- UA
- EN
Гаряча лінія з питань харчування: чи достатньо ви отримуєте йоду?
Vegan Journal > 2024, випуск 3
Відповідає Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Читач зв’язався з нами і запитав: «Оскільки багато людей скорочують споживання доданої солі (у деяких випадках виключають додавання солі), як вегани можуть бути впевнені, що вони отримують достатню кількість йоду в своєму раціоні?»
Це обґрунтоване занепокоєння, оскільки вміст йоду в рослинній їжі часто низький, а вміст йоду в ній залежить від таких факторів, як концентрація йоду в ґрунті, де вирощували рослини.1 Йод є важливим мінералом, необхідним для нормальної роботи щитовидної залози. Нестача йоду може мати негативний вплив на щитовидну залозу. Дефіцит йоду у немовлят і дітей може призвести до повільного зростання та розвитку.
До 1920-х років у Сполучених Штатах йододефіцитна хвороба під назвою ендемічний зоб була відносно поширеною. Захворюваність на ендемічний зоб різко впала після того, як у Сполучених Штатах було запроваджено йодування солі. Йодування солі не є обов’язковим у Сполучених Штатах, але існують вимоги щодо кількості йоду, який додається до йодованої солі. Йодована сіль забезпечує приблизно 76 мікрограмів йоду в чверті чайної ложки. Близько половини населення США вживає йодовану сіль.2 Якщо ви уникаєте додавання солі, у вашому харчуванні може бути мало йоду, подібно до того, як харчувались американці до 1924 року.
«Ну, — можливо, ви думаєте, — я їм трохи солоної обробленої (processed) їжі. Я ж повинен отримувати йод із неї. Насправді більшість оброблених харчових продуктів, а також продукти закладів швидкого харчування не виготовляються з використанням йодованої солі. Якщо виробник харчових продуктів використовує йодовану сіль, йодована сіль має бути вказана як інгредієнт.3
Морські водорості можуть бути джерелом йоду, хоча його кількість в них непостійна. Іноді в морських водоростях дуже багато йоду, що може спричинити проблеми зі здоров’ям. Біодоступність йоду з морських овочів також досить сильно коливається.4
Якщо ви веган і не вживаєте йодовану сіль регулярно, я рекомендую вам використовувати добавки, що містять йод. Багато полівітамінних/мультімінеральних добавок містять йод, і йод також доступний як окрема добавка. Рекомендована дієтична норма (RDA) йоду для дорослих становить 150 мікрограмів на день. Якщо ви вирішили використовувати йодну добавку, вам слід знайти таку, яка містить приблизно цю кількість.
Список літератури
___Nutrition Hotline: Am I Getting Enough Iodine?
by Reed Mangels, PhD, RD
A reader contacted us and asked, "Since many people are cutting down on their use of added salt (eliminating added salt in some cases), how can vegans be sure they are getting enough iodine in their diet?"
This is a reasonable concern since the iodine content of plant foods is often low, and their iodine content depends on factors such as the concentration of iodine in the soil where the plants were grown.1 Iodine is an essential mineral that is needed for the thyroid gland to work properly. Not getting adequate iodine can have negative effects on the thyroid gland. Iodine deficiency in infants and children can result in poor growth and development.
Prior to the 1920s, in the United States, an iodine-deficiency disease called endemic goiter was relatively common. The incidence of endemic goiter fell sharply after iodized salt was introduced in the United States. Salt iodization is not mandatory in the United States, but there are requirements for the amount of iodine that is added to iodized salt. Iodized salt provides about 76 micrograms of iodine in a quarter teaspoon. About half of the U.S. population uses iodized salt.2 If you avoid added salt, your diet may be low in iodine, much like the diet of Americans prior to 1924.
"Well," you may be thinking, "I eat some salty processed foods. I must get iodine from that." Actually, most processed foods, as well as products from fast food establishments, are not made with iodized salt. If a food manufacturer does use iodized salt, the iodized salt must be listed as an ingredient.3
Sea vegetables can be a source of iodine, although the amount is inconsistent. Sometimes, sea vegetables are very high in iodine and that can cause health issues. The bioavailability of iodine from sea vegetables is also quite variable.4
If you are vegan and don't use iodized salt regularly, I recommend that you use a supplement containing iodine. Many multivitamin/multimineral supplements contain iodine, and iodine is also available as a separate supplement. The Recommended Dietary Allowance (RDA) for iodine for adults is 150 micrograms per day. If you choose to use an iodine supplement, you should look for one providing approximately this amount.
References
___1 Ershow AG, Skeaff SA, Merkel JM, Pehrsson PR. Development of databases on iodine in foods and dietary supplements. Nutrients. 2018;10(1):100.
2 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press, 2001.
3 Pennington JA, Young B. Iron, zinc, copper, manganese, selenium, and iodine in foods from the United States Total Diet Study. J Food Compost Anal. 1990;3:166-184.
4 Dominguez-Gonzalez MR, Chiocchetti GM, Herbello-Hermelo P, et al. Evaluation of iodine bioavailability in seaweed using in vitro methods. J Agric Food Chem. 2017;65:8435-8442.
To read more about iodine see:
0 Коментарі