Вік інформації - також вік дезінформації. Твердження про веганство та вітамін А


Вік інформації - також вік дезінформації. Твердження про веганство та вітамін А

Опубліковано 28 серпня 2014 р. у блозі VRG.org

Автор: Рікардо Расікот


У сучасному світі інформації за секунди ми можемо знайти відповіді на всі питання. Завдяки доступу до Інтернету та пошуковим системам, смартфонам та ноутбукам будь-який запит чи суперечка можуть бути негайно вирішені через пошук надійної інформації. На жаль, це палиця з двома кінцями. Хоча ми можемо мати швидкий доступ до інформації, немає впевненості у її правильності. І це особливо стосується інформації про харчування. В Інтернеті існує безліч ресурсів, які стверджують, що вони є об’єктивними джерелами, але багато з них мають певну упередженість. Ці джерела включають групи з адвокації певних конкретних меседжів, і які можуть позиціонувати ніби науково оформлені твердження, але безпідставно. Це, я вважаю, призводить до безкінечного розповсюдження і повторення міфів та інформації низької якості, і це стигматизує в тому числі вегетаріанство та підкріплює різні неадекватні твердження щодо нього.


Близько місяця тому мені довелося побачити повідомлення на Facebook з однієї групи захисту, в якій стверджувалося: «Морква не є джерелом вітаміну А. Вітамін А міститься виключно в продуктах тваринного походження». Хоча я сам не вегетаріанець, цей тип дезінформації мене хвилює, тому що він може відвернути людей від здорового та збалансованого вегетаріанського харчування. Подібні твердження необґрунтовані і засновані на поганому розумінні науки, і тут я хотів би розвіяти деякі відомі міфи, пов'язані з вегетаріанством та вітаміном А.

Твердження: вітамін А знайдено виключно в продуктах тваринного походження

Технічно кажучи, це твердження є вірним. Однак насправді воно вводить в оману. Вітамін А у його повній формі, ретинол, міститься лише у продуктах тваринного походження; проте, прекурсори вітаміну А виявляються у безлічі фруктів та овочів, включаючи моркву, манго, шпинат та солодку картоплю (батат). Коли ми їмо продукти, що містять ці прекурсори, такі як бета-каротин, наше тіло перетворює їх на вітамін А. Співвідношення перетворення з бета-каротину в ретинол варіюється в широких межах залежно від ряду факторів і коливається від 3,8:1 до 28:1, а це означає, що потрібно від 3,8 до 28 одиниць прекурсорів ретинолу, щоб тіло людини виробило 1 одиницю ретинолу. [1] 


Через різні коефіцієнти перетворення каротиноїдів в ретинол, щоденні вимоги до вітаміну А виражаються в мікрограмах (мкг) еквівалентів активності ретинолу (RAE), тобто одиницях, які враховують легкість отримання вітаміну А в залежності від його джерел. Багато джерел вітаміну А рослинного походження насправді мають більш високий рівень RAE, ніж продукти тваринного походження, основним винятком є ​​яловича печінка. У той час як рослинні продукти не є джерелом готового вітаміну А, вони забезпечують наші тіла необхідними “будівельними блоками”, щоб задовольнити наші потреби в вітаміні А.


1 чашка = 240 мл

Спосіб приготування

мкг RAE на 1 чашку

Яловича печінка

смажена на сковороді

9680

Солодка картопля (без шкірки)

варена

2581

Морква

варена

1329

Шпинат

варений

943

Яйця

варені

203

Кижуч (риба)

запечена

80

Куряча грудка (без шкірки)

смажена

8


Джерело: Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. 2013. Національна база даних по поживних речовин USDA, випуск 26. Домашня сторінка лабораторії даних по поживних речовин, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Твердження: вегетаріанці не можуть отримати достатньої кількості вітаміну А для задоволення щоденних потреб

