[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: скільки білка потрібно людям похилого віку?

Vegetarian Journal > 2012, випуск 2

Авторка: волонтерка VRG.org Крістін Касум Секстон, магістерка в галузі громадського здоров’я.

ПИТАННЯ: «Мені було цікаво, скільки білка потрібно людям похилого віку. Я 75-річний чоловік, і я не передбачаю, що коли-небудь повернуся до свого раціону м’ясо, але я мені цікаво, чи потрібно мені почати їсти яйця та молочні продукти. (Я був веганом протягом багатьох років.) Я думаю, що моя м’язова маса зникає, тому що я не займаюся спортом і, ймовірно, не отримую достатньо білка».

ВІДПОВІДЬ: Вікова втрата м’язів є надзвичайно поширеною. Після 50 років більшість людей втрачають приблизно від 1% до 2% своїх м’язів на рік [1,2]. Швидкість втрати м’язової маси в процесі старіння вища у чоловіків, ніж у жінок [3,4]. Втрату м’язової маси, що відбувається зі старінням, називають саркопенією. Саркопенія може значно вплинути на якість вашого життя, зменшуючи рухливість і збільшуючи ризик падінь. Незважаючи на те, що триває багато досліджень щодо саркопенії та того, що можна зробити, щоб уповільнити її розвиток, і кількість фізичних вправ, і продукти, які ви їсте, ймовірно, відіграють певну роль.

Ви маєте рацію, ставлячи під сумнів кількість білка, яка вам потрібна. Деякі дослідження показують, що трохи більше споживання білка в поєднанні з силовими тренуваннями може призвести до збільшення м’язової маси у літніх чоловіків [5]. Докази свідчать про те, що відповідний діапазон щоденного споживання білка для літніх веганів становить від 0,8 до 1,26 г на кг ваги тіла. Використовуючи цей діапазон, 65-річному чоловікові-вегану, який важить 82 кг, щоденно потрібно було б від 65 до 103 грамів білка. Ви точно можете досягти показника цього діапазону, дотримуючись веганського харчування.

Оскільки вам, ймовірно, не потрібно стільки енергії з їжі, скільки було в молодості, важливо рахувати калорії. Вибирайте продукти, які є хорошими джерелами білка, такі як соєві боби, кіноа, сочевиця, чорна квасоля, червона квасоля, темпе, сейтан і продукти з текстурованим соєвим білком (це основа соєвого гуляшу, фаршу тощо - прим. ред.), такі як вегетаріанські гамбургери та вегетаріанські ковбаси. Обмежте джерела т.зв. “пустих калорій”, такі як газовані солодкі напої та “джанк фуд”, такий як чіпси чи солодощі. Деякі дослідження також показали, що саркопенію можна уповільнити, споживаючи білок під час кожного прийому їжі (замість, наприклад, вуглеводів під час одного прийому їжі та білка під час іншого) [6].

Відсутність регулярних фізичних вправ є значним фактором, що сприяє віковій втраті м’язів. Чоловіки та жінки, які є менш фізично активними, мають меншу м’язову масу та частіше зазнають падінь, ніж їхні колеги, які є більш фізично активними. Чітко доведено, що силові тренування збільшують м’язову силу та м’язову масу. Термін “силові тренування” стосується вправ, які спрямовані на збільшення м’язової сили та витривалості шляхом повторення з використанням обважнювачів, силових тренажерів або опорних стрічок. Жодне інше втручання не довело такої ефективності для усунення пов’язаної з віком втрати м’язів, як силові тренування. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує людям похилого віку займатися зміцненням м’язів принаймні два дні на тиждень. Коли використовується силове тренування, вони рекомендують один набір із 8 до 12 повторень кожної вправи.

Для максимальної ефективності вправи повинні бути задіяними всі основні групи м’язів.

Іншими харчовими факторами, які можуть відігравати роль у віковій втраті м’язів, є амінокислота лейцин і вітамін D.

Лейцин

Лейцин, незамінна амінокислота, відіграє унікальну роль. Це найпотужніша амінокислота з точки зору її впливу на стимулювання синтезу м’язового білка та зменшення розпаду м’язового білка [6]. Хоча ми точно не знаємо, скільки лейцину необхідно для сприяння синтезу м’язового білка, переконатися, що ваш раціон містить хороші джерела лейцину, здається розумною стратегією. Веганські продукти, багаті лейцином, включають соєві боби, сочевицю, чорноокий горох, арахіс, мигдаль, нут, тахіні, насіння льону та волоські горіхи. Щоденне рекомендоване споживання лейцину для дорослих становить приблизно 42 мг на кг ваги тіла. Для людини вагою 82 кг це еквівалентно 3444 мг на день.

Вітамін D

Роль вітаміну D у боротьбі з саркопенією також досліджується. Вітамін D зберігає силу м'язів і знижує ризик падінь [7]. Добавки вітаміну D у кількості від 800 до 1000 міжнародних одиниць (МО або IU) на день можуть допомогти збільшити силу м’язів у літніх людей [8,9]. Ви можете прочитати більше про вітамін D тут.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

___

Nutrition hotline: how much protein older people need

Vegetarian Journal > 2012 Issue 2 

[source]

Written by VRG Volunteer Christine Kasum Sexton, MPH.

