- UA
- EN
Огляд наукових досліджень (2020.4)
Vegetarian Journal > 2020, випуск 4
Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Їжте хоча б одну моркву щодня!
Хоча деменція в основному вражає літніх людей, вона не є нормальною частиною старіння. Медичні працівники не мають ефективного способа лікування деменції, тому важливо знайти способи знизити ризик розвитку деменції та відстрочити її початок.
Речовини, які називаються каротиноїдами і які містяться в багатьох овочах і фруктах, можуть допомогти запобігти погіршенню когнітивних функцій, яке призводить до деменції. Каротиноїди, такі як альфа- і бета-каротин і лютеїн, містяться в особливо великих кількостях в темно-помаранчевих овочах і фруктах і в темно-зелених овочах. Каротиноїди можуть зменшити погіршення когнітивних функцій завдяки своїм антиоксидантним властивостям.
Дослідники почали вивчати здоров’я у приблизно 50000 жінок у 1984 році, коли їхній середній вік становив 48 років. Збиралася інформація про харчування цих жінок протягом наступних 22 років. Когнітивні функції жінок оцінювали через 28 або 30 років після початку дослідження. На той момент 41% з них мали хороші когнітивні функції, 47% мали помірні функції, а 12% мали погані функції. Жінки, які протягом тривалого періоду споживали найвищу кількість каротиноїдів, мали на 33% менше шансів мати погану когнітивну функцію і на 14% менше ймовірність мати помірну когнітивну функцію, ніж ті, хто споживав найменшу кількість каротиноїдів. Такі ж результати були отримані, коли дослідники досліджували споживання окремих каротиноїдів.
Хороші джерела каротиноїдів включають абрикоси, диню, моркву, листову капусту, капусту кейл, персики, шпинат, солодку картоплю, помідори, кавун і гарбуз. Хоча ми не можемо з упевненістю сказати, що вживання більшої кількості цих фруктів і овочів зменшить ризик деменції, вони мають інші переваги для здоров’я, і їх слід їсти багато.
Грудне молоко: ідеальна перша їжа для немовляти
Ідеальною їжею для немовляти є жіноче молоко. Це правда незалежно від того, чи буде харчування дитини в подальшому вегетаріанським (в тому числі веганським) чи ні. Може виникнути питання, чи є різниця між грудним молоком у вегетаріанців і невегетаріанців. Коротка відповідь — відмінності є, але вони не впливають на поживну якість молока.
Основна відмінність полягає в тому, що тип жиру в грудному молоці, як правило, відображає тип харчування жінки. Жінки, в яких раціон містить багато ненасичених жирів, що дійсно так для багатьох вегетаріанців, мають грудне молоко з більшим вмістом ненасичених жирів. Ті жінки, раціон яких містить більше насичених жирів, наприклад, це стосується тих, хто їсть м’ясо, мають більше насичених жирів і у своєму молоці. Однак загалом молоко жінок-веганок і вегетаріанок, які добре харчуються, за своєю поживністю еквівалентно грудному молоку жінок-вегетаріанок, які добре харчуються.
Для отримання додаткової інформації про вегетаріанське харчування під час лактації див. статтю.
Мотивація та веганство
Дослідники з Австралії цікавилися, наскільки добре люди дотримуються різних типів харчування, включаючи вегетаріанське та веганське. Іншими словами, чи ймовірно, що люди, які вирішили дотримуватися вегетаріанства або веганства, продовжать цей шлях? Чи існують фактори, що впливають на це? Дослідники досліджували 292 людини, переважно жінок, які дотримувалися вегетаріанського, веганського харчування, палеодієти, безглютенової дієти або дієти для схуднення або не дотримувались конкретного типу харчування. Більше половини дотримувались обраного типу харчування більше двох років.
Учасники відповідали на різноманітні анкети, включно з анкетою, яка перевіряла дотримання певного типу харчування, ставлячи такі запитання, як «Як часто ви їсте продукти тваринного походження?» з відповідями від «ніколи» до «щодня». Група веганів показала найвищий рівень стабільності; група на дієті з метою втрати ваги була показала найгірші результати.
Учасники з групи веганів більше, ніж інші, вказували на етичні/моральні причини як пояснення своєї прихильності до вибору типу харчування та говорили, що веганство стало основною частиною їхньої самоідентифікації. Вони найменше обирали втрату ваги через зміни в харчуванні як те, що їх мотивує. Один із суб’єктів дослідження сказав: «НАСТІЛЬКИ легко бути веганом, коли ви встановили етичний зв’язок між харчуванням там життям тварин, тобто це відбувається, як тільки ви починаєте бачити тварин як живих істот, які відчувають біль і радість. Продукти тваринного походження для мене не виглядають як їжа. Їсти стейк стало б так само абсурдно, як їсти картон».
