- UA
- EN
Калій у веганському харчуванні: менше капусти кейл, більше квасолі?
19 лютого 2014
Не дивно, що вегетаріанці та вегани, як правило, вживають більше калію, ніж всеїдні люди. Замінивши в рецептах м'ясо на будь-який тип бобових, можна отримати корисну додаткову кількість калію.
Це не означає, що ми, вегани, завжди отримуємо достатньо калію. Насправді, незважаючи на те, що набагато легше задовольнити потреби, перебуваючи на рослинному харчуванні, дійсно складно споживати рекомендовані 4700 мг калію на будь-якому типі харчування. У дослідженні Adventist Health Study-2, багато веганів отримували з їжею калій у різних кількостях, і це означало, що у деяких з них міг бути дефіцит цієї поживної речовини.
Калій також є однією з поживних речовин, симптоми дефіциту якої при недостатньому споживанні не відчутні. Недостатнє споживання завдає шкоди з часом, підвищуючи ризик серцевих захворювань, гіпертонії та втрати кісткової маси.
То чому ж у деяких веганів може бути нестача калію в раціоні? Однією з причин може бути те, що в раціоні більше злаків, а не бобових. Калій – ще одна важлива причина, через яку я люблю акцентувати увагу на бобових у своєму раціоні. Квасоля є одним із найкращих джерел калію. Половина чашки вареної квасолі забезпечує від 240 до 475 мг калію порівняно з 40-160 мг на півчашки варених круп.
Знову ж таки, цільнозернові крупи - чудова їжа, але не дозволяйте їм витісняти бобові та крохмалисті овочі, такі як картопля чи батат (які також є гарними джерелами калію).
Веганське захоплення капустою кейл може бути ще однією причиною недостатнього споживання калію. Ми, вегани, любимо хрестоцвіті овочі – капусту кейл, листову капусту, броколі та бок-чой – частково тому, що вони є відмінними джерелами кальцію. Але вони містять трохи менше калію, ніж інші види зелені, такі як шпинат та мангольд.
Я не пропоную вам повністю викреслити капусту кейл зі свого раціону (це просто було б просто зазіханням на “святиню” веганського харчування!). Просто було б непогано пам'ятати правило різноманітності, говорячи про фрукти та овочі. Слід вибирати фрукти та овочі, які багаті не лише на кальцій, а й на калій. Хоча зазвичай я їм хрестоцвіті овочі на вечерю, під час інших прийомів їжі я намагаюся вибирати страви, багаті на калій. У моєму холодильнику майже завжди є суп, багатий на калій, з квасолі, шпинату і помідорів – це три “суперфуди” в сенсі кількості калію, що міститься в них. Цей суп чудово підходить на обід чи перекус у другій половині дня.
Використовуйте наведений нижче список, щоб в вашому харчуванні було достатньо продуктів-джерел калію. Це не означає, що вам потрібно уникати продуктів із низьким вмістом калію, які наведені тут для порівняння. Вони мають свої переваги. Але переконайтеся, що ви їсте багато продуктів з високим вмістом калію кожен день, щоб захистити здоров'я кісток та серця.
1 чашка = 240 мл
___Potassium in Vegan Diets: Less Kale, More Beans?
February 19th, 2014
It’s not surprising that vegetarians and vegans tend to have higher intakes of potassium compared to omnivores. One simple dietary change—replacing the meat in a recipe with any type of beans—can give potassium intake a healthy boost.
It doesn’t necessarily mean that we vegans always get enough, though. In fact, while it’s far easier to meet needs on a plant-based diet, it’s really a challenge to consume the recommended 4700 milligrams of potassium on any kind of diet. In the Adventist Health-2 study, there was a wide range of potassium intakes among vegans, suggesting that some were on the low side.
Potassium is another of those nutrients where you won’t be staggering around with deficiency symptoms if you aren’t getting enough. Low intake does its damage over time, raising risk for heart disease, hypertension and bone loss.
So why might some vegans fall short? Favoring grains over legumes could be one reason. Potassium is another big reason that I like to emphasize legumes in my diet. Beans are among the very best of all potassium sources. One-half cup of cooked beans provides between 240 and 475 milligrams of potassium compared to 40 to 160 milligrams for ½ cup of cooked grains.
Again, whole grains are wonderful foods, but don’t let them crowd out beans and starchy vegetables like potatoes and sweet potatoes ( which are also good sources of potassium.)
The vegan kale craze could be another reason for suboptimal potassium intakes. We vegans love our cruciferous veggies—kale, collards, broccoli, and bok choy—in part because they are excellent sources of calcium. But, they are quite a bit lower in potassium than other greens like spinach and chard.
I’m not suggesting that you stop eating kale (vegan sacrilege!). It’s just a good idea to remember the rule of variety when it comes to fruits and vegetables. You need calcium-rich choices, but you need ones that are rich in potassium as well. Although I usually eat cruciferous vegetables for dinner, I aim for the potassium-rich ones in my other meals. I almost always have a potassium-packed soup in my fridge, made with beans, spinach and tomatoes—three potassium superstars. It makes a great afternoon snack.
Use the list below to guide you toward a diet that is rich in potassium. It doesn’t mean you need to avoid the low-potassium foods, which are here for comparison. They have their own benefits. But make sure you eat plenty of potassium-rich foods every day to protect bone and heart health.
0 Коментарі