- UA
- EN
Гаряча лінія з питань харчування: що потрібно для посилення засвоюваності заліза - добавки вітаміну С чи вітамін С з їжі?
Vegetarian Journal > 2012 Випуск 4
авторка та рецензентка: Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
ПИТАННЯ: «Я веган і для мене важливо отримувати достатню кількість заліза. Деякі компанії, що торгують добавками, заявляють, що вітамін С допомагає засвоювати залізо, але чи дійсно мені потрібно приймати добавки вітаміну С? Чи достатньо вітаміну С з їжі?»
ВІДПОВІДЬ: Добавки вітаміну С зазвичай не потрібні для сприяння засвоєнню заліза. Здебільшого ви можете отримати достатню кількість вітаміну С зі свого щоденного раціону.
Хоча це правда, що вітамін С полегшує засвоєння заліза з рослинної їжі, виникають питання щодо того, скільки вітаміну С необхідно для сприяння засвоєнню. Старіші дослідження заліза та вітаміну С показали, що заліза з одного прийому їжі засвоюється в чотири рази більше, якщо їжа містить більше 75 мг вітаміну С [1]. Дітям в Індії із залізодефіцитною анемією протягом двох місяців давали 100 мг вітаміну С на обід і вечерю. Більшість із них одужали від анемії [2].
Більш високі дози вітаміну С (300-2000 мг на день), здається, не мають значного впливу на рівень заліза [3]. Ці результати свідчать про те, що споживання 50-100 мг вітаміну С під час їжі, рівень, якого можна отримати з їжі, може ефективно сприяти засвоєнню заліза.
Середній американець отримує багато вітаміну С; більшість досліджень показують, що вегани споживають навіть більше вітаміну С, ніж невегетаріанці [4]. Багато з нас знають, що цитрусові є хорошим джерелом вітаміну С, але інші фрукти та овочі, такі як диня, помідори, червоний перець і броколі, також містять вітамін С.
Приклади продуктів, які містять 50-100 міліграмів вітаміну С:
1 чашка нарізаних кубиків дині
1 апельсин
1 ківі
2 середніх помідора
10 полуниць
½ сирого зеленого перцю
1 чашка сирої броколі або цвітної капусти
1 чашка вареної капусти кейл або брюссельської капусти
1 чашка = 240 мл
Засвоєння заліза також можна покращити, якщо не вживати каву та чай під час їжі.
Для отримання додаткової інформації про залізо - див. статтю “Залізо у веганському харчуванні”.
СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ
1. Hunt JR, Gallagher SK, Johnson LK. 1994. Effect of ascorbic acid on apparent iron absorption by women with low iron stores. Am J Clin Nutr 59:381-85.
2. Cook JD, Reddy MB. 2001. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 73:93-98.
3. Seshadri S, Shah A, Bhade S. 1985. Hematological response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 39:151-54.
4. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.
Автори: Рід Менгелс, PhD, сертифікована дієтологиня, і Джулія Воррен, студентка дієтології та волонтерка VRG.org.
___________
ПИТАННЯ: «Я намагаюся взяти за основу рецепти моєї бабусі з півдня США і спробувати зробити їх більш корисними. Що можна зробити, щоб готувати їх без м’яса та “веганізувати” їх?»
ВІДПОВІДЬ: Є багато способів зробити рецепти кухні південних штатів США більш здоровими та готувати їх без м’яса.
В кухні південних штатів США є щонайменше одна сумнівна річ - кількість насичених жирів і жирів взагалі. Багато традиційних страв або смажать на сковороді, або у фритюрі у великій кількості олії. Тваринний жир, сало та вершкове масло також широко використовуються в південній кулінарії як приправи, для смаження та випічки. Проблеми з цими жирами в тому, що їх забагато та що там багато саме насичених жирів. Крім того, викликає занепокоєння вміст натрію (солі) в багатьох південних стравах. Зелень і смажену їжу там часто сильно солять.
1) Листова капуста
Я сама родом із півдня США, і я достатньо їла листової капусти, приготованої з шинкою. Насправді тепер я віддаю перевагу більш здоровому способу приготування листової капусти, з заміною олії на оливкову олію, що багата мононенасиченими жирами. Замість того, щоб тушкувати листову капусту з курячим бульйоном і свинячим окістом, обсмажте їх на оливковій олії зі свіжим часником або часниковим порошком кілька хвилин, поки листя капусти не стане яскраво-зеленим.
Ви можете подавати готову зелень з оцтом або, щоб отримати більш ніжну зелень, залийте овочевим бульйоном і варіть до бажаної консистенції. Якщо ви використовуєте метод з овочевим бульйоном, ви можете або їсти зелень такою, яка вона вийде після варки, або помістити суміш у кухонний комбайн і приготувати густе пюре. Це пюре є ідеальною альтернативою картопляному пюре; все, що вам потрібно зробити, це додати ще чайну ложку оливкової олії, сіль за смаком і, за бажанням, харчові дріжджі.
