- UA
- EN
Гаряча лінія з питань харчування: насіння чіа, набір ваги на веганстві, індійська кухня та веганський хліб
Vegetarian Journal > 2011 Випуск 2
Джулія Дріґґерс, сертифікована дієтологиня
ЗАПИТАННЯ: «Я чув багато галасу про насіння чіа. Що таке насіння чіа? Які воно має поживні переваги та як його можна використовувати для приготування їжі?»
ВІДПОВІДЬ: Насіння чіа, яке, як вважається, їли ще ацтеки, є «суперфудом», і воно дещо схоже на насіння чорного кунжуту і є горіховим на смак. Це чудове джерело мінералів і антиоксидантів. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 2 столові ложки насіння чіа містять приблизно 100 міліграмів кальцію, 7,5 грамів харчових волокон і 3 грами білка. У насінні чіа також багато омега-3: альфа-ліноленової кислоти (АЛК або ALA). 3,5 г альфа-ліноленової кислоти міститься в 2 столових ложках чіа [1].
І що ще краще, насіння чіа не потрібно подрібнювати, як насіння льону, щоб отримати омега-3 [2]. Ціле насіння чіа можна додавати до вівсяної каші та веганського йогурту, посипати салати, підмішувати в смузі та кидати у смажені на вок страви – або ви можете проявити власну творчість і придумати ще варіанти. Насіння чіа також можна подрібнити і додати в будь-яку борошняну або зернову страву.
У магазинах натуральних продуктів та здорового харчування зазвичай є насіння чіа. Зателефонуйте заздалегідь, щоб дізнатись, чи є вони у вашому улюбленому магазині та чи можна їх замовити. Оскільки насіння чіа набули популярності, вони можуть бути дорогими; ви можете знайти нижчі ціни в Інтернеті або в магазинах неподалік.
Тепер, коли ви трохи знаєте про насіння чіа, спробуйте цей теплий і смачний рецепт вівсяної каші. Він наповнений смаком і поживністю завдяки насінню чіа!
ГАРБУЗОВА ВІВСЯНА КАША ТА НАСІННЯ ЧІА
(На 1 порцію)
½ ч вівсянки
1/3 ч рослинного молока
1/3 ч води
1 ст.л. насіння чіа
4 ст.л. гарбузового пюре
2 ст.л. кленового сиропу
1 ст.л. нарізаного мигдалю
Цукор і кориця за смаком
1 ч = 240 мл.
У мисці для мікрохвильової печі змішайте овес, молоко, воду, насіння чіа та гарбузове пюре. Розігрівати в мікрохвильовій пічі на високій температурі приблизно 2 хвилини. Дати охолонути. Додати кленовий сироп і перемішати. Посипте мигдалем, цукром і корицею.
1 Рейес-Каудильо Е, Теканте А, Вальдівія-Лопес М.А. 2008. Вміст харчових волокон і антиоксидантна активність фенольних сполук у насінні мексиканської чіа (Salvia hispanica L.). Food Chem 107:656-63.
2 Nieman DC, Cavea EJ, Austin MD та ін. 2009. Насіння чіа не сприяє втраті ваги та не змінює фактори ризику захворювання у дорослих із надмірною вагою. Nutr Res 29:414-18.
__________
ЗАПИТАННЯ: «Нещодавно я перейшов з вегетаріанського харчування на веганське і набрав вагу! Це поширене явище?»
ВІДПОВІДЬ: Переходячи з вегетаріанського харчування на веганське, слід пам’ятати про кілька моментів:
Не замінюйте нежирний йогурт картопляними чіпсами щодня! Будьте обережні з тим, які продукти ви вирішуєте замінити у своєму раціоні. Пам’ятайте, що не всі веганські страви є низькокалорійними. Деякі страви, особливо напівфабрикати, можуть містити цукор, жири та надлишок калорій. Перевірте етикетку, щоб визначити, що міститься в продукті та в якій кількості.
Те, що продукти не містять продуктів тваринного походження, не обов’язково означає, що вони здорові. Як і на будь-якому типі харчування, важливо найчастіше вибирати продукти з високою поживною цінністю, такі як фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільнозернові продукти, а також обмежувати пустокалорійні продукти, які містять переважно цукор і жири. Цукерки, газовані солодкі напої, кавові напої, веганський майонез і маргарин, а також заправки для салатів – це приклади продуктів із високим вмістом калорій, які слід обмежити.
