[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: вегетаріанець, що не їсть овочів; зеленувата шкірка картоплі

Vegetarian Journal > 2010 Випуск 1 

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

ПИТАННЯ: «Я хочу стати вегетаріанцем, але я ненавиджу більшість овочів. Чи можу я бути вегетаріанцем і не їсти овочі?» 

– L.W., MA

ВІДПОВІДЬ: Чим більше ви читаєте про вегетаріанське харчування, тим частіше ви будете бачити твердження на кшталт: «Їжте різноманітні продукти харчування. Це тому, що різні продукти містять різні поживні речовини. Наприклад, сушена квасоля містить білок і залізо, а фрукти є хорошим джерелом вітаміну С.

Овочі важливі в раціоні. Помаранчеві овочі, такі як морква та солодка картопля (батат), містять велику кількість вітаміну А. Зелені овочі, такі як капуста кейл та листова капуста, містять залізо та кальцій. Усі овочі містять клітковину та фітонутрієнти (простіше кажучи, важливі поживні речовини, які надходять із рослин).

Це не означає, що ви не можете отримати багато з цих вітамінів, мінералів та інших поживних речовин з інших джерел, якщо ви не їсте овочі. Ви можете отримати деяку невелику кількість з фруктів, трохи з цільного зерна, і, якщо потрібно, прийняти таблетку з певним вітаміном чи мінералом. Єдина проблема полягає в тому, що овочі настільки низькокалорійні, що ви можете виявити, що вам доведеться їсти набагато більше фруктів або квасолі, щоб компенсувати те, що ви втратили, не ївши овочі.

Крім того, можуть бути деякі фітонутрієнти, унікальні для овочів, про які ми ще навіть не знаємо і яких немає у вітамінних таблетках. Якщо ви не їсте овочі, ви втратите ці потенційно важливі фітонутрієнти.

Ви справді не їсте жодних овочів, чи вам справді не подобаються варені овочі чи певні овочі? Немає ніякого “закону”, який би стверджував, що ви повинні їсти всі види овочів. Я вважаю себе досить здоровою людиною, але, спробувавши готувати кілька разів овоч під назвою кольрабі, я вирішила, що це той овоч, без якого я можу обійтися. Заради різноманітності було б добре спробувати підібрати собі один чи два види овочів темно-помаранчевого кольору, один чи два види зелених листових овочів, а також кілька інших овочів, які можна їсти регулярно.

Можливо, коли вам було 3, 4 або 5 років, овочі, якими вас годували, вам не сподобалися и ви вирішили, що взагалі не любите овочі, і з тих пір навіть і не пробували їх їсти. Вірте чи ні, але ваші смаки змінюються з віком, і те, що було гірким або неприємним, коли ви були дитиною, зараз може бути дуже приємним.

Деякі люди, які клянуться, що не люблять овочі, зізнаються, що люблять овочі в китайських ресторанах. Ви коли-небудь замислювалися, чому це може бути так? Можливо, тому, що овочі в китайських ресторанах часто смажать, готують швидко, використовуючи мінімальну кількість води, щоб вони не розмокли й не прогіркли, а залишалися хрусткими та ароматними. Спробуйте з’їсти деякі овочі сирими або просто злегка приготувати їх і перевірте, чи це зробить їх привабливішими.

Скористайтеся підходом з приготування овочів, який практикується в ресторанах, і подавайте овочі з дрібкою соєвого соусу або трохи оливкової олії або бальзамічного оцту. Спробуйте обмакувати сирі овочі в хумусі або в нежирній заправці для салату.

Ви навіть можете вирощувати власні овочі або купувати свіжі овочі з ферми чи фермерського ринку. І ви можете виявити, що все-таки не ненавидите овочі.

__________

ЗАПИТАННЯ: «Я щойно виявив, що деякі картоплини, які я купив, мають зеленувату шкірку. Чи є це проблемою?» 

– ПА, електронною поштою

ВІДПОВІДЬ: Зеленуватий колір шкірки картоплі пояснюється хлорофілом, нешкідливою хімічною речовиною, яка утворюється під час впливу світла на картоплю, або тому, що вона не була покрита землею, коли росла, або через вплив освітлення вже після збору врожаю. Інші фактори, що викликають утворення хлорофілу, включають вплив комах, механічні пошкодження, нагрівання через спеку тощо). 

Хлорофіл не токсичний, але часто є маркером високого рівня іншої речовини, соланіну, яка може бути токсичною. Соланін утворюється в тих же умовах, що сприяють утворенню хлорофілу. Хоча отруєння соланіном через картоплю не було зареєстровано в Сполучених Штатах протягом багатьох років, це може статися, якщо хтось почне їсти зелену картоплю. 

Насправді, якщо б ви з’їли хоча б чашку (240 мл) картопляного пюре, приготованого з картоплі з найбільшою відомою кількістю соланіну, ви б могли захворіти. Симптоми отруєння соланіном, які зазвичай виникають через 8-12 годин після вживання зеленої картоплі, включають головний біль, нудоту, блювоту, діарею та навіть неврологічні проблеми, такі як запаморочення, галюцинації та сплутаність свідомості. Зазвичай симптоми зникають через два-три дні. Однак дуже висока доза соланіну може бути смертельною.