2) Капуста Кейл
Щоб приготувати капусту кейл в південному стилі без необхідності варіння, вимийте 10 чашок свіжої капусти кейл (це приблизно пакет на 760 г або 4-6 порцій) і видаліть стебла. Щоб приготувати просту, “сільську” страву, порвіть листя кейл на дрібні шматочки; у випадку більш вишуканої страви наріжте листя капусти тонкими стрічками, розміром з нашинковану капусту для капустяного салату. Готову капусту кейл викласти в миску.
Потім за допомогою кухонного комбайна змішайте жменю сирого насіння соняшнику, півтори столові ложки вашого улюбленого оцту, 1 столову ложку гірчиці, 1 столову ложку оливкової олії та 2 чайні ложки харчових дріжджів. Приправте сіллю, перцем і додайте води, щоб отримати консистенцію густої заправки для салату, як-от заправка для салату “Цезар”. Досягнувши потрібної консистенції, полийте цією заправкою листя капусти, перемішайте та з’їжте відразу, або накрийте кришкою та замаринуйте в холодильнику на період до однієї доби.
Чудова особливість цієї заправки полягає в тому, що ви можете створити свій власний стиль, додаючи абсолютно різні інгредієнти. Спробуйте додати горіхи чи насіння, такі як кешью або гарбузові насіння, або такі інгредієнти, як оливки, цибуля-шалот, мариновані гострі перці халапеньйо або гострий соус. Щоразу, коли я готую цей салат з капусти кейл вдома, він завжди інший, залежно від інгредієнтів, які я знаходжу в своїй коморі.
3) Салат+гриль
Як на мене, характерним смаковим профілем південної їжі є запах диму.
М’ясні продукти, які використовуються в багатьох овочевих стравах, мають тенденцію додавати копчений смак. Одним із способів отримати цей “димний” смак без додавання м’яса є приготування на грилі. Спробуйте взяти цілі листя салату ромен і змішати їх з оливковою олією, сіллю та перцем. Помістіть листя салату на гарячу решітку і готуйте, поки листя не зів’януть, але збережуть свій колір. Не лякайтеся, якщо ви побачите сліди гриля на листі салату, адже саме в цьому смак! Подавайте із заправкою для капусти, яка описана вище, щоб підкреслити димний смак.
4) Чорноокий горох
Ще одна смачна південна страва – це чорноокий горох (вид квасолі), який іноді традиційно готують на тваринному жирі або смальці. Мій же улюблений спосіб приготування чорноокого гороху містить трохи азійського впливу. Я використовую 1 чайну ложку арахісової олії та 1/4 склянки легкого кокосового молока на 2 склянки вареного чорноокого гороху. Якщо ви любите щось більш пряне, додайте ще легкого кокосового молока та трохи соєвого соусу для отримання фантастичного смаку умамі. Приправте 2 чайними ложками подрібненого часнику та харчових дріжджів, посоліть за смаком. Щоб зробити цю страву ще ситнішою, подавайте чорноокий горох з бурим або диким рисом.
Авторка: Аманда Дж. Гіллі, студентка відділу кулінарного харчування з Johnson & Wales під час стажування в The Vegetarian Resource Group.
___Nutrition hotline: what is needed to increase iron absorption - vitamin C supplements or vitamin C from food?
Vegetarian Journal > 2012 Issue 4
By Reed Mangels, PhD, RD
QUESTION: “As a vegan, getting enough iron is important to me. Some supplement companies say that vitamin C helps with absorbing iron, but do I really need to take a vitamin C supplement? Is vitamin C from my food enough?”
ANSWER: Vitamin C supplements are not usually needed to help with iron absorption. For the most part, you can get enough vitamin C from your everyday diet.
While it is true that vitamin C makes it easier for iron from plant foods to be absorbed, questions arise as to how much vitamin C is needed to promote absorption. Older studies of iron and vitamin C found that as much as four times more iron was absorbed from a single meal when the meal included more than 75 milligrams of vitamin C [1]. Children in India with iron-deficiency anemia were given 100 milligrams of vitamin C at lunch and dinner for two months. Most of them recovered from the anemia [2].
Higher doses of vitamin C (300-2,000 milligrams daily) do not seem to have a significant effect on iron status [3]. These results suggest that vitamin C intakes of 50-100 milligrams with meals, a level that can be achieved from food, can effectively promote iron absorption.
The average American gets plenty of vitamin C; most studies show that vegans’ vitamin C intakes are even higher than those of non-vegetarians [4]. Many of us know that citrus fruits are good sources of vitamin C, but other fruits and vegetables like cantaloupe, tomatoes, red peppers, and broccoli also provide vitamin C.
