[EN-UA]

• UA
• EN

Добавки вітаміну B12: яка кількість є достатньою?

Джіні Мессіна

26 липня 2010

У дослідженні, проведеному в Сполученому Королівстві, дослідники виявили, ґрунтуючись на лабораторних аналізах сироватки крові, що більше половини чоловіків-веганів відчувають дефіцит вітаміну B12. Отримані результати є частиною дослідження EPIC-Oxford та опубліковані у журналі European Journal of Clinical Nutrition.

Дослідники вивчили харчування та рівні B12 у сироватці крові у 226 всеїдних людей, 231 вегетаріанців та 232 веганів. Середній рівень B12 у сироватці у веганів був на 33% нижчим, ніж у вегетаріанців, і на 57% нижчим, ніж у всеїдних людей.

Крім того, у веганів у сироватці був набагато вищий рівень фолату, що не дивно, оскільки веганське харчування зазвичай містить велику кількість цієї поживної речовини. Оскільки фолат може маскувати анемію, викликану дефіцитом В12, існують побоювання щодо харчування з низьким вмістом В12 та високим вмістом фолату.

Один особливо неприємний висновок: лише 19% веганів відмітили, що приймали добавки вітаміну B12. І що дивно, їхній рівень вітаміну В12 у сироватці був не вищим, ніж у веганів, які не приймали добавки.

(це можна пояснити через малу кількість В12 в добавках чи нерегулярний прийом добавок чи добавками з великим вмістом неактивних форм В12 - прим. ред.)

Чому деякі вегани не отримують достатньої кількості вітаміну B12? Швидше за все, серед веганів, як і раніше, спостерігається деяке небажання вживати добавки В12. Але також існує постійна проблема неадекватних порад, що поширюються у веганських спільнотах. На думку дослідників EPIC-Oxford, «[…] може виникнути необхідність покращити розуміння потреби у регулярному вживанні добавок, що містять достатню кількість активної форми вітаміну B12».

Хоча більшість прихильників веганства, особливо в спільноті із захисту прав тварин, надають правильну інформацію про харчування та вітамін B12, все ще існують деякі популярні джерела інформації, в яких інформація не коректна. Наприклад, книга “Китайське Дослідження” пропонує таку рекомендацію: «Якщо ви не вживаєте жодних продуктів тваринного походження протягом трьох або більше років, або ви вагітні чи годуєте грудьми, вам слід іноді приймати невелику добавку В12» (Виділено авторкою блогу). Інші не менш популярні автори-прихильники веганства припустили, що добавку В12 необхідно вводити через 3 роки після переходу на веганське харчування, і навіть тоді з їхній точки зору достатньо буде невеликої кількості.

Але хіба люди переходять на веганство із 3-річним запасом вітаміну В12? Ті, хто до веганства дотримувалися лакто-ово вегетаріанського харчування або «флексітаріанського» харчування, цілком можуть мати набагато менші запаси B12. І дослідження показують, що показники крові можуть погіршуватися досить швидко, лише за кілька місяців, коли споживання B12 стає недостатнім. Крім того, якщо ви чекатимете, поки запаси не вичерпаються і показники крові не впадуть, малоймовірно, що «невелика» та «випадкова» добавка підніме показник B12 до здорового рівня.

Приймати добавки B12 – найлегша річ у світі. Немає сенсу чекати, поки його запаси зменшаться або ви наблизитесь до дефіциту, перш ніж почати приймати добавки. А розповсюдження неадекватних порад щодо вітаміну B12 точно не допоможуть вам поширити веганство.

З того дня, як ви станете веганом, ви повинні почати приймати вітамін B12 або вживати різноманітні збагачені ним продукти. Засвоєння B12 різко падає зі збільшенням дози, тому, якщо ви приймаєте харчові добавки тільки один раз на день, вам потрібна досить велика кількість - не менше 10 мкг на день. (Якщо ви деякий час були веганом і не приймали добавки, можливо вам знадобиться набагато більша кількість). Важливо вибирати добавку, яку можна розжовувати або розсмоктувати під язиком.

Якщо у новачків, або досвідчених веганів виникають питання про вітамін B12, ця стаття на сайті залишається найкращим та найбільш надійним джерелом інформації.
___

Vitamin B12 Supplements: How Much is Enough?

[source]

By Ginny Messina

July 26th, 2010

In a new study from the United Kingdom, researchers found that more than half of vegan men were deficient in vitamin B12 based on their serum levels. The findings are part of the EPIC-Oxford study and will be published in the European Journal of Clinical Nutrition.

The researchers looked at diets and serum levels of B12 in 226 omnivores, 231 vegetarians and 232 vegans. Mean serum B12 levels in vegans were 33% lower than in the vegetarians and 57% percent lower than in the omnivores.

In addition, the vegans had much higher serum levels of folate—not surprising since vegan diets are typically high in this nutrient. Since folate can mask B12-deficiency anemia, there are concerns about diets that are low in B12 and high in folate.

One especially unfortunate finding: Only 19% of the vegan men said they took vitamin B12 supplements. And surprisingly, their serum levels of vitamin B12 were no higher than those of vegan men who didn’t take supplements.

Why are some vegans not getting adequate vitamin B12? Most likely there continues to be some reluctance among vegans regarding B12 supplements. But there is also an ongoing problem of inadequate advice within the vegan community. According to the EPIC-Oxford researchers, “[…] it may be necessary to improve the understanding of the need to regularly consume supplements containing adequate amounts of the active form of vitamin B12.”

Although most vegan advocates, especially within the animal rights community, provide good information about vitamin B12 nutrition, there are still some popular sources of information that fall short. For example, the book The China Study, offers up this advice “If you do not eat any animal products for three years or more, or are pregnant or breastfeeding, you should consider taking a small B12 supplement on occasion.” (Emphasis added) Other equally popular vegan advocates have suggested that a B12 supplement isn’t necessary until after three years on a vegan diet and that, at that point, a small supplement will do.

But does the average vegan start out with a 3-year supply of vitamin B12? Those who were eating a lacto-ovo vegetarian diet or a “flexitarian” type of diet before going vegan could very well have much smaller stores of B12. And research suggests that blood levels can decline fairly rapidly in just months when B12 intake is low. Furthermore, if you wait until stores are depleted and blood levels have dropped, it is unlikely that a “small” and “occasional” supplement is going to restore B12 to healthful levels.

Taking a B12 supplement is the easiest thing in the world. It doesn’t make sense to wait until stores diminish or you are approaching deficiency before you start to supplement. And it certainly is not good vegan advocacy to promote inadequate advice about vitamin B12.

From the day you go vegan, you should begin to supplement with vitamin B12 or use a variety of fortified foods. Absorption of B12 drops dramatically as the dose goes up, so if you are supplementing just once a day, you need a fairly high amount—at least 10 ug per day. (If you have been vegan for a while and haven’t been supplementing, you may need much more.) It’s important to choose a supplement that can be chewed or allowed to dissolve beneath the tongue.

And when new (or experienced) vegans ask about vitamin B12, veganhealth remains the best and most reliable source of information.
___

__________