Слідкуйте за кількістю здорової веганської їжі, яка одночасно містить багато калорій. Горіхи, горіхове масло, хумус і фалафель є основою багатьох веганських раціонів, але їх слід їсти в помірних кількостях. Іншими словами, споживати половину банки арахісового масла щодня – не дуже гарна ідея! Навіть невеликі порції такої їжі мають високу калорійність, і невеликі шматочки тут і там дійсно можуть додати калорійність.
Якщо вам потрібно їсти більше їжі, щоб відчути ситість спробуйте включити в свій раціон більше продуктів, багатих на клітковину. Способи додавання клітковини до раціону: вживання сирих фруктів і овочів; використання цільнозернових продуктів, наприклад хліба, коричневого рису або кіноа; а також пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини або злакові батончики. Насіння льону (мелені - ред.) та насіння чіа також можна додавати до їжі, щоб збільшити вміст клітковини.Іноді наше тіло змушує нас відчувати голод, коли нам потрібна лише рідина! Найкраще пити воду. Однак, якщо ви прагнете чогось солодкого, спробуйте рослинне молоко з низьким вмістом жиру та цукру або 100-відсотковий фруктовий сік, змішаний з водою. Якщо ви стежите за своєю вагою, спробуйте обмежити споживання калорійних напоїв не більше 120-180 мл на день (від ½ до ¾ чашки об’ємом 240 мл).
Останнє, про що вам слід пам’ятати, це те, що «енергія на вході» має дорівнювати «енергії на виході». Говорячи більш простими словами, не споживайте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Найкращий спосіб збільшити втрати енергії «на виході» — займатися фізкультурою! Займаючись 30 або більше хвилин у більшість днів тижня, ви можете прискорити метаболізм свого тіла. Прискоривши метаболізм, ви можете спалити більше калорій, навіть коли ваше тіло перебуває в спокої. Це може сприяти зниженню ваги та підтримувати вагу в певних рамках. Тільки пам’ятайте, що не варто їсти веганські кекси, щоб “нагородити” себе після важкого тренування!
__________
ЗАПИТАННЯ: «Нещодавно я відвідав індійський ресторан і виявив, що деякі традиційні види хліба готують з молоком і маслом. Які індійські види хліба містять молочні продукти, а які — ні?»
ВІДПОВІДЬ: Індійський хліб часто готують з маїди, пшеничного борошна дрібного помелу, дуже схожого на борошно для тортів, а також з води та солі. Залежно від типу хліба він також може містити олію, дріжджі, йогурт, молоко або топлене масло. (Гхі — це різновид очищеного індійського масла. Його можуть вмішувати в тісто або змащувати ним хліб перед випіканням.)
Хліб, який зазвичай містить молоко, топлене масло або йогурт, включає роті, паратху, кулчу та бхатуру. Зазвичай веганським є наан, запечений у духовці квасний хліб, і пурі - хліб, смажений у фритюрі.
Тим не менш, варто запитати свого офіціанта, як в цьому конкретному ресторані готується кожен вид хліба! Деякі,які, як правило, веганські, можуть бути приготовленими з йогуртом або топленим маслом, а деякі, як правило, не веганські, можуть готувати і без молочних продуктів.
Крім того, ви можете запитати у свого офіціанта, чи можна замінити гхі у вибраному вами хлібі рослинною олією. Пам’ятайте, що запитати ніколи не завадить!
___Nutrition Hotline: chia seeds, weight gain on a vegan diet, Indian cuisine and vegan bread
Vegetarian Journal > 2011 Issue 2
By Julia Driggers, RD
QUESTION: "I've heard a lot of buzz about chia seeds. What exactly is a chia seed? What are the nutritional benefits, and how can I use them in cooking?"
ANSWER: Believed to be eaten by the Aztecs, the chia seed is a 'superfood' that resembles a black sesame seed and is nutty to taste. It is an excellent source of minerals and antioxidants. According to the U.S. Department of Agriculture (USDA), 2 Tablespoons of chia seeds provide approximately 100 milligrams of calcium, 7.5 grams of dietary fiber, and 3 grams of protein. Chia seeds are also high in alpha-linolenic acid, an omega-3 fatty acid, with 3.5 grams of alpha-linolenic acid in 2 Tablespoons [1].
What's even better? Chia seeds do not need to be crushed the way flaxseeds do to release their omega-3 benefits [2]. Whole chia seeds can be added to oatmeal and vegan yogurt, sprinkled over salads, stirred into smoothies, and tossed into stir fries - or you can get creative! Chia seeds can also be ground and added to any flour-based or grain dish.
