[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: соя та немовлята, набір ваги на веганстві, цукор в продуктах харчування

Vegetarian Journal > 2011 Випуск 1

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

ПИТАННЯ: «Ми плануємо, що наша 9-місячна дитина буде харчуватись веганською їжею. Ми почали годувати її твердою їжею пару місяців тому, і наразі вона їла деякі овочі, фрукти та злаки.

Ми з чоловіком обговорюємо, чи давати їй взагалі якісь соєві продукти. Як ви думаєте, це гарна ідея? Якщо ми уникаємо сої, як нам переконатися, що вона отримує достатню кількість кальцію та білка? Чи існують інші основні поживні речовини, які вона має отримувати і щодо яких ми повинні переконатися, що вона буде їх отримувати з інших джерел, якщо ми відмовимось від сої?"

— A.H., електронною поштою

ВІДПОВІДЬ: Мені цікаво, чому ви думаєте уникати соєвих продуктів. Деякі народи вживали соєві продукти в помірних кількостях протягом століть, і соєві продукти можуть забезпечити харчову різноманітність і зручність. Я думаю, що соєві продукти безпідставно демонізують на деяких веб-сайтах і в деякій популярній літературі. Насправді ранній початок споживання сої має деякі переваги для здоров’я, особливо з точки зору зниження ризику раку грудей. Особисто я не бачу необхідності повністю уникати соєвих продуктів, якщо, звичайно, у вашої дитини не діагностовано алергію на сою.

Соєві продукти є природним хорошим джерелом білка та заліза та є концентрованим джерелом калорій. Збагачені соєві продукти також містять кальцій, вітамін D і вітамін B12. Я коротко торкнуся кожної з цих поживних речовин. Щоб дізнатися більше про годування дітей-веганів, див. цю статтю.

9-місячна дитина не потребує великої кількості білка. Рекомендована добова норма (RDA) становить 11 грамів на день; це також в основному забезпечується грудним молоком у цьому віці. Більшості дітей від 1 до 3 років потрібно приблизно 13 грамів білка, а дітям від 4 до 8 років – приблизно 19 грамів. Обов’язкове включення до раціону вашої доньки деяких продуктів із досить високим вмістом білка, таких як квасоля, кіноа, горіхи та горіхове масло, може допомогти задовольнити потреби в білках.

• Коли ви знайомите дитину з квасолею, переконайтеся, що вона добре зварена, а потім розтерта в пюре або пюре. Горіхи та горіхове масло небезпечні для немовлят і малюків через ризик того, що дитина може вдавитися.

• Горіхи можна дуже сильно подрібнити та змішати з іншими продуктами, такими як рис; горіхове масло також можна додавати в інші продукти, але немовлятам і малюкам не можна їсти його ложкою.

Таблицю вмісту білка в деяких веганських продуктах див. тут.

Хороші джерела заліза включають сушені боби\квасолю, цільні та збагачені зерна та зелені овочі. (Див. тут)

Вашій доньці не потрібно стільки кальцію, скільки старшій дитині чи дорослому. Рекомендація для немовлят віку вашої доньки становить 270 міліграмів кальцію щодня. Рекомендації щодо споживання кальцію збільшуються з віком: 500 міліграмів для дітей від 1 до 3 років, 800 міліграмів для дітей від 4 до 8 років і 1300 міліграмів для дітей старшого віку та підлітків.

Зараз, припускаючи, що ви годуєте грудьми, ваша донька отримує більшу частину кальцію з грудним молоком. Однак після відлучення від грудей їй знадобляться інші хороші джерела кальцію. Деякі несоєві види збагаченого рослинного молока містять кальцій. Зелені овочі, такі як листова капуста та капуста кейл, також містять кальцій. (Але кальцій зі шпинату погано засвоюється.) Після припинення грудного вигодовування ви можете використовувати таблиці з детальним описом кальцію в продуктах, щоб побачити, чи отримує ваша донька достатньо. Якщо ні, потрібна буде добавка кальцію для дітей.

Вітамін D додають у соєве молоко та деякі інші види рослинного молока. Знайдіть бренди, збагачені вітаміном D, і почніть використовувати їх, коли ваша дочка перестане харчуватись грудним молоком.

Хороші джерела вітаміну B12 включають збагачене рослинне молоко, збагачені рослинні аналоги м’яса, збагачені сухі сніданки та харчові дріжджі Vegetarian Support Formula.

Хоча ми часто чуємо занепокоєння щодо ожиріння у дітей, ми також повинні знати, що дітям потрібна достатня кількість калорій для нормального росту. Соєві продукти є відносно висококалорійними (порівняно, наприклад, з фруктами та овочами), тому, якщо ви їх не вживаєте, вам, можливо, потрібно бути більш обізнаними про інші висококалорійні продукти, такі як бобові соуси, авокадо та горіхові пасти. Слідкуйте за темпами росту вашої доньки, і за потреби додавайте більш калорійні продукти.

