Статті від Академії харчування та дієтології США > Веганство і вегетаріанство у підлітковому віці

25.12.2023 15:35


  • UA
  • EN

Веганство і вегетаріанство у підлітковому віці 

Належним чином спланований веганський та вегетаріанський раціон – це здорова та сповнена нутрієнтами система харчування на всіх етапах життя, включаючи підлітковий вік.

Все більше підлітків обирають рослинну дієту з екологічних міркувань, пов'язаних із галуззю тваринництва, та через етичні аспекти споживання тваринних продуктів. Згідно з офіційною позицією Академії харчування та дієтології США від 2016 року, ретельно спланований вегетаріанський, включно з веганським, раціон демонструє свою ефективність як у профілактиці, так і в лікуванні деяких захворювань. Також зауважується, що рослинні дієти є прийнятними для людей на будь-якому етапі життя, в тому числі і для підлітків.

За даними Бюро перепису населення США, у 2014 році підлітки у віці від 10 до 19 років становили понад 13% (майже 42 мільйони) населення Сполучених Штатів. Важливо зауважити і те, що ці підлітки мають дедалі різноманітніше расове/етнічне, соціально-економічне та регіональне походження серед населення США. За оцінками, до 2050 року підлітки становитимуть 11,2 відсотка (майже 45 мільйонів) населення.

Класифікація вегетаріанських дієт

Лакто-ово вегетаріанство: Включає молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт і яйця, але виключає м’ясо, птицю та рибу.

Лакто- вегетаріанство: Включає молочні продукти, але виключає яйця та продукти, що містять яйця, а також м’ясо, птицю та рибу.

Веганство: Включає лише продукти рослинного походження та виключає м’ясо, рибу та інші продукти тваринного походження, такі як молоко, сир, вершки чи яйця. Веганська дієта складається з фруктів, овочів, бобів, зернових, насіння та горіхів.

Приклади вегетаріанських/веганських раціонів

Сніданок

  • Вівсянка, зварена на коров’ячому молоці 1%-вої жирності або на будь-якому рослинному молоці. За бажанням додайте горіхи та фрукти

  • Тост з цільнозернового або багатозернового хлібу з додаванням горіхової пасти (арахісової або мигдалевої) і свіжими ягодами/ фруктами/ ягідним джемом.

  • Смузі з соєвим молоком або йогуртом і фруктами.

Обід

  • Бутерброд на цільнозерновому хлібі з овочами, хумусом та з/без сиру

  • Овочевий суп з квасолею/сочевицею та цільнозерновим хлібом (сендвічем або тостом)

  • Овочевий бургер або фалафель на цільнозерновій булочці

  • Пiта з начинкою з овочів або з арахісовим маслом

  • Чилі з квасолею та смаженим соєвим текстуратом

  • Салат – мікс зелені, помідори, огірки, буряк, морква, оливки, запечений або зварений нут, насіння соняшнику

  • Цільнозерновий салат – варена кіноа або булгур, овочі, зелень, квасоля.

Вечеря

  • Смажений тофу з коричневим рисом або локшиною соба (коричнево-сіра локшина з гречаного борошна – прим. ред.)

  • Паста з томатним соусом плюс овочі (гриби, помідори, баклажани, перець, цибуля) і смажений рослинний фарш

  • Тако або буріто, начинені квасолею, соєвим текстуратом, тофу або темпе

  • Піца з сиром або без, покрита овочами, тофу або веганським замінником м’яса (рослинний фарш, ковбаси, сосиски, тощо – прим. ред.)

Перекуси

  • Мікс із горіхів, насіння та сухофруктів (можна придбати готову суміш в упаковці або ж змішати інгредієнти самостійно до смаку – прим. ред.)

  • Солений чи солодкий попкорн (для веганської версії – перевіряйте склад на упаковці на вміст продуктів тваринного походження – прим. ред.)

  • Ванільний грецький йогурт з ягодами

  • Хумус з нарізаною соломкою морквою, перцем та іншими свіжими овочами

  • Цільнозерновий хліб, англійський мафін або ж бейгл з горіховою пастою

  • Солодкий рол з цільнозернової тортильї, арахісового масла та бананів

  • “Мурахи на колоді” – закуска, для приготування якої необхідно намастити селеру арахісовим маслом, а зверху посипати родзинками

  • Яблука, нарізані скибочками, з арахісовим маслом

  • Цільнозернові крекери або лаваш з хумусом

  • Мультизернова запечена тортилья з чорною квасолею, соусом сальса та гуакамоле



Важливі поживні речовини для веганів та вегетаріанців

Білок

  • Бобові

  • Цільні зерна

  • Соєві продукти (наприклад, тофу, темпе, соєве молоко)

  • Горіхи та горіхове масло

  • Молочні продукти

  • Яйця

Кальцій

  • Коров'яче молоко

  • Штучно-збагачене кальцієм соєве або рисове молоко

  • Листові зелені овочі

  • Брокколі

  • Квасоля

  • Тофу з вмістом кальцію

  • Мигдаль і мигдалева паста

  • Насіння кунжуту та кунжутна паста (наприклад, тахіні)

  • Меляса (бурякова патока, яка може використовуватися у приготуванні соусів та як підсолоджувач до солодких страв - прим.ред.)

