[EN-UA]

• UA
• EN

Огляд наукових досліджень (2021.1)

Вегетаріанський журнал > 2021, випуск 1

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

Споживання молочних продуктів не зменшує ризик переломів у жінок перед менопаузою або після неї.

У Сполучених Штатах близько 25% жінок віком 65 років і старше мають остеопороз стегон або хребта. Остеопороз - це захворювання, яке послаблює кістки та підвищує ймовірність їх переломів. Нещодавнє дослідження вивчило споживання молочних продуктів майже 2000 жінками в США, щоб перевірити, чи впливає це на втрату кісткової маси протягом 10-річного періоду. 

На початку дослідження жінкам було від 42 до 53 років. Їх розділили на чотири групи: тих, хто зазвичай споживав менше половини порції молочних продуктів на день, 0,5-1,5 порції, 1,5-2,5 порції та більше 2,5 порцій на день. Дослідники розглядали всі молочні продукти разом. Не було істотної різниці між чотирма групами щодо втрати щільності кісткової тканини протягом 10-річного періоду дослідження. Також не було істотної різниці в ризику перелому кісток, пов’язаного з остеопорозом. Результати цього дослідження показують, що споживання молочних продуктів жінками середнього віку не приносить переваг з точки зору щільності кісток або ризику переломів.

Wallace TC, Jun S, Zou P, et al. Dairy intake is not associated with improvements in bone mineral density or risk of fractures across the menopause transition: data from the Study of Women’s Health Across the Nation. Menopause. 2020;27(8):879-886.

Рослинний білок може відігравати корисну роль у довголітті

Кавіта Шанкар MS, MBA, VRG Intern

Рослинний білок, здається, має певні переваги для здоров’я та серцево-судинного захисту, які можуть збільшити тривалість життя. Дослідники з Національного інституту раку США (NCI) нещодавно опублікували результати дослідження, у якому протягом 16 років брали участь приблизно 400 000 чоловіків і жінок, з середнім віком 62 роки на початку дослідження. На початку дослідження середнє споживання рослинного білка суб’єктами становило близько 40%. Джерела рослинного білка включали хліб, крупи, макарони, горіхи, квасоля, бобові та інші рослинні білки. Решта білка була тваринного походження, включаючи м’ясо та молочні продукти. 

Дослідники порівняли ці рослинні білки з тваринними білками червоного м’яса, білого м’яса (в цьому дослідженні це означало птицю та рибу), молочних продуктів і яєць. Вони виявили, що споживання більшої кількості рослинного білка знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань і смерті в цілому.

Загальне зниження ризику смерті, незалежно від причини, не залежало від статусу куріння, діабету, споживання фруктів і використання добавок, що вказує на те, що перехід на рослинні білки може знизити ризик смерті, незважаючи на певний спосіб життя. Крім того, дослідники показали, що заміна 3% калорій, які надходять із загального білка тваринного походження, рослинним білком призвела до 10% зниження ризику смерті як для чоловіків, так і для жінок, незалежно від типу тваринного білка.

Коли дослідники досліджували різні джерела тваринного білка, використовуючи ту саму модель з 3% заміни, заміна яєць рослинним білком була пов’язана з 24% меншим ризиком смерті у чоловіків і на 21% у жінок; заміна червоного м'яса рослинним білком також призвела до зниження ризику смерті чоловіків (13%) і жінок (15%); і заміна молочних продуктів рослинним білком призвела до 8% зниження ризику в обох статей. Цікаво, що модель заміни білого м’яса рослинним білком не показала значних переваг. Таким чином, рослинні білки можуть перевершувати тваринні білки по показниках тривалості життя та зниження ризику смерті від серцевих захворювань. Навіть невеликі заміни деяких тваринних білків рослинними можуть допомогти збільшити тривалість життя.

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;e202790.

Чи ефективні креатинові добавки?

Авторка: Жаклін Танг, стажерка VRG.org 

Креатин — це амінокислота, яка природним чином виробляється та зберігається в м’язах. Креатин допомагає швидко забезпечити м’язи енергією під час високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІТ). Хоча наше тіло виробляє креатин природним шляхом, люди можуть споживати додаткову кількість креатину з харчових добавок, м’яса та риби. Спортсмени-вегетаріанці та вегани, які регулярно займаються ВІТ або силовими тренуваннями, можуть отримати користь від прийому добавок креатину. Це може допомогти збільшити кількість креатину, який зберігається в м’язах, і підвищити ефективність фізичних вправ. Креатин в добавках зазвичай виробляється синтетичним шляхом; веганські добавки доступні у формі порошку та таблеток. Незважаючи на те, що креатин у добавках зазвичай веганський, оскільки його зазвичай виробляють синтетичним шляхом, інші інгредієнти, такі як капсула, яка використовується для включення таблетки, можуть бути виготовлені з желатину тваринного походження. Щоб переконатися, що добавка веганська, перевірте її склад на етикетці або на веб-сайті.