У Сполучених Штатах дефіцит вітаміну А рідко буває проблемою (втому числі у вегетаріанців), тому запроваджена Управлінням з продовольства і медикаментів США (FDA) етикетка на продуктах Nutrition Facts з подробицями складу продуктів не вимагатиме включення вітаміну А. [2] Для дорослих чоловіків рекомендована денна норма (RDA) становить 900 мкг RAE, а для жінок – 700 мкг RAE. Цю кількість вітаміну А легко можна отримати кількома порціями жовто-жовтогарячих фруктів та овочів та/або темної листової зелені. Наприклад, простого сирого салату зі шпинату, мангольду, моркви, помідорів та болгарського перцю достатньо для задоволення щоденних потреб жінок. Цей же салат разом із додатковим цілим сирим манго надасть необхідну кількість вітаміну А для чоловіків.


1 чашка = 240 мл

Чашок продукту

мкг RAE

Шпинат

2

281

Мангольд

1

110

Помідор

0,75

57

Морква

0,5

267

Червоний болгарський перець

0,25

58

Усього

4,5

773

Манго

2

181

Усього

6,5

954


Джерело: Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. 2013. Національна база даних по поживних речовин USDA, випуск 26. Домашня сторінка лабораторії даних по поживних речовин, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl


Інші поширені джерела вітаміну А, за допомогою яких вегетаріанці можуть задовольняти свої щоденні потреби, включають:


1 чашка = 240 мл

Спосіб приготування

мкг RAE на 1 чашку

Гарбуз Баттернат

Запечена

1144

Капуста кейл

Варена

885

Капуста листова

Варена

722

Бок чой

Варена

360

Диня канталуп

Сира

299

Салат Ромен

Сирий

205

Абрикос

Сирий

158

Грейпфрут

Сирий

133

Броколі

Варені

120

Кабачок

Варений

101

Спаржа

Варена

90

Горох (з їстівним стручком)

Варений

83

Папайя

Сира

68

Слива

Сира

28

Персик

Сирий

25


Джерело: Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. 2013. Національна база даних по поживних речовин USDA, випуск 26. Домашня сторінка лабораторії даних по поживних речовин, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Твердження: немовлята батьків-вегетаріанців на грудному вигодовуванні мають ризик дефіциту вітаміну А

Немовлята на грудному вигодовуванні, народжені від матерів з погано організованим харчуванням чи нестачею поживних речовин, - ось які немовлята схильний до ризику дефіциту. Дитина, що годується молоком матері-вегетаріанки, лише тоді матиме ризик дефіциту вітаміну А, якщо мати не споживає адекватну кількість вітаміну А. Під час лактації добова норма (RDA) для вітаміну А збільшується до 1300 мкг RAE на день. Знову ж таки, цю кількість легко можна набрати кількома порціями жовто-жовтогарячих фруктів та овочів та/або листової зелені. Споживання рослинної їжі, що містить прекурсори вітаміну А, дозволяє організму матері перетворювати їх на вітамін А та передавати їх дитині через грудне молоко. Матері в період лактації з адекватним споживанням прекурсорів вітаміну А забезпечують своїм дітям достатню кількість вітаміну А. [3]

Твердження: Діти-вегетаріанці схильні до ризику дефіциту вітаміну А

Згідно з недавнім дослідженням, менше 5% всіх дітей віком від 2 до 8 років мають щоденне споживання вітаміну А менше, ніж це рекомендовано Міністерством сільського господарства США. [4] На додачу до цього у 2002 році дослідження дітей-вегетаріанців віком 11-18 років показало, що споживають майже на 1500 одиниць більше вітаміну А в середньому, ніж однолітки, що не є вегетаріанцями. [5] У дітей-вегетаріанців, які регулярно їдять жовто-жовтогарячі фрукти та овочі та/або листову зелень, ризик дефіциту вітаміну А дуже малий.