  • Сушений інжир

Залізо

  • Бобові 

  • Зелені листові овочі (наприклад, листова капуста, мікси зелені)

  • Вівсянка швидкого приготування, вівсяна каша

  • Горіхи та горіхові пасти

  • Насіння 

  • Морська капуста

  • Картопля зі шкіркою (наприклад, картопля в мундирі - прим.ред.)

  • Сухофрукти

Додаткове споживання вітаміну C (наприклад, цитрусових, апельсинового соку, помідорів) разом зі залізовмісними продуктами – сприяє засвоєнню більшої кількості заліза.

Вітамін B12

  • Продукти, штучно-збагачені вітаміном B12 (наприклад, харчові дріжджі, рослинні аналоги м’яса, соєве молоко та йогурти. Обов’язково перевірте інформацію на етикетці).

  • Молочні продукти

  • Яйця

Для запобігання дефіциту, рекомендується приймати добавку вітаміну B12 у дозі від 5 до 10 мкг щодня або 2000 мкг раз на тиждень.

Вітамін D

  • Яйця

  • Продукти, штучно-збагачені вітаміном D, такі як харчові дріжджі, коров’яче молоко, рослинне молоко і йогурти (перелічені продукти є в продажу в Україні, з західних країнах вибір збагачених продуктів ще більший - прим.ред.). 

  • Вітамін D також синтезується в шкірі під дією сонячного світла

Вегетаріанцям, які не споживають достатню кількість вітаміну D через продукти харчування або ж нерегулярно потрапляють під пряме сонячне світло, варто розглянути можливість прийому добавки.*

Дієтичні поради для підлітків

  • Їжте справжню/натуральну їжу; обмежте споживання оброблених продуктів, напівфабрикатів, простих вуглеводів і цукру

  • Додайте щоденне джерело кальцію, вітаміну D і вітаміну B12 наприклад 1-2 склянки штучно-збагаченого соєвого або мигдалевого молока

  • Додайте якісні джерела омега-3 жирів. Наприклад, 1-3 чайні ложки меленого насіння льону або жменю волоських горіхів. Наповніть раціон різноманітними горіхами, аби отримати максимум корисних жирів, білків і необхідних мінералів.

  • Створіть веселку з овочів і фруктів на своїй тарілці, аби отримати якомога більше поживних речовин

  • Включіть різномані крупи та бобові, щоб отримати білок, клітковину та мінерали, такі як магній, цинк і залізо

  • Приймайте щоденну добавку вітаміну В12, вітаміну D, йоду, заліза і цинку

  • Якщо ви споживаєте молоко чи молочні продукти, вибирайте нежирні продукти

Планування здорового рослинного харчування

  • Отримайте поради щодо планування збалансованої дієти за допомогою вказівок «Choose My Plate» за посиланням.

  • Поширені запитання про вегетаріанство/веганство для підлітків від Vegetarian Resource Group за посиланням: www.vrg.org/teen 

  • Перегляньте сторінку «Vegetarian Nutrition» Центру інформації про поживність харчових продуктів та харчування USDA (The U.S. Department of Agriculture – Міністерство сільського господарства США): www.nal.usda.gov/fnic/vegetarian-nutrition

Також рекомендуємо почати з перекладів статей на https://veganhealth.in.ua, а також слідкувати за блогами та ресурсами команди дієтологів сайту:

Джерела, перераховані вище, англійською, але за допомогою браузера Google Chrome ви можете користуватись авто перекладом і читати українською.

© 2018 VN DPG.

Авторка: Парул Харод – магістерка наук, сертифікована і ліцензована дієтологиня

Термін актуальності статті закінчується в березні 2023 року.

 ---

Vegetarian/Vegan Teens

[source]

Appropriately planned vegetarian and vegan diets are healthful and nutritionally adequate for all stages of the life cycle, including teenagers.

Many teens choose a plant-based diet because of environmental and ethical concerns regarding meat production and consumption. According to the 2016 position paper of the Academy of Nutrition and Dietetics, appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including teenagers.

According to the U.S. Census Bureau, in 2014, adolescents between the ages of 10 and 19 made up more than 13 percent (almost 42 million) of the population in the United States. These teenagers represent increasingly diverse racial/ ethnic, socioeconomic, and geographic factions of the U.S. population. By 2050, estimates show that adolescents will make up 11.2 percent (almost 45 million) of the population.