Examples of foods that supply 50-100 milligrams of vitamin C include:
1 cup cantaloupe
1 orange
1 kiwi
2 medium tomatoes
10 strawberries
½ raw green pepper
1 cup raw broccoli or cauliflower
1 cup cooked kale or Brussels sprouts
Iron absorption can also be enhanced by not drinking coffee and tea with meals.
For more information on iron, check out this article.
REFERENCES
1. Hunt JR, Gallagher SK, Johnson LK. 1994. Effect of ascorbic acid on apparent iron absorption by women with low iron stores. Am J Clin Nutr 59:381-85.
2. Cook JD, Reddy MB. 2001. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 73:93-98.
3. Seshadri S, Shah A, Bhade S. 1985. Hematological response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 39:151-54.
4. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.
Written by Reed Mangels, PhD, RD, and Julia Warren, dietetics student and VRG volunteer.
___________
QUESTION: “I am trying to take my grandmother's Southern recipes and make them more healthful. What are some ideas to make them meat-free and more suitable for my diet?”
ANSWER: There are many delicious ways to make Southern recipes more healthful and meat-free.
One qualm about Southern food is the amounts of saturated and total fat that are present. Many traditional Southern dishes are either pan-fried or deep-fried in a large amount of oil. Fatback, lard, and butter are also heavily used in Southern cooking as seasonings, in frying, and in baking. The issues with these fats are the amount used and their saturated fat content. In addition, the sodium content of many Southern dishes is a concern. Greens and fried foods are often heavily salted.
1) Collards
Coming from a Southern background, I have eaten my share of collard greens cooked with ham hocks. I actually prefer a more healthful way to make collards, which involves the monounsaturated fat-rich olive oil. Instead of simmering collards with chicken stock and a ham hock, sauté collards in olive oil with fresh garlic or garlic powder for a few minutes until the leaves become bright green.
You can either serve the greens like this with a side of vinegar or, for more tender greens, add vegetable stock to cover and allow to simmer until the desired texture is reached. If using the vegetable stock method, you can either eat as is or place the mixture in a food processor and process, making a thick collard purée. This purée is a perfect alternative to mashed potatoes; all you have to do is add a teaspoonful more of olive oil, salt to taste, and, if desired, nutritional yeast.
2) Kale
To make Southern-style kale with no cooking required, wash 10 cups of fresh kale (which is approximately a 27-ounce bag that could feed 4-6) and remove the stems. For a rustic dish, rip the kale leaves into small pieces; for a more refined dish, cut the kale leaves into thin ribbons, the size of shredded cabbage for coleslaw. Place the prepared kale into a bowl.
Then, use a food processor to combine a handful of raw sunflower seeds, 1 1/2 Tablespoons of your favorite vinegar, 1 Tablespoon of mustard, 1 Tablespoon of olive oil, and 2 teaspoons of nutritional yeast. Season with salt and pepper, and add water to attain a consistency of thick salad dressing, like Caesar salad dressing. Once the desired consistency is attained, pour this dressing over the kale leaves, toss, and either eat immediately or cover and marinate in the refrigerator for up to one day.
The great thing about this dressing is that you can create your own flair by adding completely different ingredients. Try incorporating other nuts or seeds, such as cashews or pepitas, or ingredients like olives, shallots, pickled jalapeños, or hot sauce. Whenever I make this kale salad at home, it is always different, depending on the ingredients that I find in my pantry.
3) Grill lettuce
For me, a characteristic flavor profile of Southern food is smoke.
The meat products used in many vegetable dishes tend to add a smoky flavor. One way to attain this smoky flavor without adding meat is by grilling. Try taking whole romaine lettuce leaves and tossing them with olive oil, salt, and pepper. Place the lettuce onto a hot grill and cook until the leaves are wilted but still retain their color. Do not be afraid if you see grill marks on the lettuce because this is where the flavor is! Serve with the dressing for kale, which is described above, to emphasize the smoky flavor.
4) Black-eyed peas
Another tasty Southern dish is black-eyed peas, which are sometimes made with fatback or lard. My favorite way to cook black-eyed peas involves a little Asian influence. I use 1 teaspoon of peanut oil and 1/4 cup of lite coconut milk per 2 cups of cooked black-eyed peas. If you like things saucier, add more lite coconut milk and a splash of soy sauce for that fantastic umami flavor. Season with 2 teaspoons each of minced garlic and nutritional yeast, and add salt to taste. To make this dish even heartier, serve the black-eyed peas over brown or wild rice.
Written by Amanda J. Gilley, a culinary nutrition student from Johnson & Wales during an internship with The Vegetarian Resource Group.
___
0 Коментарі