Natural foods stores typically carry chia seeds. Call ahead to see if your favorite store stocks them or if it's possible to order them. Because chia seeds have gained popularity, they can be expensive; you may find lower prices online or by shopping around.
Now that you know a bit about chia seeds, try this warm and yummy oatmeal recipe. It's packed with taste and nutrition, thanks to the chia seeds!
PUMPKIN OATMEAL AND CHIA SEEDS
(Serves 1)
½ cup old-fashioned oats
1/3 cup non-dairy milk
1/3 cup water
1 Tablespoon chia seeds
4 Tablespoons pumpkin purée
2 Tablespoons maple syrup
1 Tablespoon sliced almonds
Sugar and cinnamon to taste
In microwave-safe bowl, combine the oats, milk, water, chia seeds, and pumpkin purée. Microwave on high for approximately 2 minutes. Allow to cool. Add maple syrup and stir. Top with almonds, sugar, and cinnamon.
1 Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. 2008. Dietary fiber content and antioxidant activity of phenolic compounds in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chem 107:656-63.
2 Nieman DC, Cavea EJ, Austin MD, et al. 2009. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res 29:414-18.
__________
QUESTION: "I've recently switched from a vegetarian to vegan diet and have gained weight! Is this common?"
ANSWER: When making the switch from a vegetarian diet to a vegan one, there are several points that you should keep in mind:
Don't replace your lowfat yogurt with potato chips on a daily basis! Be careful about which foods you choose to substitute into your diet. Remember that not all vegan foods are low in calories. Some choices, especially convenience items, can be loaded with sugars, fats, and excess calories. Check the label to identify what is in the product and how much.
Just because foods do not contain animal products does not necessarily mean they are healthful. As with any diet, it's important to choose nutritionally dense foods such as fruits, vegetables, beans, nuts, and whole grains most often and to limit empty calorie foods that mainly contain sugar and fat. Candy, soda, coffee drinks, vegan mayonnaise and margarine, and salad dressings are all examples of foods that are high in calories and should be limited.
Watch out for healthful vegan foods that are still high in calories. Nuts, nut butters, hummus, and falafel are mainstays of many vegan diets but should be eaten in moderation. In other words, consuming half a jar of peanut butter each day isn't a good idea! Even small portions of such foods are high in calories, and a little bite here and there can really add up.
If you find yourself needing to eat more food to be full, try incorporating more fiber into your diet. Ways to add fiber include eating raw fruits and vegetables; using whole grains like bread, brown rice, or quinoa; and incorporating high-fiber breakfast cereals or cereal bars into your new vegan diet. Flaxseeds and chia seeds can also be added to meals to increase fiber content.Sometimes, our bodies trick us into feeling hungry when all we need is fluid! The best thing to drink is water. However, if you are in the mood for something sweeter, consider lowfat, low-sugar milk alternatives or 100 percent fruit juice mixed with water. If you're watching your weight, try to limit caloric beverages to no more than 4-6 ounces a day.
A final thing to remember is that 'energy in' should equal 'energy out.' In more loose terms, don't eat more calories than your body needs.
The best way to increase your 'energy out' is to exercise! By exercising 30 or more minutes most days of the week, you can increase your body's metabolism. By increasing your metabolism, you can burn more calories when your body is at rest. This can help promote weight loss and sustain weight maintenance. Just remember not to gorge on vegan cupcakes to reward yourself after a hard workout!
__________
QUESTION: "I recently went to an Indian restaurant and discovered that some traditional breads are made with milk and butter. Which Indian breads contain dairy products, and which ones don't?"
ANSWER: Indian breads are often made from maida, a finely ground wheat flour very similar to cake flour, as well as water and salt. Depending on the type of bread, it may also include oil, yeast, yogurt, milk, or ghee. (Ghee is a type of clarified Indian butter. It can be mixed into the dough or brushed on top of the bread before baking.)
Breads that typically contain milk, ghee, or yogurt include roti, paratha, kulcha, and bhatoora. Indian breads that are usually vegan are naan, which is a leavened, oven-baked flatbread, and poori (or puri), which is a deep-fried flatbread.
Still, it is a good idea to ask your server how the restaurant prepares each bread! Some that are typically vegan may be prepared with yogurt or ghee, while some typically non-vegan breads may be made without dairy.
Also, you could ask your server if it's possible to replace ghee in your bread of choice with oil. Remember that it never hurts to ask!
___
0 Коментарі