Удачі!

__________

ПИТАННЯ: «Я втратив приблизно 4.5 кг після операції рік тому і не зміг знову набрати вагу (Я ще й до операції був худим). Мій лікар каже, що проблеми зі здоров’ям не були причиною цього, і я не приймаю будь-які ліки. Я іноді відчуваю слабкість і запаморочення і знаю, що мені потрібно набрати вагу.

Я був веганом протягом багатьох років і вважаю, що мій раціон досить здоровий. Зазвичай я їм велику миску холодних пластівців з рисовим молоком на сніданок разом із кількома шматочками свіжих фруктів. Обід — це великий салат або веганський сендвіч плюс декілька шматочків фруктів. Щодо вечері, я люблю приготувати картоплю-фрі або овочеве рагу. Мій перекус - це кілька шматочків фруктів та горіхи. Я думаю, що більше ніж все це я не в змозі з’їсти. Чи є якісь ще ідеї, що я можу зробити в цій ситуації?"

— H.L., FL

ВІДПОВІДЬ: Хоча ваш раціон виглядає надзвичайно здоровим, він також включає багато продуктів, які зазвичай називають “об’ємними”. “Об’ємна” їжа викликає відчуття ситості, оскільки в ній багато клітковини, але вона не забезпечує калорій, необхідних для набору ваги. Фрукти, сирі овочі та цільнозернові каші – усе це дуже ситна їжа. Вони чудові, якщо ви намагаєтеся схуднути, але можуть бути не найкращим вибором, коли ви намагаєтеся додати кілограми.

Ось кілька пропозицій:

• Спробуйте трохи скоротити споживання свіжих фруктів і сирих овочів і їжте більше горіхів, бобових соусів, авокадо, енергетичних батончиків та інших висококалорійних продуктів.

• Замість того, щоб починати їжу з великого салату, спочатку їжте іншу їжу з більшою калорійністю. Якщо у вас ще є місце, то додайте салат.

• Переконайтеся, що ваші напої містять певну кількість калорій. Замість того, щоб пити лише воду, випийте смузі під час обіду або випийте склянку фруктового соку чи соєвого молока під час вечері.

• Використовуйте більше олії для приготування їжі. Наприклад, пасеруйте на ріпаковій або оливковій олії, і заправляйте салат  лляною олією.

І пам’ятайте, що для успішного набору ваги потрібен час. Ви можете реально очікувати набору в середньому від 200 г до 900 г на тиждень.

__________

ЗАПИТАННЯ: «Я побачив веб-сайт, який показує, скільки цукру міститься в продуктах. Це було дуже цікаво — вони використовували кубики цукру, щоб візуально порівняти кількість цукру в різних продуктах. Я був дуже здивований, побачивши, що в апельсині чи пучку винограду більше цукру, ніж у трьох шоколадних печивах. Як таке може бути?»

— O.S., електронною поштою

ВІДПОВІДЬ: Фрукти містять певний вид цукру, який називається фруктоза (що буквально означає “фруктовий цукор”). Вони також містять вітаміни, мінерали, клітковину та воду. Наприклад, апельсин може постачати весь вітамін С, який вам потрібен на цілий день, а також інші вітаміни та клітковину. Незважаючи на те, що апельсини містять фруктовий цукор, калорійність апельсинів досить низька. 

Їх називають їжею з високим вмістом поживних речовин, їжею, яка містить багато корисних речовин в перерахунку на невелику кількість калорій. Навпаки, шоколадне печиво може мати менше цукру, але воно також не містить нічого іншого, окрім, можливо, жирів та калорій. Важливо дивитися на загальну картину, а не зосереджуватися лише на цукрі, коли мова йде про цільні продукти, такі як апельсини чи виноград.

___

Nutrition Hotline: soy and babies, weight gain on vegan diet, sugar in foods

Vegetarian Journal > 2011 Issue 1

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD

QUESTION: "We plan to feed our 9-month-old a vegan diet. We started feeding her solid foods a couple of months ago, and so far, she has had some vegetables, fruits, and grains.

My husband and I are debating whether to give her any soy products at all. Do you think this is a good idea? If we do avoid soy, how do we make sure that she gets adequate calcium and protein? Are there any other major nutrients we have to make sure she gets if we go the soy-free route?"

— A.H., via e-mail

ANSWER: I wonder why you are considering avoiding soy products. Some cultures have been using soy foods in moderate amounts for centuries, and soy foods can provide dietary variety and convenience. I think soy foods have been unnecessarily demonized on some websites and in some popular literature. There actually appear to be some health advantages to early use of soy, especially in terms of reducing breast cancer risk. I do not personally see any need to totally avoid soy products, unless, of course, your child has been diagnosed with a soy allergy.

Soy foods are naturally good sources of protein and iron and are a concentrated source of calories. Fortified soy products also provide calcium, vitamin D, and vitamin B12. I'll touch on each of these nutrients briefly. For more on feeding vegan children, see this article.

