[EN-UA]

• UA
• EN

Цинк та проблема кадмію у веганському харчуванні

Джіні Мессіна

18 липня 2013 р.

Ще у 2013 році Джек Норріс додав нову інформацію про метал кадмій на сайт VeganHealth.

 

Його інтерес до цієї теми виник через дослідження 2006 року, проведеного у Словаччині. Дослідники виявили, що у веганів був більш високий рівень кадмію в крові порівняно зі всеїдними людьми та з лакто-ово-вегетаріанцями. Рівень був вищим у тих, хто був вегетаріанцем довше, а також у тих, хто їв більше цільних зернових продуктів.

 

Високий рівень кадмію, можливо, пов'язаний із ризиком серцево-судинних захворювань, а його дуже високий рівень може вплинути на здоров'я кісток та роботу печінки та нирок. Чи є проблемою вищий рівень кадмію у словацьких веганів, ми не знаємо напевно. Дослідники вважали, що більш високий вміст антиоксидантів у харчуванні вегетаріанців може допомагати організму боротися з впливом кадмію.

 

Але також виявилося, що отримання достатньої кількості цинку та заліза є важливим для зниження шкідливого впливу кадмію. Цинк посилює вироблення білка, який зв'язується з кадмієм і запобігає його шкідливій дії на організм. А одержання достатньої кількості заліза може знизити поглинання кадмію з їжі.

 

Для мене це питання представляє особливий інтерес, тому що я досить багато спілкувалася з веганами, які задаються питанням про цинк та залізо у своєму раціоні. Вони турбуються не про те, щоб отримати достатню кількість цих мінералів, а про те, щоб не отримати занадто велику кількість, що, як вони побоюються, підвищує ризик захворювання Альцгеймера. І ось фактично, як згадує Джек у своїй статті, цинк може реально допомогти у захисті від хвороби Альцгеймера.

 

Це порушує проблему, про яку я вже писала, щодо додаткового заліза в їжі, яку готують у чавунному посуді. Тобто, коли йдеться про харчування та здоров'я, у веганів проблеми іншого характеру. Навіть якщо надлишок цинку дійсно шкідливий, вегани з більшою ймовірністю будуть мати його нестачу, ніж надлишок. Рекомендована денна норма цинку становить 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок, але цілком можливо, що веганам потрібно більше, оскільки цинк із рослинної їжі засвоюється гірше (зі статті вище за посиланням, а також з аналогічної статті для професіоналів було прибрано в середині 2022 року твердження про можливе додаткове підвищення споживання цинку вегетаріанцями на 50% - прим.ред.). Кращими джерелами цинку у веганському харчуванні є бобові (квасоля, соєві продукти та арахіс), горіхи та насіння, причому більшість цих продуктів забезпечує близько 1 мг цинку на порцію.

 

Деякі вегани віддають перевагу типам харчування, які сильно залежать від цільних зернових продуктів. Вони уникають горіхів і іноді навіть ігнорують бобові через помилкове переконання, що жири та білок шкідливі. Цільнозернові продукти, безумовно, є корисною їжею, але заміна деяких з них у вашому раціоні бобовими та горіхами може збільшити споживання цинку (що, у свою чергу, може знизити надходження кадмію). Споживання деякої кількості цільних зерен у вигляді цільнозернового хліба також може бути корисним, оскільки використання дріжджів або закваски покращує засвоєння цинку.

 

Питання про кадмій - це не те питання, до якого потрібно ставитися з особливо пильною увагою. Це просто підкреслює переваги вживання різноманітних веганських продуктів замість концентруватися занадто сильно на одному конкретному типі продуктів. Оскільки мій раціон  багатий на антиоксиданти, і я схильна віддавати перевагу бобовим, тофу, горіхам і крохмалистим овочам, а не зерновим продуктам (які я все ж їм кожен день), я не особливо турбуюся про кадмій. І я в принципі нейтрально ставлюся до прийому добавок цинку. Але можливо, що добавки цинку з малою його кількістю можуть бути корисними для деяких веганів, особливо для жінок з відносно низьким споживанням калорій. Джек припускає, що добавка цинку від 10 до 25 мг на день безпечна, і я погоджуюся з ним. Перегляньте його статтю про кадмій для глибшого розуміння цих питань.

___

Zinc and Cadmium in Vegan Diets

[source]

By Ginny Messina

July 18th, 2013

Jack just added some new information about the metal cadmium to the VeganHealth website.

His interest in the topic stemmed from a 2006 study from the Slovak Republic. The researchers found that vegans had higher levels of cadmium in their blood compared to both meat-eaters and lacto-ovo vegetarians. Levels were higher in those who had been vegetarian the longest and also in those who ate the most whole grains.

High levels of cadmium are possibly associated with risk for heart disease and very high levels can impact bone health and both liver and kidney function. Whether the higher levels of the Slovakian vegans is a problem is something we don’t know. The researchers thought that the higher antioxidant content of vegan diets could counter the effects of cadmium.

But it also appears that getting adequate zinc and iron is important for reducing harmful effects of cadmium. Zinc enhances production of a protein that binds to cadmium and prevents its damaging effects. And getting adequate iron can reduce cadmium absorption.

This was particularly interesting to me because I have been hearing quite a bit from vegans who are worried about zinc and iron in their diet. They aren’t worried about getting enough, but instead are concerned about getting too much, which they fear will raise their risk for Alzheimer’s disease (AD). In fact, as Jack addresses in his article, zinc might actually help to protect against AD.

This raises the issue that I wrote about recently in relation to iron in cast iron pots. That is, when it comes to diet and health, the concerns are different for vegans. Even if excess zinc does turn out to be harmful, vegans are more likely to fall short of requirements than to get too much of this mineral. The RDAs for zinc are 11 milligrams for men and 8 milligrams for women, but it’s possible that vegans need more than this since zinc isn’t absorbed as well from plants. The best sources of zinc in vegan diets are legumes (beans, soyfoods and peanuts), nuts and seeds, with most of these foods providing around 1 milligram of zinc per serving.

Some vegans choose to eat diets that are very dependent on whole grains. They avoid nuts and sometimes even downplay legumes because of a mistaken belief that fat and protein are bad for you. Whole grains are certainly healthy foods, but replacing some of them in your diet with legumes and nuts can boost your zinc intake (and it might lower your cadmium intake, too.) Consuming some whole grains as bread may also help since leavening with yeast or sourdough improves zinc absorption.

This is not something you need to micromanage by any means. It just reinforces the benefits of eating a variety of vegan foods, rather than focusing too heavily on one particular type of food. Because I eat an antioxidant-rich diet and because I tend to favor beans, tofu, nuts, and starchy vegetables over grains (which I still eat every day) I’m not particularly worried about cadmium.  And I’m on the fence about zinc supplements. But it’s possible that a low-dose zinc supplement could be beneficial for some vegans, especially women who have relatively low calorie intakes. Jack suggests that a supplement of 10 to 25 milligrams per day is safe and I agree. Take a look at his article on cadmium for a more in depth discussion of these issues.
___

__________