Твердження: Жири необхідні для засвоєння вітаміну А

Вітаміни зазвичай поділяються на дві категорії; жиророзчинні та водорозчинні. Водорозчинні вітаміни включають вітаміни групи В та вітамін С. Вітаміни A, D, E та K є жиророзчинними вітамінами і розчиняються в жирах. Через це продукти-джерела жирів потрібно споживати разом із джерелом вітаміну А для повноцінного всмоктування. Проте було показано, що кількість жирів, необхідна для стимулювання поглинання вітаміну А є дуже малою, лише десь 3-5 г жирів. [6][7] Було показано, що споживання харчового джерела жирів, такого як авокадо, збільшує засвоєння бета-каротину з моркви у 6,6 рази порівняно з вживанням лише моркви. [8] Інші джерела жирів, які можуть потенційно збільшити всмоктування, включають олії, такі як оливкова олія, салатна заправка з олією, горіхи та горіхові пасти.

Висновок

Можна легко досягти адекватного рівня споживання вітаміну А для людей на вегетаріанському харчуванні. Вегетаріанське харчування дає можливість дорослим і дітям задовольняти потреби у вітаміні А через споживання прекурсорів вітаміну А з фруктів та овочів, а у випадку грудного вигодовування немовлят - через молоко матерів, які мають добре харчуватись. Споживання жирів разом з вітаміном А та його прекурсорами збільшує засвоєння вітаміну А, при цьому жирів для цього потрібно дуже мало. Як і на всіх інших типах харчування, вегетаріанцям теж необхідно враховувати вміст поживних речовин при виборі продуктів харчування.

Посилання

___

The age of Information is also the age of misinformation – Claims regarding vegetarianism and vitamin A

[source]


Posted on August 28, 2014 by The VRG Blog Editor

By Riccardo Racicot


In today’s age of information we are able to access the answer to almost any question we have within seconds. With access to the Internet and search engines at our fingertips, thanks to smartphones and laptops, any inquiry or dispute can be settled immediately. Unfortunately this is a double-edged sword. While we may have swift access to information, there is no assurance that it is accurate. This is especially true regarding nutrition information. There are countless resources on the Internet claiming to be legitimate sources, many of which have an agenda. These sources include advocacy groups promoting a particular agenda and who may posture legitimate sounding ideas as science when the background information is not there. This, I believe, perpetuates myths and poor quality information, directly resulting in stigma and misinformation towards vegetarianism.


About a month ago I happened to see a Facebook post from one such advocacy group claiming “Carrots are not a source of vitamin A. Vitamin A is found exclusively in animal foods.” While I am not a vegetarian, this type of misinformation concerns me because it may dissuade people from pursuing a healthy vegetarian lifestyle. Claims such as this are unfounded and based on a poor understanding of science and I would like to dispel some common myths surrounding vegetarianism and vitamin A here.

Claim: Vitamin A is found exclusively in animal foods

Technically this is correct. However it’s highly misleading. Vitamin A in its complete form, retinol, is only found in animal products; however, the precursors to vitamin A are found in a plethora of fruits and vegetables including carrots, mango, spinach and sweet potatoes. When we eat foods containing these precursors, such as beta-carotene, our body converts them to vitamin A. The rate of conversion from beta-carotene to retinol varies widely depending on a number of factors and ranges from a 3.8:1 to 28:1 ratio, meaning it requires somewhere between 3.8 to 28 units of retinol precursors to make a single unit of retinol. [1] 


Because of the variation in the conversion rate of carotenoids to retinol, daily vitamin A requirements are expressed in micrograms (mcg) of Retinol Activity Equivalents (RAE), a unit that takes into consideration the ease of absorption depending on the source of vitamin A. Many plant-based sources actually have a higher RAE than their animal-based counterparts, with the major exception being beef liver. While plant-based foods are not a source of complete vitamin A, they provide our bodies with the necessary building blocks to meet our vitamin A requirements.



Source: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl 

Claim: Vegetarians cannot obtain enough vitamin A to meet daily requirements


In the United States, vitamin A deficiency is rarely an issue, so much so the newly proposed FDA Nutrition Facts label will not require the listing of vitamin A. [2] This is no exception for vegetarians. For adult males the Recommended Dietary Allowance (RDA) is 900 mcg RAE while for women it is 700 mcg RAE. These amounts of vitamin A are easily achievable by a few servings of yellow-orange fruits and vegetables and/ or dark leafy greens. For example a simple raw salad of spinach, Swiss chard, carrots, tomato and bell peppers is enough to fulfill the daily requirements for a woman. The salad, along with an additional whole, raw mango fulfills the requirements for a man.