Оскільки концентрація соланіну найвища в шкірці картоплі, багато експертів припускають, що досить глибоке очищення зеленої картоплі від шкірки, що має видалити весь зелений шар, має видалити більшу частину соланіну. Звичайно, з міркувань максимальної безпеки ви можете просто викинути картоплю з зеленою шкіркою. Соланін надає картоплі гіркуватий присмак, що є ще одним свідченням того, що найбезпечніше викинути гірку картоплю або повернути її в магазин. Приготування їжі не є рішенням; соланін не дезактивується при варінні чи приготуванні в мікрохвильовій печі.

___

Nutrition Hotline: vegetarian without vegetables, potatoes greenish skin

Vegetarian Journal > 2010 Issue 1

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD

QUESTION: "I want to become a vegetarian, but I hate most vegetables. Can I be a vegetarian without vegetables?" 

– L.W., MA

ANSWER: The more you read about vegetarian diets, the more you'll see statements like, "Eat a variety of foods." That's because different foods provide different nutrients. For instance, dried beans supply protein and iron, while fruits are a good source of vitamin C.

Vegetables make important contributions when it comes to nutrition. Orange vegetables, like carrots and sweet potatoes, have generous amounts of vitamin A. Green vegetables, such as kale and collards, supply iron and calcium. All vegetables provide fiber and phytonutrients (simply put, nutrients that are important and that come from plants).

That's not to say that you can't get many of these vitamins, minerals, and other nutrients from other places if you don't eat vegetables. You can get some from fruits, get some from whole grains, and, if necessary, take a vitamin pill. The only problem is that vegetables are such low-calorie powerhouses that you may find that you have to eat a lot more fruit or a lot more beans to make up for what you're missing by not eating vegetables.

In addition, there may be some phytonutrients that are unique to vegetables that we don't even know about yet and that aren't in vitamin pills. If you don't eat vegetables, you will miss out on these potentially important phytonutrients.

Do you really not eat any vegetables, or is it that you really don't like cooked vegetables or certain vegetables? There's no law that says that you have to eat every vegetable. I think of myself as pretty healthy, but after trying a vegetable called kohlrabi several times, I decided this was one vegetable I could get along without. For variety's sake, it would be good to try to find a deep orange-colored vegetable or two, a green leafy vegetable or two, and a few other vegetables that you could eat regularly.

Maybe you decided when you were 3, 4, or 5 that you didn't like vegetables and haven't tried many of them since. Believe it or not, your tastes change as you get older, and what tasted bitter or unpleasant when you were a child may taste pretty good now.

Some people who swear they don't like vegetables admit to liking vegetables in Chinese restaurants. Ever wonder why this could be the case? Perhaps it's because vegetables in Chinese restaurants are frequently stir-fried-cooked quickly using minimal water so they don't get soggy and bitter but stay crisp and flavorful. Try eating some vegetables raw or just cooking them lightly and see if that makes them more appealing.

Take a tip from restaurants and serve vegetables with a dash of soy sauce or a little olive oil or balsamic vinegar. Try dipping raw vegetables into hummus or low-fat salad dressing.

You could even grow your own vegetables or get fresh vegetables from a farm or farmer's market. You may find that you don't hate vegetables after all.

__________

QUESTION: "I just discovered that some potatoes I had bought had greenish skin. Is this a problem?" 

– P.A., via e-mail

ANSWER: The potato's greenish skin is due to chlorophyll, a harmless chemical produced when a potato is exposed to light, either because it was not covered with dirt when it was growing or because of post-harvest light exposure. Other factors that cause chlorophyll to form include stress (insects, mechanical injury, heat, etc.). 

Chlorophyll is not toxic but is often a marker for high levels of another substance, solanine, which can be toxic. Solanine forms under the same conditions that promote chlorophyll formation. Although solanine poisoning due to potatoes has not been reported in the United States in many years, it can occur if green potatoes are eaten. 

In fact, if you ate as little as a cup of mashed potatoes made from potatoes with the highest amount of solanine ever seen in a potato, you could get sick. Symptoms of solanine poisoning, which generally occur 8 to 12 hours after eating green potatoes, include headaches, nausea, vomiting, diarrhea, and even neurological problems such as dizziness, hallucinations, and confusion. Usually symptoms go away after two to three days. However, a very high dose of solanine can be fatal.

Since solanine concentration is highest in a potato's skin, many experts suggest that peeling a green potato deep enough to remove any green layer should eliminate most of the solanine. Of course, to be completely safe, you can simply discard potatoes with green skin. Solanine gives potatoes a bitter taste, another indication that it's safest to toss potatoes that taste bitter or return them to the store. Cooking is not a solution; solanine is not inactivated by boiling or microwaving potatoes.

___

__________