Вегани більше, ніж інші, повідомляли про відсутність перешкод для дотримання обраного типу харчування. Кілька груп, включаючи веганів і вегетаріанців, визначили «незручність» як головну перешкоду.
Якість страв у ресторанах
Останні дані до пандемії COVID-19 свідчили про те, що у людей в Сполучених Штатах більше половини витрат на їжу припадало на їжу поза домом. Більше 20% калорій в раціоні середньостатистичної людини - це їжа з ресторанів та кафе. Хоча ми не можемо з упевненістю сказати, чи зміняться ці цифри після епідемії COVID-19, вони можуть допомогти нам задуматися про якість страв у ресторанах.
Майже половина (46,4%) дорослих американців їли фаст-фуд в будь-який день протягом досліджуваного періоду з 2003 по 2016 рік. Поживна якість їжі в ресторанах швидкого харчування була оцінена як низька на основі рейтингу, який розглядає харчові фактори ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань. Менше 0,1% спожитих страв в закладах швидкого харчування або ресторанах із повним набором послуг були оцінені як ідеальні з точки зору якості харчування. Це менше ніж одна з 1000 страв! Страви отримали особливо низькі оцінки по показниках наявності в меню цільнозернових продуктів і горіхів/насіння/бобових. З 2003 по 2016 рік також спостерігалося загальне скорочення споживання фруктів і овочів в ресторанах з повним набором послуг та закладах швидкого харчування.
Автори дослідження пропонують кілька ідей для покращення якості їжі, зокрема зробити фрукти чи овочі стандартними гарнірами замість картоплі фрі та використовувати маркетинг і ціноутворення, щоб сприяти більш здоровому харчуванню. Споживчий попит – це ще один спосіб вплинути на поживну якість страв у ресторанах.
Вегетаріанське та особливо веганське харчування ефективні для зниження артеріального тиску
Від гіпертонії, також відомої як високий кров’яний тиск, страждає майже половина дорослих у Сполучених Штатах. Високий кров'яний тиск коштує Сполученим Штатам близько 131 мільярда доларів на рік і є причиною майже 1300 смертей на день (1300+ в 2018 році, в 2020, в 2021 та в 2022 це вже 1800+ - прим. ред.) [1]
Дослідження показують, що вегетаріанці мають нижчий артеріальний тиск, ніж невегетаріанці. Що сталося б, якби невегетаріанці перейшли на вегетаріанське або веганське харчування? Недавній метааналіз [2] об’єднав результати 15 рандомізованих контрольованих досліджень, у яких люди дотримувалися лакто-ово вегетаріанського або веганського харчування принаймні два тижні. Зміни артеріального тиску у цих людей порівнювали з показниками невегетаріанців. Найбільше зниження артеріального тиску спостерігалося у тих, хто дотримувався веганського харчування; найменше зниження було у тих, хто дотримувався невегетаріанського харчування; лакто-ово вегетаріанці мали проміжні результати.
Потрібні додаткові дослідження, перш ніж ми зможемо остаточно сказати, що веганське харчування є ефективним засобом лікування високого кров’яного тиску. Існуючі дослідження невеликі та мають багато відмінностей між суб’єктами, включаючи вживання алкоголю, куріння сигарет і споживання натрію (солі). Незважаючи на ці обмеження, автори дослідження дійшли висновку, що «вегетаріанське харчування, особливо веганське... може мати вирішальне значення для первинної профілактики та загального лікування гіпертонії».
[1] Centers for Disease Control and Prevention. Facts about hypertension. www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm. Updated February 25, 2020.
[2] Lee KW, Loh HC, Ching SM, Devaraj NK, Hoo FK. Effects of vegetarian diets on blood pressure lowering: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis. Nutrients. 2020;12(6):E1604.
___
Scientific Update (2020.4)
Vegetarian Journal > 2020 Issue 4
By Reed Mangels, PhD, RD
Eat a Carrot Every Day!
Although dementia mainly affects older people, it is not a normal part of aging. Health care providers don't have an effective treatment for dementia, and so it is important to find ways to reduce the risk of developing dementia and to delay its onset.
Substances called carotenoids, found in many vegetables and fruits, may help to prevent the cognitive decline that leads to dementia. Carotenoids, such as alpha- and beta-carotene and lutein, are found in especially high amounts in deep orange vegetables and fruits and in dark green vegetables. Carotenoids may reduce cognitive decline because of their antioxidant properties.
Researchers began studying close to 50,000 women in 1984 when their average age was 48 years old. They collected information about the women's diets over the next 22 years. The women's cognitive function was assessed at 28 or 30 years after the start of the study. At that point, 41% had good cognitive function, 47% had moderate function, and 12% had poor function. Women who had the highest long-term intake of total carotenoids were 33% less likely to have poor cognitive function and 14% less likely to have moderate cognitive function than those who had the lowest intake. The same results occurred when the researchers examined individual carotenoids.
