[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: білок, глютен та поєднання різних джерел білка 

Vegetarian Journal > 2016 Випуск 2 

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

ПИТАННЯ: Мені сподобалася ваша стаття про білок; однак, як веган, що не їсть продукти з вмістом глютену, я задавався питанням, чи зможу я отримати достатньо білка. Чи потрібно мені поєднувати різні джерела білка під час кожного прийому їжі?

– GF, електронною поштою.

ВІДПОВІДЬ: Ось зразок плану харчування, який не містить пшениці, жита, ячменю чи інших продуктів з глютеном, який відповідає рекомендаціям щодо білків для жінок-веганок. Якщо ви хочете дізнатися більше про рекомендації щодо білків, див. статтю “Білок у веганському харчуванні”.

	Страва	Білок (г)
Сніданок	1 чашка вареної кіноа	8
	2 столові ложки арахісової пасти	8
Обід	2 кукурудзяні тортильї	2
	1 чашка квасолі пінто	12
Вечеря	Овочі вок: 85 г твердого тофу, 1 чашка броколі та 28 г кешью	7, 4, 5
	1 чашка коричневого рису	5
Перекус	28 г мигдалю	6
Всього		57
Рекомендований білок для жінки-вегана = 52 грами [на основі 0,9 грама білка на кілограм маси тіла для жінки вагою 57,5 ​​кілограма (126 фунтів)] 1 чашка = 240 мл.

У це меню слід додати інші продукти, щоб забезпечити достатню калорійність і задовольнити потреби в інших поживних речовинах.

У цьому меню як джерела білка використовуються бобові, безглютенові злаки, горіхи та овочі. Таке використання різноманітних джерел білка протягом усього дня дає змогу задовольнити потреби в амінокислотах, не намагаючись ретельно комбінувати конкретні співвідношення джерел білка під час кожного прийому їжі. 

Амінокислоти - це те, що наш організм використовує для побудови своїх білків. Ці білки використовуються в наших м’язах, кістках та інших частинах тіла. Щоб тіло мало змогу будувати білки, всі різні амінокислоти, що утворюють ці білки, повинні бути присутніми в нашому організмі.

Хоча організм людини здатний виробляти деякі амінокислоти самостійно, він не може виробляти дев’ять амінокислот, які називаються незамінними амінокислотами; ми отримуємо їх із їжі. Порівняно з так званими високоякісними білками, такими як соєві продукти, кіноа, м’ясо та молочні продукти, зернові містять менше лізину (незамінної амінокислоти), а квасоля — метіоніну (іншої незамінної амінокислоти).

Організм людини здатний накопичувати амінокислоти протягом дня, тому якщо в їжі не вистачає однієї амінокислоти, скажімо, лізину в випадку зернових продуктів, то амінокислоти з інших страв, наприклад, лізин зі страв на основі квасолі, що були з’їдені раніше, можуть бути використані організмом для побудови своїх білків. Отже, якщо ви веган і уникаєте глютену, не обов’язково поєднувати джерела білка під час кожного прийому їжі. Зосередьтеся на вживанні різноманітних нерафінованих безглютенових злаків, бобів (включаючи безглютенові соєві продукти), насіння, горіхів і овочів протягом дня.

ПРИМ. РЕД.: окрім кіноа, інші псевдозлакові - амарант та гречка - можуть давати приблизно 9 г білка (варений амарант) та 6 г (варена гречка), з дещо меншою кількістю лізину (65% від кількості лізину в кіноа).
___

Nutrition hotline: protein, gluten and a combination of different protein sources

Vegetarian Journal > 2016 Issue 2 

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD

QUESTION: I loved your web page about protein; however, as a gluten-free vegan, I wondered if I could get enough protein. Do I need to combine protein sources at each meal?

– GF, via email.

ANSWER: Here's a sample meal plan that doesn't contain wheat, rye, barley, or other foods with gluten that meets the protein recommendation for a female vegan. If you want to learn more about protein recommendations go to this page.

Meal	Dish	Protein (g)
Breakfast	1 cup cooked quinoa	8
	2 Tablespoons peanut butter	8
Lunch	2 corn tortillas	2
	1 cup pinto beans	12
Dinner	Stir-fry with 3 ounces firm tofu, 1 cup broccoli, and 1 ounce cashews	7, 4, 5
	1 cup brown rice	5
Snack	1 ounce almonds	6
Total		57
Protein Recommendation for a Female Vegan = 52 grams  [Based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 57.5 kilogram (126 pound) female]

Additional food should be added to this menu to provide adequate calories and to meet requirements for other nutrients.

This menu uses beans, gluten-free grains, nuts, and vegetables as protein sources. This use of a variety of protein sources over the entire day makes it possible to meet amino acid needs without struggling to carefully combine specific ratios of protein sources at each meal. 

Amino acids are what our bodies use to make protein. This protein is used in our muscles, our bones, and other parts of our bodies. For our bodies to make protein, all of the different amino acids that make up that protein must be present in our bodies.

While we are able to make some amino acids, our bodies cannot make nine amino acids, which are called essential amino acids; we get these from food. Compared to what are called high quality proteins such as soy products, quinoa, meat, and dairy products, grains are lower in lysine (an essential amino acid) and beans are lower in methionine (another essential amino acid).

Our bodies are able to store amino acids over the course of a day so that if one amino acid is in short supply in a meal, say lysine from a grain-based meal, stored amino acids from other meals, for example, stored lysine from an earlier bean-based meal, can be used to make body protein. So, if you are a vegan who is avoiding gluten, it's not necessary to combine protein sources at each meal. Focus on eating a variety of unrefined gluten-free grains, beans (including gluten-free soy products), seeds, nuts, and vegetables throughout the day.

___

__________