Source: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl 


Other common sources of vitamin A that could help vegetarians meet their daily requirements include:



Source: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl 

Claim: Breastfeeding infants of vegetarian parents are at risk for vitamin A deficiency

Breastfeeding infants born to mothers with poor dietary habits who lack essential nutrients are those who are at risk for deficiency. A child being breastfed by a vegetarian mother is only at risk for vitamin A deficiency if the mother is not consuming adequate vitamin A. During lactation, the RDA for vitamin A increases to 1,300 mcg RAE per day. Again, this is easily achievable with several servings of yellow-orange fruits and vegetables and/or leafy greens. Consuming plant-based food containing vitamin A precursors allows the mother to convert them to vitamin A and pass them along to the infant through breast milk. Lactating mothers with adequate intakes of vitamin A precursors will provide their infants with adequate amounts of vitamin A. [3]

Claim: Vegetarian children are at risk for vitamin A deficiency

According to a recent study less than 5% of all children ages 2-8 years old have a daily intake of vitamin A less than what is recommended by the USDA. [4] Along with this a 2002 study of children ages 11-18 years old showed vegetarians consume almost 1500 more units of vitamin A on average than their non-vegetarian counterparts. [5] There is little risk of vitamin A deficiency in vegetarian children who regularly eat yellow-orange fruits and vegetables and/or leafy greens.

Claim: Fat is required for vitamin A absorption

Vitamins are generally classed into two categories; fat soluble and water soluble. Water soluble vitamins include the B vitamins and vitamin C. As their name implies, these vitamins dissolve in water. Vitamins A, D, E and K are fat soluble vitamins and dissolve in fat. Because of this, fat needs to be consumed along with the source of vitamin A for proper absorption. However, it has been shown that the amount of fat needed to promote vitamin A absorption is minimal at only 3-5 g of fat. [6][7] Consumption of a fat source, such as avocado has been shown to increase absorption of beta-carotene from carrots 6.6-fold as compared to eating carrots alone. [8] Other fat sources that could potentially increase absorption include oils such as olive oil, salad dressing, nuts, and nut butters.

Conclusion

Adequate vitamin A intake is readily achievable by those practicing a vegetarian diet. A vegetarian diet offers the opportunity for adults and children to meet vitamin A needs through consumption of vitamin A precursors from fruits and vegetables and for breastfeeding infants through their well-nourished mother’s milk. Consumption of fat along with vitamin A and its precursors enhances absorption, with the amount of fat required being minimal. As with all types of diets, fulfilling the requirements for essential nutrients should be considered when making meal choices.

References

___

__________

1.Haskell MJ. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: ß-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1193S-1203S.


2.U.S. Food and Drug Administration. Proposed Changes to the Nutrition Facts Label. Updated 2014. Accessed 08/05, 2014.


3.The importance of [beta]-carotene as a source of vitamin A with special regards to pregnant and breastfeeding women. Eur J Nutr. 2007;46(9).


4.Berner LA., Keast DR., Bailey RL., Dwyer JT. Fortified foods are major contributors to nutrient intakes in diets of US children and adolescents. J Acad Nutr Diet. 2014;114(7):1009-1022.


5.Perry CL, McGuire MT, Neumark Sztanier D, Story M. Adolescent vegetarians: How well do their dietary patterns meet the Healthy People 2010 objectives? Arch Pediatr Adolesc Med. 2002;156:431–437.


6.Roodenburg, AJ, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijburg LB. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr. 2000;71:1187-1193.


7.Jayarajan P, Reddy V, Mohanram M. Effect of dietary fat on absorption of [beta] carotene from green leafy vegetables in children. Indian J Med Res. 2013;137(5).


8.Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, et al. Avocado consumption enhances human postprandial provitaminA absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014;144(8):1158-1166.

Дописати коментар

0 Коментарі