[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: щоденні мультивітамінні добавки для веганів

Vegetarian Journal > 2016 Випуск 3 

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

ЗАПИТАННЯ: Я веган і хочу знати, чи варто мені приймати щоденні мультивітамінні добавки.

— SA, електронною поштою.

ВІДПОВІДЬ: Будучи веганом, у вас все одно повинна бути можливість задовольнити свої потреби в більшості поживних речовин із їжі. Харчування різноманітною цілісною рослинною їжею є хорошою практикою, оскільки це простий спосіб отримати необхідні поживні речовини, а також через інші переваги, які поєднуються з рослинним харчуванням. Тим не менш, іноді можуть бути дні, коли ваше харчування не є ідеальним і використання мультивітамінних чи мультимінеральних добавок у ці дні може бути кращим, ніж нічого. Звичайно, добавки не замінюють здорового харчування.

Добавки можуть бути дорогими і ви можете “переплачувати” за певні поживні речовини, наприклад, коли багато вітамінів, які ви отримуєте з мультивітамінів, виводяться організмом, якщо ви вже маєте достатню кількість цих вітамінів у своєму раціоні. Крім того, іноді ви можете отримати занадто багато певного вітаміну, якщо ваш раціон і харчові добавки містять щедрі його кількості.

Вегани повинні отримувати вітамін B12 або з добавок, або зі збагачених В12 продуктів. Дієтологи-вегани Джек Норріс та Вірджинія Мессіна рекомендують приймати або 25-100 мікрограмів добавки вітаміну B12 один раз на день, або 1000 мікрограмів добавки В12 тричі на тиждень. (Норріс Дж., Мессіна В. Vegan for Life - Веган на все життя. DaCapo Press, 2011.)

Іншим варіантом є щоденний прийом мультивітамінів, які містять відповідну денну кількість вітаміну B12. Рекомендується приймати вітамін D в добавках, якщо ви не живете в південній Каліфорнії, Флориді чи іншому сонячному місці і регулярно не перебуваєте на сонці. Ті з нас, хто живе на півночі, в зимовий період не можуть покладатися на сонце як на джерело вітаміну D. Навіть якщо вживаються продукти, збагачені вітаміном D, більшості людей важко отримувати рекомендовану кількість вітаміну D щодня. Якщо йодована сіль або водорості не є тим, що ви їсте регулярно, купить добавку йоду або переконайтеся, що ваша мультивітамінна добавка забезпечує 150 мікрограмів на день (денна норма RDA для дорослих в США).

Дефіцит заліза є загальною проблемою для багатьох жінок у пременопаузі, дівчат-підлітків і маленьких дітей. Веганське харчування може забезпечити достатню кількість заліза. Якщо ви належите до однієї з груп ризику дефіциту заліза, сертифікований дієтолог або лікар може допомогти вам вирішити, чи потрібне вам використання невеликої добавки заліза чи мультивітамінів із залізом. Усі жінки, які можуть завагітніти, незалежно від того, веганки чи ні, повинні отримувати 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день із збагачених фолієвою кислотою продуктів або харчових добавок, щоб зменшити ризик народження дитини з розщепленням хребта або іншими вродженими дефектами.

ПРИМ.РЕД.: Також є деяка інформація щодо мультивітамінів та прийому добавок в статті “Поради щодо харчування для веганів” та в статті “Рекомендовані добавки: гайд з веганського харчування”.
___

Nutrition Hotline: daily multivitamin supplement for vegans

Vegetarian Journal > 2016 Issue 3 

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD

QUESTION: I'm a vegan and I want to know if I should be taking a daily multivitamin supplement.

— S.A., via email.

ANSWER: As a vegan, you should be able to meet your needs for most nutrients from foods. Eating a variety of whole plant foods is a good practice, both because it's a simple way to get needed nutrients and because of the other benefits that go along with a plant-based diet. That said, there may be occasional days when your food choices aren't ideal; using a multivitamin/mineral supplement on those days can be better than nothing. Of course, supplements don't take the place of a healthy diet.

Supplements can be expensive, especially since many of the vitamins they supply are excreted if you already have enough of those vitamins in your diet. Also, sometimes you can get too much of a vitamin if your diet and supplement both supply generous amounts.

Vegans need to get vitamin B12 from either supplements or fortified foods. Vegan dietitians Jack Norris, RD and Virginia Messina, MPH, RD recommend that if vitamin B12 supplements are used, you should take either a 25-100 microgram supplement once a day or a 1000 microgram supplement three times a week. (Norris J, Messina V. Vegan for Life. DaCapo Press, 2011.)

 

Taking a multivitamin that contains the suggested amount of vitamin B12 is another option. Supplemental vitamin D is recommended unless you live in southern California or Florida or another sunny spot and are out in the sun regularly. Those of us in the north in winter can't rely on sun for vitamin D. Even when vitamin D-fortified foods are used, it's challenging for most people to get the recommended amount of vitamin D each day. If iodized salt or sea vegetables are not something that you eat regularly, look for an iodine supplement or check that your multivitamin/mineral supplies the RDA of 150 micrograms daily (for adults).

Iron deficiency is a common issue for many premenopausal women, adolescent girls, and young children. Vegan diets can supply adequate amounts of iron. If you're in one of the groups at risk for iron deficiency, a registered dietitian or physician can help you decide if use of a low dose iron supplement or a multivitamin with iron is needed. All women who could become pregnant, whether vegan or not, should get 400 micrograms a day of folic acid from fortified foods or supplements to reduce the risk of having a child with spina bifida or other birth defects.
___

__________