- UA
- EN
Веганське харчування, що забезпечує здоров’я кісток
29 серпня 2013 р.
Мій попередній пост був присвячений популярному міфу про білки та здоров'я кісток - можливо, найбільш поширений міф серед веганів.
На відміну від переконань минулих десятиліть, нині вважається, що білок у раціоні або мало впливає здоров'я кісток, або може давати невеликі переваги. Це говорить про те, що нижче споживання білка веганами і повна відмова від білка тваринного походження не забезпечують будь-якого особливого захисту кісток. Навпаки ми, вегани, повинні стежити, щоб у нашому раціоні було достатньо білка та кальцію.
Якщо ваше харчування засновано на різноманітних цільних рослинних продуктах, включаючи щонайменше три порції бобових (квасоля, бобові, соєві продукти та арахіс) на день, і ви споживаєте достатньо калорій, у вас не виникне проблем із отриманням достатньої кількості білка. Якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти або є спортсменом, вам може знадобитися більше трьох порцій бобових.
З кальцієм все трохи по-іншому. Справа не в тому, що важко задовольнити потреби в кальції, але веганам потрібно докласти трохи зусиль, щоб включити у свій раціон продукти з високим вмістом кальцію. І Інститут медицини США (державне агентство, яке встановлює рекомендовану денні норми поживних речовин, RDA), та Всесвітня організація охорони здоров'я (Див. документ Потреби у вітамінах і мінералах у харчуванні людини, друге видання (2004)) рекомендують 1000 мг кальцію на день для дорослих (або 1200 мг для людей старше 50 років).
Рекомендації засновані на припущенні, що засвоюється лише близько 30% кальцію з раціону, оскільки таким є показник поглинання кальцію з коров'ячого молока. Тобто, наша біологічна потреба у кальції становить від 250 до 300 мг поглиненого кальцію на день, але нам потрібно споживати до 1000 мг кальцію загалом для достатнього засвоєння. Я мінімум ці цифри є такими, якщо ви отримуєте більшу частину кальцію з коров'ячого молока.
Для деяких листових зелених овочів показники поглинання значно вищі. Наприклад, ми поглинаємо від 50 до 60% кальцію з листових зелених хрестоцвітих овочів, таких як листова капуста і зелень ріпи. Навпаки, показники поглинання кальцію з бобових досить низькі – близько 17%. А для багатих оксалатами овочів, таких як шпинат, засвоюваність кальцію дуже низька, всього близько 5%.
Таким чином, дійсно краще звертати увагу на наші біологічні потреби та кількість кальцію, яку ми потенційно засвоюємо з їжі, а не кількість кальцію, яка фактично міститься у продуктах. Але, на жаль, для багатьох продуктів ми не маємо такої інформації щодо засвоюваності кальцію з них. (деякі показники зібрані в таблиці - прим. ред.)
У наведеній нижче таблиці показано кількість поглинутого кальцію для декількох продуктів, характерних для веганського харчування (для порівняння також включено коров'яче молоко). І ми можемо розглянути кілька прикладів продуктів, щоб показати, наскільки важливою є проблема засвоюваності. Наприклад, якщо ви вживаєте три чашки вареної зелені ріпи як єдине джерело кальцію, ваше споживання кальцію - близько 600 мг - буде значно нижчим від рекомендованої добової норми кальцію. Але засвоєної кількості все одно буде достатньо для задоволення біологічних потреб організму. В якості альтернативи, ви могли б отримати денну норму кальцію, з'ївши близько 4 з половиною чашки білої квасолі (1 чашка = 240 мл), але засвоїлося б лише близько 170 мг, що значно нижче за біологічні потреби в 250-300 мг.
Зазвичай я отримую кальцій із збагаченого кальцієм апельсинового соку, тофу та темно-листової зелені. (капуста кейл, листова капуста і тп – ред.). Я в основному прагну отримати рекомендовану денну норму в 1000 мг загального кальцію, але в дні, коли я їм багато зелені, я про це не турбуюся.Я не можу сказати, що супер ретельно підраховую кальцій, але я звертаю на нього увагу. Я не надто покладаюсь на бобові та горіхи у плані споживання кальцію, тому що відсоток засвоюваності з них дуже низький, але я знаю, що вони теж додають трохи кальцію до загальної суми поглиненого кальцію.
Отримання кальцію з фруктів та овочів може мати деякі переваги, оскільки раціон, багатий на ці продукти, пов'язаний з поліпшенням здоров'я кісток. Це може бути пов'язано з тим, що в рослинних джерелах кальцію часто міститься багато калію, вітаміну С та вітаміну К, які важливі для підтримки міцності кісток. Також є цікава ідея про те, що ізофлавони у соєвому молоці та тофу можуть покращувати здоров'я кісток, але результати досліджень з цього питання досить суперечливі.