A 9-month-old doesn't need huge amounts of protein. The Recommended Daily Allowance (RDA) is 11 grams a day; this is also mainly supplied by breast milk at this age. Most 1- to 3-yearolds need approximately 13 grams of protein, and 4- to 8-year-olds need approximately 19 grams. Being sure to include some foods that are fairly high in protein, such as beans, quinoa, nuts, and nut butters, to your daughter's diet can help meet protein needs.

• When you introduce your baby to beans, make sure they are well-cooked and then either mashed or puréed. Nuts and nut butters are choking hazards for babies and toddlers.

• Nuts can be ground finely and mixed with other foods like rice; nut butters can also be added to other foods but not eaten by the spoonful (for babies and toddlers).

For a table of protein in some vegan foods, see here.

Good sources of iron include dried beans, whole and enriched grains, and green vegetables. (See here)

Your daughter doesn't need as much calcium as an older child or an adult. The recommendation for infants your daughter's age is 270 milligrams of calcium daily. Calcium recommendations go up with age—500 milligrams for 1- to 3-year-olds, 800 milligrams for 4- to 8-year-olds, and 1,300 milligrams for older children and teens.

Right now, assuming that you are breastfeeding, your daughter is getting most of her calcium from breast milk. Once she's weaned, however, she'll need other good sources of calcium. Some non-soy plant milks have calcium added to them. Green vegetables, such as kale and collard greens, also provide calcium. (The calcium in spinach is not well absorbed.) After you stop breastfeeding, you can use charts that detail the calcium in foods to see if your daughter is getting enough. If not, a children's calcium supplement would be needed.

Vitamin D is added to soymilk and some other plant milks. Look for brands fortified with vitamin D when your daughter stops nursing.

Good sources of vitamin B12 include fortified plant milks, fortified veggie ‘meats,' fortified breakfast cereals, and Vegetarian Support Formula nutritional yeast.

Although we often hear concerns about obesity in children, we also need to be aware that children need enough calories to grow normally. Soy products are relatively high-calorie (compared to fruits and vegetables, for example), so if you are not using them, you may need to be more aware of other calorically dense foods, such as bean dips, avocados, and nut butters. Keep an eye on your daughter's growth rate, and add higher calorie foods as needed.

Good luck!

__________

QUESTION: "I lost approximately 10 pounds after I had surgery a year ago and haven't been able to gain it back. (I was thin already.) My doctor says it's not because of any medical problem, and I'm not taking any medicines. I sometimes feel weak and dizzy and know that I need to gain weight.

I've been vegan for many years and think that my diet is pretty healthy. I usually eat a large bowl of cold cereal with rice milk for breakfast, along with several pieces of fresh fruit. Lunch is a big salad or a veggie sandwich and a couple of more pieces of fruit. For dinner, I like to make stir-fries or a vegetable stew. I usually snack on fruit and a few nuts. I don't feel like I can eat any more food than I am eating now. Do you have any ideas?"

— H.L., FL

ANSWER: While your diet sounds extremely healthy, it also includes many foods that are commonly described as 'bulky.' Bulky foods make you feel full because they have a lot of fiber, but they don't provide the calories that you need to gain weight. Fruits, raw vegetables, and whole grain cereals all are very filling foods. They are great if you're trying to lose weight but may not be the best choices when you're trying to add pounds.

Here are a few suggestions:

• Try cutting back a bit on the fresh fruit and raw vegetables and snacking on more nuts, bean dips, avocados, energy bars, and other higher calorie foods.

• Instead of starting your meals with a big salad, eat other foods with more calories first. If you still have room, then have some salad.

• Make sure your beverages provide some calories. Instead of filling up with water, drink a smoothie with lunch, or have a glass of fruit juice or soymilk with dinner.

• Use more oil in cooking. For example, sautée with canola or olive oil, and make salad dressings with flax oil.

And remember that successful weight gain takes time. You can realistically expect to gain an average of half a pound to a couple of pounds a week.

__________

QUESTION: "I saw a website that showed how much sugar there was in foods. It was really interesting - they used sugar cubes to compare the sugar in different foods. I was so surprised to see that there's more sugar in an orange or a bunch of grapes than in three chocolate chip cookies. How can that be?"

— O.S., via e-mail

ANSWER: Fruits contain a kind of sugar called fructose (literally, fruit sugar). They also contain vitamins, minerals, fiber, and water. For example, that orange may supply all of the vitamin C that you need for an entire day, along with other vitamins and fiber. Even though they contain fruit sugar, oranges are still pretty low in calories. 

They're called a nutrient-dense food, a food that packs a lot of good nutrition in a small number of calories. In contrast, the chocolate chip cookies may have less sugar, but they also don't offer much of anything else, except possibly fat and calories. It's important to look at the big picture and not just focus on sugar in whole foods like oranges or grapes.

___

__________