[EN-UA]

• UA
• EN

Кальцій з рослинних продуктів – найкращий кальцій

 

Джіні Мессіна

15 січня 2009 р.

 

Мій друг сьогодні поцікавився, чи я, будучи веганкою, турбуюсь про те, чи отримую я достатньо кальцію. Ну так, я думаю про це, але не тому, що я веганка. Отримання достатньої кількості кальцію є проблемою для всіх жінок. Незалежно від того, як ви харчуєтеся, важливо визначити добрі джерела цього мінералу.

 

Рослинна їжа, яка є хорошим джерелом кальцію, включає багато листової зелені, наприклад, капусту кейл, листову капусту, зелень гірчиці, броколі, деякі бобові, такі як чорна квасоля та вегетаріанська версія популярної в США страви - печені боби, чорну тростинну патоку або мелясу (саме тростинну патоку, але не звичайну патоку), збагачені кальцієм соєві продукти, збагачені кальцієм соки, тофу, якщо в ньому є кальцій, вказаний як інгредієнт (тофу на сульфаті чи хлориді кальцію - прим.ред).

 

У деяких продуктах, таких як шпинат, бурякова зелень, мангольд та деякі насіння, міститься багато кальцію, але більша його частина не засвоюється. Ці продукти містять сполуки, які називаються оксалатами, які перешкоджають засвоєнню кальцію. Як правило, кальцій добре засвоюється з більшості інших рослинних продуктів, а також збагачених продуктів. Він також добре засвоюється із харчових добавок.

 

Одна з вагомих причин вибирати веганські джерела кальцію полягає в тому, що ці продукти, як природні джерела кальцію, так і збагачені, часто більш ефективні, ніж молоко, у питанні захисту здоров'я кісток.

Наприклад:

 

• Збагачене кальцієм соєве молоко і тофу, приготовлений з сульфатом чи хлоридом кальцію, містять сполуки, які називаються ізофлавони, які можуть допомогти підтримувати здоров'я кісток.

• Збагачений кальцієм апельсиновий сік багатий на вітамін С, і дослідження показують, що люди з високим споживанням вітаміну С, мають більш здорові кістки.

• Багато листові зелені овочі, такі як листова капуста і листова капуста, багаті на кальцій, а також багаті вітаміном К і калієм - двома поживними речовинами, необхідними для міцних кісток.

 

У той же час, хоча молочні продукти містять кальцій, але вони не містять вітаміну С або ізофлавонів, і є поганим джерелом вітаміну К і калію.

 

Незалежно від того, яке джерело кальцію ви виберете, переконайтеся, що ви отримуєте його в достатній кількості. Поточна рекомендація для дорослих – 1000 мг кальцію на день. Попри те, що ви могли почути чи прочитати десь в інтернеті, немає жодних доказів того, що вегетаріанцям потрібно менше кальцію, ніж всеїдним людям. Якщо ви не вживаєте достатньо багатих на кальцій продуктів, щоб задовольнити свої потреби в цьому мінералі, використовуйте добавки, що дозволяють компенсувати різницю.

 

Ось кілька хороших джерел кальцію для веганів (і для решти теж!)

* (1 чашка = 240 мл)

 

Їжа, яка забезпечує близько 300 мг кальцію:

 

• 1 чашка збагаченого кальцієм апельсинового соку або соку V8

• 1 чашка збагаченого кальцієм соєвого молока

• 1 батончик Luna Bar

 

Їжа, яка забезпечує близько 200 мг кальцію:

 

• 1 столова ложка чорної тростинної патоки (меляси)

• 1 чашка збагаченого яблучного соку

• ½ чашки приготовленої листової капусти

• ½ чашки тофу на сульфаті чи хлориді кальцію

• 28 г збагачених кальцієм пластівців для сніданку

 

Продукти, які забезпечують близько 100 мг кальцію

 

• ½ чашки приготовленої капусти кейл, зелені ріпи або брокколі

• ½ чашки варених соєвих бобів

• ¼ чашки замочених і потім підсмажених соєвих бобів (т.зв. “соєві горіхи”

• 1 порція (саше) вівсяної каші швидкого приготування, що збагачується кальцієм

• 5 шт. сушеного інжиру

 

Продукти, які забезпечують близько 75 мг кальцію

 

• 2 столові ложки мигдальної пасти або тахіні

• ½ чашки приготовленого текстурованого рослинного білка (З нього роблять соєвий гуляш, соєві битки, соєвий фарш - ред.)

