added to breakfast cereals and fortified orange juice. With rare exception, vitamin D3 comes from animals, usually from fish oil or from the lanolin in sheep’s wool. (The exception is a type of vitamin D3 derived from lichen, produced by the Vitashine company.) Vitamin D2, called ergocalciferol, is obtained from yeast, so it’s vegan. Mushrooms treated with ultraviolet light also produce vitamin D2.

Most studies show that vitamin D2 is as effective as vitamin D3. Both forms of the vitamin are well absorbed and they both raise blood levels of vitamin D. The difference is that vitamin D3, the kind from animals, produces more sustained blood levels of the vitamin.  In contrast, blood levels begin to drop fairly rapidly after just a few days when vitamin D2 is the source of the vitamin.

This matters only if you’re taking very high doses of vitamin D less frequently—like a big dose every week or every month. This is the approach that is sometimes used to correct vitamin D deficiency. But for vegans who are taking vitamin D2 pills on a daily basis—in amounts close to the RDA of 600 IUs—this plant-derived form of the vitamin is just as good for preventing deficiency and protecting vitamin D status.

___

__________