Good sources of carotenoids include apricots, cantaloupe, carrots, collards, kale, peaches, spinach, sweet potatoes, tomatoes, watermelon, and winter squash. While we can't say with certainty that eating more of these fruits and vegetables will reduce risk of dementia, they have other health benefits and should be eaten liberally.
Human Milk: The Ideal First Food
The ideal food for a baby is human milk. That's true whether the baby will be raised vegetarian (including vegan) or not. Some may wonder if there is a difference between breast milk from vegetarians and nonvegetarians. The short answer — there are differences, but they don't affect the nutritional quality of the milk.
The main difference is that the kind of fat in breast milk tends to reflect a woman's diet. Women whose diets are high in unsaturated fat, as is the case with many vegetarians, have breast milk that is higher in unsaturated fat. Those whose diets are higher in saturated fat, as would be the case for those eating meat, have more saturated fat in their milk. Overall, however, milk of well-nourished vegan and vegetarian women is nutritionally equivalent to the breast milk of well-nourished nonvegetarian women.
For more information about vegetarian nutrition during lactation, see this article.
Vegan Motivations
Researchers in Australia wondered how well people adhere to different types of diets including vegetarian and vegan diets. In other words, are people who choose to follow a vegetarian or vegan diet likely to continue on this path? Are there factors that affect dietary adherence? The researchers studied 292 people, predominantly women, who identified as following a vegetarian, vegan, paleo, gluten-free, or weight loss diet or were not on a specified diet. More than half had followed their selected diet for more than two years.
Participants answered a variety of questionnaires including one that checked for dietary adherence by asking questions such as, "How often do you eat animal products?" with responses ranging from "never" to "daily." The vegan group had the highest measured adherence to their diet; the weight loss group had the lowest.
Vegans were most likely to identify ethical/moral reasons as explanations for their dietary adherence and to say that being vegan was a core part of their identity. They were least likely to identify weight loss as a motivation. One study subject said, "It's SO easy to be vegan once you have made the ethical connection. Once you see animals as living being creatures who feel pain and joy. Animal products and byproducts don't look like food to me. Eating a steak would be as absurd as eating cardboard."
Vegans were most likely to report no barriers to dietary adherence. Several groups, including vegans and vegetarians, identified "inconvenience" as the main barrier to dietary adherence.
Quality of Restaurant Meals
The most recent figures, prior to the COVID-19 pandemic, indicate that people in the United States were spending more than half of their food dollars on food from outside their home. More than 20% of the average person's calories came from restaurants. While we can't say with certainty whether these figures will change post-COVID-19, they can help us think about the quality of meals eaten in restaurants.
Almost half (46.4%) of U.S. adults ate a fast-food meal on any given day during the study period which was 2003 to 2016. The nutritional quality of the food at fast-food restaurants was rated as low, based on a rating that considers dietary risk factors for cardiovascular disease, obesity, type 2 diabetes, and other chronic conditions. Less than 0.1% of fast-food or full-service restaurant meals consumed were rated as ideal from a nutritional quality standpoint. That's less than one out of 1,000 meals! Meals scored especially poorly at including whole grains and nuts/seeds/legumes. There was also an overall reduction in fruit and vegetable consumption from meals from full-service and fast-food restaurants between 2003 and 2016.
The study's authors suggest several ideas for improving the quality of meals, including making fruit or vegetable the default serving as a side dish in place of French fries and using marketing and pricing to influence healthier choices. Consumer demand is another way to influence the nutritional quality of available items at fast-food and full-service restaurants.
Vegetarian, and Especially Vegan Diets, Are Effective in Reducing Blood Pressure
Hypertension, also known as high blood pressure, affects almost half of adults in the United States. High blood pressure costs the United States about $131 billion dollars a year and is a contributing factor in almost 1,300 deaths a day. [1]
Studies suggest that vegetarians have lower blood pressure than do nonvegetarians. What would happen if nonvegetarians were placed on a vegetarian or vegan diet? A recent metaanalysis [2] combined results from 15 randomized controlled studies in which people were on a lacto-ovo vegetarian or vegan diet for at least two weeks. Their results regarding blood pressure were compared to those of nonvegetarians. The greatest reduction in blood pressure was seen in those on vegan diets; the least reduction in those on nonvegetarian diets; lacto-ovo vegetarians were intermediate.
Additional research is needed before we can conclusively say that vegan diets are an effective treatment for high blood pressure. The existing studies are small and have many differences among subjects including alcohol use, cigarette smoking, and sodium intake. Despite these limitations, the study's authors conclude that "vegetarian diets, especially vegan diets...may be crucial in the primary prevention and overall management of hypertension."
[1] Centers for Disease Control and Prevention. Facts about hypertension. www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm. Updated February 25, 2020.
[2] Lee KW, Loh HC, Ching SM, Devaraj NK, Hoo FK. Effects of vegetarian diets on blood pressure lowering: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis. Nutrients. 2020;12(6):E1604.
___
0 Коментарі