Отже, підіб'ємо підсумки: вегани не можуть ігнорувати питання кальцію, але його відносно легко отримати в достатній кількості. І для всіх людей у принципі корисно отримувати кальцій саме з рослин.
* кількість значно варіюється в залежності від щільності тофу
** Засвоюваність з листової капусти не вимірювалося, але я думаю, можна з упевненістю припустити, що воно становить не менше 50% (прим. ред,: за останніми даними, засвоюваність кальцію з листової капусти 34% - див. Поглинання кальцію оцінено за допомогою алгоритму Weaver, 2023. Оксалат надано Гарвардом, 2007.)
Актуальні дані щодо засвоюваності кальцію з різних джерел - у гугл таблиці тут.
Література
___Vegan Diets for Healthy Bones
August 29th, 2013
My last post addressed a common myth about protein and bone health—probably the most widely disseminated myth in the vegan community.
In contrast to long-held beliefs, current thinking is that protein either has little impact on bone health or it might have some small benefits. This suggests that the lower protein intake of vegans and our avoidance of animal protein doesn’t confer any particular protection for bones. Instead, we vegans need to make sure we are getting enough protein and calcium in our diets.
If your diet is built around a variety of whole plant foods including at least three servings of legumes (beans, soyfoods and peanuts) per day, and your calorie intake is sufficient, you won’t have any trouble getting enough protein. If you are on a reduced calorie diet or you’re an athlete, you may need more than the three servings of legumes.
Calcium is a little different. It’s not that it’s difficult to meet needs, but you do need to make a bit of effort to include calcium-rich foods in your diet. Both the Institute of Medicine (the government agency that establishes the RDAs) and the World Health Organization recommend 1,000 milligrams of calcium per day for adults (or 1200 for those over 50).
The recommendation is based on the assumption that we absorb about 30 percent of the calcium in our diet—since that’s the absorption rate for calcium from cow’s milk. That is, our biological need for calcium is around 250 to 300 milligrams of calcium per day, but we need to consume as much as 1000 milligrams in order to absorb enough. Or at least that’s true if you get most of your calcium from cow’s milk.
For certain leafy green vegetables, absorption rates are considerably higher. For example, we absorb between 50 and 60 percent of the calcium in cruciferous leafy green vegetables like kale and turnip greens. In contrast, absorption rates for calcium from beans is fairly low at about 17 percent. And for oxalate-rich vegetables like spinach, absorption is extremely low, only around five percent.
So, it’s really better to pay attention to our biological needs and the amount of calcium we’re likely to absorb from a food, rather than the amount that is actually in foods. Unfortunately, we don’t have this information for very many foods.
The table below shows the amount of calcium absorbed from a few foods that are relevant to vegan diets (with cow’s milk included for comparison). And we can use a couple of extreme examples to show just how important the absorption issue is. For example, if you ate three cups of cooked turnip greens as your sole source of calcium, your intake—about 600 milligrams—would be well below the calcium RDA. But you’d still absorb enough to meet biological needs. Alternatively, you could meet the calcium RDA by eating about 4 1/2 cups of white beans, but you’d absorb only around 170 milligrams which is well below biological needs.
I typically get my calcium from a mix of fortified orange juice, tofu, and greens. I mostly aim for the RDA, but on the days when I’m eating a lot of greens, I don’t worry about it quite as much. I don’t exactly micromanage this, but I do pay attention to it. I don’t depend on beans and nuts for my calcium too much because the absorption is so poor, but I know that they contribute at least some calcium to my overall intake.
Getting calcium from fruits and vegetables might have some advantages since diets rich in these foods are linked to improved bone health. This may be because plant sources of calcium are often high in potassium, vitamin C, and vitamin K, all important for keeping bones strong. There has also been interest in the idea that isoflavones in soymilk and tofu might protect bone health, but the findings on this are pretty conflicting.
So, bottom line: Vegans cannot ignore calcium, but it’s relatively easy to get enough. And there may be benefits for everyone to getting calcium from plants.
*amount will vary considerably depending on firmness of tofu
**absorption from collards hasn’t been measured but I think it’s safe to assume that it is at least 50%
References for calcium absorption
___Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59:1238S-1241S.
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr 2005;135:2379-82.
Heaney RP, Dowell MS, Rafferty K, Bierman J. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000;71:1166-9
0 Коментарі