Types of Vegetarians

Lacto-ovo: Includes dairy products such as milk, cheese, yogurt, and eggs but excludes meat, poultry, and fish.

Lacto: Includes dairy products but excludes eggs and foods containing eggs as well as meat, poultry and fish.

Vegan: Includes only foods of plant origin and excludes meat or animal products such as milk or eggs. A vegan diet consists of fruits, vegetables, beans, grains, seeds, and nuts.

Vegetarian/Vegan Meal Ideas

Breakfast

  • Oats made with 1% milk or any non-dairy milk. Add nuts and fruit as desired

  • Whole-wheat or multi-grain toast with nut butter (peanut or almond) and a piece of fruit

  • Smoothie made with soy milk or yogurt and fruit

Lunch

  • Vegetable sandwich with hummus, with or without cheese, on whole-grain bread

  • Vegetable and bean/lentil soup with whole grain bread (sandwich or toast)

  • Veggie burger or falafel on a whole-grain bun

  • Pita bread filled with veggies or peanut butter

  • Chili with beans and textured vegetable protein

  • Salad – mixed greens, tomatoes, cucumbers, beets, carrots, olives, chick peas, sunflower seeds

  • Whole grain salad – cooked quinoa or bulgur, vegetables, beans

Dinner

  • Tofu stir-fry with brown rice or soba noodles

  • Pasta with tomato sauce plus vegetables (mushrooms, tomatoes, eggplant, peppers, and onions)

  • Tacos or burritos filled with beans, textured vegetable protein, tofu, or tempeh

  • Pizza with or without cheese and topped with vegetables, tofu, or meat substitute

Snacks

  • Trail mix made with nuts, seeds and dried fruit

  • Air popped Popcorn

  • Vanilla Greek yogurt with berries

  • Hummus with assorted veggies

  • Whole grain bread or english muffin/bagel with nut butter

  • Whole grain tortilla, peanut butter and banana roll-up

  • Ants on a log – celery, peanut butter, raisins

  • Apple with peanut butter

  • Whole grain crackers or pita bread with hummus

  • Multigrain baked tortilla chips with black beans, salsa, guacamole


Food Sources of Important Nutrients to Consider

Protein

  • Beans

  • Whole-grains

  • Soy products (e.g. tofu, tempeh, soy milk)

  • Nuts & nut butters

  • Dairy products

  • Eggs

Iron

  • Beans

  • Green leafy vegetables (e.g. kale, collard greens)

  • Fortified breads and cereals

  • Instant oatmeal

  • Nuts & nut butters

  • Potatoes (eaten with their skin)

  • Enriched pasta

  • Dried fruit

Calcium

  • Cow’s milk

  • Fortified soymilk or rice milk

  • Leafy green vegetables

  • Broccoli

  • Beans

  • Calcium-fortified orange juice

  • Calcium-set tofu

  • Almonds and almond butter

  • Sesame seeds and sesame butter (e.g. tahini)

  • Blackstrap molasses

  • Figs

Consuming a good source of vitamin C (e.g. citrus fruits, orange juice, tomatoes) with iron rich foods increases iron absorption.

Vitamin B12

  • Vitamin B12-fortified foods (such as nutritional yeast, soymilk, meat analogs, or ready-to-eat cereals. Be sure to check the label.)

  • Dairy products

  • Eggs

A daily vitamin B-12 supplement of 5 to 10 ug or a weekly B-12 supplement of 2,000 ug may be used to help prevent B12 deficiency..

Vitamin D

  • Eggs

  • Vitamin D-fortified foods (such as soymilk, cow’s milk, orange juice, ready-to-eat cereals)

  • Vitamin D is also made in the skin from sunlight

Vegetarians who do not consume vitamin D sources or receive direct sunlight on a regular basis should consider taking a supplement.*

Diet Tips for Teens

  • Eat real food; limit ultra-processed foods, simple starches and sugar

  • Include a daily source of calcium, vitamin D and vitamin B-12 such as 1-2 cups of fortified soymilk or almond milk

  • Include good sources of omega 3 fats such as 1-3 teaspoons of ground flaxseeds or a handful of walnuts; eat a variety of nuts for healthy fats, protein, and minerals

  • Eat a rainbow of vegetables and fruits to get vitamins and minerals

  • Include a variety of whole grains and beans to get protein, fiber and minerals such as magnesium, zinc, and iron

  • Take a daily supplement with vitamin B12, vitamin D, iodine, iron, and zinc

  • If you consume milk or dairy, choose low-fat products

Planning a Healthy Diet

© 2018 by VN DPG.

Written by: Parul Kharod, MS, RD, LDN

Expires March 2023.

 ---
Теми
Mykyta Ludozher-Idealist

Опубліковано Mykyta Ludozher-Idealist