• ½ чашки приготовленого бок чой

• ½ чашки темпе

 

Продукти, які забезпечують близько 50 мг кальцію

 

• ½ чашки приготовленої квасолі сорту “Неві” (флотська), чорної або білої квасолі

• ½ чашки запеченої квасолі по-вегетаріанськи

• 1 апельсин

• 2 столові ложки мигдалю

1 пакетик вівсянки швидкого приготування Cream of Wheat
___

Vegan Calcium is the Best Calcium

[source]

By Ginny Messina

January 15th, 2009

A friend asked me today whether I worry, as a vegan, about calcium. Well, I do worry about it, but not because I’m vegan. Calcium is an issue for all women. No matter what type of diet you follow, it’s important to identify good sources of this mineral.

Plant foods that are good sources of calcium include many leafy greens, like kale, collards, and mustard greens; broccoli; some legumes like black beans and vegetarian baked beans; blackstrap molasses (but not regular molasses); fortified soyfoods; fortified juices; and tofu if it is has calcium listed as an ingredient.

Some foods—like spinach, beet greens, Swiss chard, and certain seeds—have lots of calcium, but most of it doesn’t get absorbed. These foods contain compounds called oxalates that interfere with calcium absorption. Generally, calcium is well-absorbed from most other plant foods, though, and from fortified foods, too. It’s also well absorbed from supplements.

One good reason to choose vegan sources of calcium is that these foods—those that are natural sources of calcium as well as those that are fortified with it–often have advantages over milk in protecting the health of your bones.

For example:

• Calcium-fortified soymilk and calcium-set tofu contain compounds called isoflavones that may help maintain bone health.

• Calcium-fortified orange juice is rich in vitamin C, and research shows that people with high vitamin C intakes are likely to have healthier bones.

• Many leafy green vegetables–such as collards and kale – are rich in calcium and they are also high in vitamin K and potassium – two nutrients needed for strong bones.

While dairy foods provide calcium, they don’t contain vitamin C or isoflavones and they are poor sources of vitamin K and potassium.

However you choose to get calcium, make sure you get enough. The current recommendation for adults is 1000 milligrams of calcium per day. Contrary to what you may have heard elsewhere, there is no evidence that vegetarians need less calcium than meat eaters. If you don’t eat enough calcium-rich foods to meet your needs for this mineral, use supplements to make up the difference.

Here are good sources of calcium for vegans (and for everyone else, too!)

Foods that provide about 300 milligrams of calcium:

• 1 cup fortified orange juice or V8 juice

• 1 cup fortified soymilk

• 1 Luna Bar

Foods that provide about 200 milligrams of calcium:

• 1 tbsp blackstrap molasses

• 1 cup fortified apple juice

• ½ cup cooked collard greens

• ½ cup calcium-set tofu

• 1 ounce of fortified breakfast cereal

Foods that provide about 100 milligrams of calcium

• ½ cup cooked kale, turnip greens, or broccoli

• ½ cup cooked soybeans

• ¼ cup soynuts

• 1 package of instant oatmeal

• 5 dried figs

Foods that provide about 75 milligrams of calcium

• 2 tbsp almond butter or tahini

• ½ cup prepared textured vegetable protein (TVP)

• ½ cup cooked bok choy

• ½ cup tempeh

Foods that provide about 50 milligrams of calcium

• ½ cup cooked navy, black or great northern beans

• ½ cup vegetarian baked beans

• 1 orange

• 2 tbsp almonds

• 1 package instant Cream of Wheat

___

__________