QUESTION: "I was wondering about how much protein older people need. I'm a 75-year-old man and do not foresee ever adding meat back into my diet, but I wondered if I need to start eating eggs and dairy products. (I've been vegan for many years.) I think that my muscle mass is disappearing because I do not exercise and probably do not get enough protein."

ANSWER: Age-related muscle loss is extremely common. After the age of 50, most people lose approximately 1 to 2 percent of their muscle per year [1,2]. Rates of muscle loss in aging are higher in men than in women [3,4]. The name given to the muscle loss that occurs with aging is sarcopenia. Sarcopenia can significantly impact your quality of life by decreasing mobility and increasing risk of falls. While there is much ongoing research regarding sarcopenia and what can be done to slow its progress, both the amount of exercise that you get and the foods that you eat are likely to play a role.

You're right to question the amount of protein that you need. Some research suggests that slightly higher protein intake, coupled with resistance training, can lead to improved muscle mass in older men [5]. The evidence suggests that an appropriate range of protein intake for older vegans is between 0.36 and 0.57 grams per pound of body weight per day. Using this range, a 65-year-old vegan man who weighs 180 pounds would need between 65 and 103 grams of protein per day. You can definitely achieve this range while following a vegan diet.

Since you probably don't need as many calories as you did when you were younger, it's important to make your calories count. Choose foods that are good protein sources, such as soybeans, quinoa, lentils, black beans, kidney beans, tempeh, seitan, and textured vegetable protein products like vegetable burgers and vegetable sausage. Limit empty sources of calories, such as soda and 'junk' foods like chips or sweets. Some research has also suggested that sarcopenia may be slowed by consuming protein with every meal (rather than, for example, carbohydrates at one meal and protein at another) [6].

Lack of regular exercise is a significant factor contributing to age-related muscle loss. Men and women who are less physically active have less muscle mass and are more likely to experience falls than their counterparts who are more physically active. Resistance training has been clearly shown to increase both muscle strength and muscle mass. The term resistance training refers to exercises that work to increase muscle strength and endurance through repetition using weights, weight machines, or resistance bands. No other intervention has proven to be as effective at reversing age-related muscle loss as resistance training. The U.S. Department of Health & Human Services recommends that older adults perform muscle-strengthening activities at least two days each week. When resistance training is used, they recommend one set of 8 to 12 repetitions of each exercise.

For maximum effectiveness, exercises should involve all of the major muscle groups.

Other dietary factors that may play a role in age-related muscle loss include leucine and vitamin D.

Leucine

Leucine, an essential amino acid, has a unique role. It is the most powerful amino acid in terms of its effects on promoting muscle protein synthesis and decreasing muscle protein breakdown [6]. While we don't know exactly how much leucine is needed to promote muscle protein synthesis, making sure that your diet contains good leucine sources seems like a reasonable strategy. Vegan foods that are rich in leucine include soybeans, lentils, black-eyed peas, peanuts, almonds, chickpeas, tahini, flaxseeds, and walnuts. The daily recommended intake of leucine for adults is approximately 19 milligrams per pound of body weight per day. For a 180-pound man, this is equivalent to 3,420 milligrams per day.

Vitamin D

Vitamin D's role in combating sarcopenia is also under investigation. Vitamin D preserves muscle strength and reduces the risk of falls [7]. Vitamin D supplements, ranging from 800 to 1,000 International Units (IU) per day, may help to increase muscle strength in older people [8,9]. You can read more about vitamin D on VRG's website here.

REFERENCES

___

__________

1. Hughes VA, Frontera WR, Roubenoff R, Evans WJ, Singh MA. 2002. Longitudinal changes in body composition in older men and women: role of body weight change and physical activity. Am J Clin Nutr 76(2):473-81.

2. Sehl ME, Yates FE. 2001. Kinetics of human aging: I. Rates of senescence between ages 30 and 70 years in healthy people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 56(5):B198-208.

3. Gallagher D, Ruts E, Visser M, Heshka S, Baumgartner RN, Wang J, Pierson RN, Pi-Sunyer FX, Heymsfield SB. 2000. Weight stability masks sarcopenia in elderly men and women. Am J Physiol-Endoc M 279(2):E366-E375.

4. Roubenoff R. Sarcopenia: a major modifiable cause of frailty in the elderly. 2000. J Nutr Health Aging 4(3):140-42.

5. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. 2002. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 76(3): 511-17.

6. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. 2009. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12(1): 86-90.

7. Montero-Odasso M, Duque G. 2005. Vitamin D in the aging musculoskeletal system: an authentic strength preserving hormone. Mol Aspects Med 26(3):203-19.

8. Bischoff HA, Stahelin HB, Dick W, Akos R, Knecht M, Salis C, Nebiker M, Theiler R, Pfeifer M, Begerow B, Lew RA, Conzelmann M. 2003. Effects of vitamin D and calcium supplementation on falls: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res 18(2):343-51.

9. Dawson-Hughes B. 2008. Serum 25-hydroxyvitamin D and functional outcomes in the elderly. Am J Clin Nutr 88(2):S537-40.