У нещодавньому систематичному науковому огляді було використано дані дев’яти наукових досліджень, щоб дослідити вплив добавок креатину на ефективність фізичних вправ у вегетаріанців і всеїдних людей. На підставі одного дослідження автори огляду дійшли висновку, що 1 г креатину на день є мінімальною кількістю, яка може допомогти наростити м’язи та бути корисною в анаеробних тренуваннях, таких як виснажлива важка атлетика та високоінтенсивні види вправ (наприклад, високоінтенсивні інтервальні вправи зі стрибками або спринт). Експерти обговорюють, чи є вживання креатину більш корисним для вегетаріанців, які займаються високоінтенсивними вправами, в порівнянні зі всеїдними людьми. Деякі дослідження показали, що вегетаріанці можуть отримувати вищі концентрації креатину після вживання добавки, ніж всеїдні люди. Однак ця різниця може бути не важливою, оскільки результати вправ були приблизно однаковими як для вегетаріанців, так і для всеїдних людей після використання креатинових добавок.

З цих досліджень можна зробити висновок, що креатин може бути корисною добавкою для деяких спортсменів-веганів та вегетаріанців. Хоча креатин, як правило, безпечний для прийому у відповідних дозах, цей огляд не виявив, що він потрібний для надання переваги вегетаріанцям у фізичних вправах.

Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041.

Що їдять вегетаріанці?

У недавньому великому дослідженні у Франції взяли участь 500 вегетаріанців і понад 250 веганів, і їхні показники порівнювали з показниками приблизно 20000 невегетаріанців. Для перевірки правильності класифікації вегетаріанців і веганів були використані харчові щоденники. Дослідників цікавило споживання того, що вони назвали ультраобробленими продуктами. 

Ці продукти включали комерційні вегетаріанські бургери, рослині замінники молочних продуктів, упакований хліб і булочки масового виробництва, упаковані снеки, газовані напої та солодкі напої, м’ясні продукти з подрібненого м’яса з додаванням консервантів (наприклад, курячі нагетси та хот-доги), локшину і супи швидкого приготування та заморожені перші страви. Дослідники попросили учасників записувати, що ті їли протягом трьох днів. Потім вони порівняли споживання ультраоброблених продуктів.

Вегетаріанці та вегани отримували більше калорій із ультраоброблених продуктів, ніж всеїдні люди, головним чином через більшу кількість рослинних аналогів м’яса та рослинного молока в раціоні вегетаріанців та веганів. Було дивно, що всеїдні люди не вживали ультраоброблені продукти в такій же мірі. Можливо, у Франції «м’ясні продукти з подрібненого м’яса» менш популярні, ніж у США. У цьому дослідженні всеїдні люди з’їдали в середньому близько 28 г обробленого м’яса на день.

Вегетаріанці, особливо вегани, споживали більше необробленої рослинної їжі, ніж всеїдні люди, і їли менше солодощів і жирної їжі. Наприклад, вегани їли в 1,5 рази більше фруктів, в 1,75 разів більше овочів, у 4 рази більше горіхів і в 5,5 разів більше бобових, ніж невегетаріанці. Невегетаріанці їли в 1,7 рази більше солодощів і жирної їжі, ніж вегани. Ті, хто був вегетаріанцем протягом короткого часу, частіше вживали ультраоброблені продукти, ніж ті, хто був вегетаріанцем протягом тривалого часу. Більш молодий вік переходу на вегетаріанство також був пов’язаний з більшою ймовірністю вживання ультраобробленої їжі.

Було б цікаво побачити подібне дослідження в США.

Gehring J, Touvier M, Baudry J, et al. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation [published online ahead of print, 2020 Jul 21]. J Nutr. 2020;nxaa196.

___

Scientific Update (2021.1)

Vegetarian Journal > 2021 Issue 1

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD, FADA

Dairy Product Intake Does Not Reduce Fracture Risk in Women Near or Post-Menopause

In the United States, about 25% of women age 65 or older have osteoporosis of the hips or spine. Osteoporosis is a disease that weakens bones and makes them more likely to fracture. A recent study examined dairy intake of almost 2,000 women in the U.S. to see if it affected bone loss over a 10-year period. 

The women were between 42 and 53 years at the start of the study. They were divided into four groups—those who typically had less than half a serving of dairy products a day, 0.5 to 1.5 servings, 1.5 to 2.5 servings, and more than 2.5 servings per day. The researchers looked at all dairy products together. There was no significant difference between the four groups in loss of bone density over the 10-year study period. There was also no significant difference in the risk of bone fracture related to osteoporosis. The results of this study suggest that dairy intake by middle-aged women does not offer benefits in terms of bone density or risk of fractures.

Wallace TC, Jun S, Zou P, et al. Dairy intake is not associated with improvements in bone mineral density or risk of fractures across the menopause transition: data from the Study of Women’s Health Across the Nation. Menopause. 2020;27(8):879-886.

Plant Protein May Play a Beneficial Role in Longevity

By Kavitha Shankar MS, MBA, VRG Intern

Plant proteins seem to have certain health and cardio-protective benefits that may increase longevity. Researchers from the National Cancer Institute (NCI) recently published the results of a study that followed approximately 400,000 men and women, 62 years old on average at the start of the study, over a period of 16 years. At the start of the study, the subjects’ median protein intake from plants was about 40%. Plant protein sources included bread, cereal, pasta, nuts, beans, legumes, and other plant proteins. The remaining protein was from animal sources including meat and dairy. 

The researchers compared these plant proteins to animal proteins from red meat, white meat (defined as poultry and fish), dairy, and eggs. They found that consuming more plant protein was related to a lower risk of dying from cardiovascular diseases and of death, in general.

The overall risk reduction in death, regardless of the cause, was independent of smoking status, diabetes, fruit consumption, and supplement use, indicating that switching to plant proteins may reduce risk of death despite certain lifestyle choices. Additionally, the researchers showed that replacing 3% of the calories that came from animal protein overall with plant protein resulted in a 10% reduction in risk of dying for both men and women irrespective of the type of animal protein.

When the researchers examined different sources of animal protein, using the same 3% substitution model, replacing eggs with plant protein was associated with a 24% lower risk of death in men and a 21% lower risk in women; replacing red meat with plant protein also resulted in risk reduction of death in men (13%) and women (15%); and substitution of dairy with plant protein resulted in 8% reduction across both genders. Interestingly, the substitution model for white meat with plant protein did not show significant benefits. In summary, plant proteins may be superior to animal protein for overall longevity and reduction of risk of dying from heart disease. Even small substitutions of certain animal proteins with plant proteins could help increase life span.

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;e202790.

Are Creatine Supplements Effective?

By Jacqueline Tang, VRG Intern

Creatine is an amino acid that is naturally produced and stored in muscles. Creatine helps provide rapid energy to muscles during high-intensity interval training (HIIT). Although our body naturally makes creatine, humans can consume additional creatine from supplements, meat, and fish. Vegetarian and vegan athletes who regularly partake in HIIT or strength training may benefit from taking a supplement. This can help increase the amount of creatine that is stored in the muscle and boost exercise performance. Creatine in supplements is usually synthetically produced; vegan supplements are available in both powder and pill form. Although the creatine in supplements is generally vegan since it is usually synthetically produced, other ingredients, such as the capsule used to enclose the pill, might be made from animal-derived gelatin. To ensure that the supplement is vegan, verify with the label or website.

A recent systematic review utilized data from nine scientific studies to investigate the effect of creatine supplements on exercise performance in vegetarians and omnivores. The authors of the review concluded, based on one study, that 1 gram of creatine per day is the minimum amount that can help build muscle and aid in anaerobic training, like strenuous weightlifting and high intensity forms of exercise (such as short bursts of jumping exercises or sprints). Experts debate whether creatine supplementation use is more beneficial for vegetarians engaged in high intensity exercise than for omnivores. Some studies have shown that vegetarians may achieve higher stored concentrations of creatine than omnivores after supplement use. Yet this difference may not be important, since exercise performance was roughly equal for both vegetarians and omnivores after using creatine supplements.

From these studies one can conclude that creatine could be a useful supplement for some vegan and vegetarian athletes. Although creatine is generally safe to take at appropriate doses, this review did not find that it was needed to give vegetarians an edge in exercise performance.

Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041.

What Do Vegetarians Eat?

A recent large study from France looked at 500 self-reported vegetarians and more than 250 self-reported vegans and compared them to approximately 20,000 nonvegetarians. Food records were used to verify that vegetarians and vegans were correctly categorized. The researchers were interested in consumption of what they called ultra-processed foods.

These foods included commercial veggie burgers, plant-based dairy substitutes, mass-produced packaged breads and buns, packaged snacks, sodas and sweetened beverages, reconstituted meat products processed with the addition of preservatives (like chicken nuggets and hot dogs), instant noodles and soups, and frozen entrées. They asked subjects to record what they ate for three days. They then compared their intakes of ultra-processed foods.

Vegetarians and vegans got more calories from ultra-processed foods than did meat-eaters mainly because of the higher consumption of plant-based meats and plant-based milk by vegetarians and vegans. It was surprising that meat-eaters didn’t use ultra-processed foods to the same extent. Perhaps in France, “reconstituted meat products” are less popular than they seem to be in the U.S. In this study, meat-eaters ate an average of about 1 ounce per day of processed meat.

Vegetarians, especially vegans, had higher intakes of unprocessed plant foods than did meat-eaters and ate fewer sweets and fatty foods. For example, vegans ate 1.5 times more fruit, 1.75 times more vegetables, 4 times more nuts, and 5.5 times more legumes than did nonvegetarians. Nonvegetarians ate 1.7 times more sweets and fatty foods than did vegans. Those who had been vegetarian for a short time were more likely to use ultra-processed foods than were those who had been vegetarian for a longer time. Being younger when first becoming vegetarian was also associated with a greater likelihood of using ultra-processed food.

It would be interesting to see a similar study done in the U.S.

Gehring J, Touvier M, Baudry J, et al. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation [published online ahead of print, 2020 Jul 21]. J Nutr. 2020;nxaa196.

___

__________